Loading...

Fodsporet #89

Lad vær’ med at gå tur - bliv i stedet på en god bakke og træn kondition og styrke!

13. oktober 2020 · Nina Christensen

af Susanne Grøn og Susanne Findsen

Variation er godt for motivationen, når hverdagens trummerum bliver for meget, men det er også godt for kroppen, når man ønsker sig at blive stærkere, hurtigere eller mere udholdende. Så selv om du er flittig med gode vandreture hver uge, så kan det nogle gange være en god ide at gøre noget helt andet - at variere træningen. Og bakketræning er helt oplagt nu, hvor vejret er køligere, og mørket falder hurtigere på. 

Konceptet er simpelt. Gå alene eller sæt hinanden i stævne i nærheden af en god bakke. En god bakke kan være lang og stejl, men det kan også være flere små bakker lige efter hinanden, eller måske bare en god hældning i terrænet. Brug blot naturen som den findes hvor I bor.

Start med opvarmning. Stil jer med god afstand på bedste Corona-vis. Bevæg fødderne godt igennem med fodvip, hæl- og tåstand, drej rundt i underlaget, tegn streger med tå eller hæl i den ene og anden retning. Lav små hurtige knæløft og derefter udfaldsskridt i alle retninger. Hop til sidst fra side til side og frem og tilbage. 

IMG 0082 Kopi

Gå så rundt på bakken i store buer eller zig zag. Udnyt at her har I masser af plads og kan bevæge jer i eget tempo. Når I kommer op på toppen så find en sti og gå eller løb roligt hele vejen ned igen. Tag endnu en tur med ”Grim gang” hvor I går med bøjede knæ og hofter, foroverbøjet overkrop og overdrevne armbevægelser (se foto). Brug hele kroppen til at kæmpe jer opad – gå gerne om kap. Mærk pulsen komme op og at du bliver godt forpustet. Der er en flot udsigt og et velfortjent hvil på toppen af bakken. Løb ned igen med små hurtige skridt. Når I løber ned ad bakke, så er det ikke hårdt for hjertet og lungerne, i stedet er det god styrke- og koordinationstræning for fødder og knæ. Tag turen op en tredje gang! Nu skal I tage den lige og stejleste vej opad. Læn jer ind i den stejle bakke, og brug armene til at trække godt til og kæmpe mod tyngdekraften. Måske kniber det med balancen, men så er det tilladt at bøje sig og tage for med armen så man næsten går på fire. Hvis jeres bakke ikke er særlig stejl, så gør det hårdt ved at springe fra side til side, mens I arbejder jer opad.

Når benene syrer til så hold gerne pause, men stå ikke stille! Gå roligt omkring et par minutter til mælkesyren er skyllet ud af musklerne. Stræk læg- og lårmusklerne ved at ”vælte træer” og stræk hasemusklerne ved at sætte foden op på en træstamme på jorden.                        

Bakketræning er et godt alternativ til en vandretur på 5 eller 10 km., og i vintermørket er det måske nemmere at nå en træning i hverdagene, selvom skumringstiden nærmer sig. Hvis du har børn og børnebørn med ud i efterårsferien, så er bakketræningen en rigtig god social aktivitet, netop fordi man kan være med uanset niveau – og så kan man krydre med en god omgang tagfat-leg.

God træning og god efterårsferie.

D.A.F

Brøndby Stadion 20

2605 Brøndby

(+45) 43 26 23 08

daf@dansk-atletik.dk

DGI Løb

Vingsted Skovvej 1

7182 Bredsten

(+45) 79 40 40 40

info@dgi.dk

MotionDANMARK er en del af

© Copyright MotionDANMARK - Website af DNA Design