Loading...

Fodsporet #91

Træning i julestuen

27. december 2020 · Nina Christensen

af Susanne Grøn og Susanne Findsen

Juletræet står pyntet, der hænger engle i vinduerne, og julesangene spiller i radioen. Julen står for døren, men med de aktuelle smittetal er det uden mange af vores traditionsrige julesammenkomster. I år er det ingen skam at blive hjemme i vintermørket. Måske er du endda så uheldig at være i isolation på grund af Covid-19? 

Du kan dog sagtens motionere alligevel. Der gælder ingen undskyldninger, selv om motionscentret er lukket, eller at du ikke må gå udenfor. En god gang træning vil gøre dig godt og gøre dig tilfreds med dig selv. 

Som vi skrev i sidste klumme, så er det godt at træne sammen med en ven, fordi det øger motivationen og dermed intensiteten i øvelserne. Som bekendt skal konditions- og styrketræning opleves moderat anstrengende for at give en god effekt. Hvis du træner alene, kan du med fordel bruge musik, et stopur eller en træningsapp til at sætte en stemning og strukturere træningen. 

Her får du lidt inspiration til cirkeltræning hjemme, hvor du måske ikke har så meget plads eller udstyr. Cirkeltræningen er inspireret af Cross-fit konceptet, der kommer fra USA. Cross-fit betyder egentlig kryds-træning, idet det er en blanding af styrke- og konditionsbetonede aktiviteter, som i cirkeltræning.

Cirkeltraening Hjemme 2 Kopi 

Start med en god OPVARMNING

  • 20 svømmebevægelser: bryst, crawl, rygcrawl og butterfly
  • 20 vægtoverføringer fra ben til ben. 
  • Gå på hæl og tå
  • 20 udfaldsskridt fremad, til siderne og bagud.
  • 20 fejesving og sidebøjninger

 

CIRKELTRÆNING (HUSK JULEMUSIKKEN!)

Vælg nogle favoritøvelser, hvor du arbejder hele kroppen igennem, eks. squat, armstrækning, mavebøjning, rygløft, englehop, twist, løb på stedet, eller hvad du ellers kan finde på.

Oplæg til forskellige former for cirkeltræning:

 

-       Vælg eks. 20 sekunders arbejde for fuld gas og 10 sekunders pause, gentag 8 omgange pr. øvelse før du efter en lidt længere pause vælger en nye øvelse. Hent en app til telefonen eller læs mere her: TABATA

 

-       Du kan også vælge at lave 20 gentagelser og nyde pausen, indtil minuttet er gået. Gentag eks. 3 omgange med hver øvelse. Se mere her: HVERT MINUT PÅ MINUTTET (Every Minute On the Minute)

 

-       Hvis du træner med en ven, så kan I skiftes til at lave en øvelse (eks. 1-10 gange), gentag med næste øvelse. Se mere her: I GO YOU GO

 

UDSPÆNDING

Udspænding kan måske mindske træningsømheden - du vil sikkert kunne mærke denne træning i musklerne i morgen og i overmorgen! Udspænd disse muskler

  • Hasemusklerne
  • Lårmusklerne
  • Lægmusklerne 
  • Triceps 

(få inspiration i dette Fodspor: Vælt skovens træer):

 

Og så er det tilladt at lande i sofaen til en omgang velfortjent julehygge.

Glædelig jul fra Susanne og Susanne

D.A.F

Brøndby Stadion 20

2605 Brøndby

(+45) 43 26 23 08

daf@dansk-atletik.dk

DGI Løb

Vingsted Skovvej 1

7182 Bredsten

(+45) 79 40 40 40

info@dgi.dk

MotionDANMARK er en del af

© Copyright MotionDANMARK - Website af DNA Design