Loading...

Fodsporet #85

Styrketræningen er fantastisk vigtig!

09. juni 2020 · Nina Christensen

af Susanne Grøn og Susanne Findsen

Vandring - uanset om turene er korte eller lange - kan først og fremmest klassificeres som konditionstrænende, og kondition er vigtig! Men konditionstræning er ikke nødvendigvis bedre eller vigtigere end styrketræning. Styrketræning er også vigtig! De to træningsformer har forskellige positive effekter på sundhed, funktionsevne, præstation og velvære.

Mange vil måske umiddelbart tænke, at styrketræning handler om at få en flot og velproportioneret krop, men muskelvævet spiller en meget mere nuanceret rolle. En artikel om styrketræning i Jyllands Posten d. 30. maj redegør netop for muskelvævets betydning, og det er ret fantastisk, hvilken rolle muskelvævet spiller for vores sundhed. 

Muskelvævet muliggør først og fremmest bevægelse. En stærk muskulatur bidrager til, at vi kan håndtere fysiske opgaver af alle slags, både hverdagsopgaver, arbejde og fornøjelser som f.eks. vandring. 

Muskelvæv udgør derudover kroppens største energilager. Glukose, som er den primære energikilde ved muskelarbejde, lagres i musklerne. En stor muskelmasse medvirker altså til at sænke og stabilisere koncentrationen af glukose i blodet. 

Muskelvæv er energikrævende at opbygge og vedligeholde. Det er hårdt arbejde, idet styrketræning kendetegnes ved, at man skal træne tungt indtil træthed, og gentages igen og igen med en hyppighed på mindst to-tre gange om ugen. Til gengæld har man så i mange timer efter en god træning, en øget forbrænding, som hjælper til at holde vægten. Det er også værd at bemærke at 1 kg. muskelvæv i hvile forbrænder flere kalorier end 1 kg. fedtvæv. Altså har det betydning for dit basale kalorieforbrug, om du består af fedt eller muskelvæv. 

Muskelarbejde har endelig den fantastiske egenskab at være kilde til produktion af hormoner, som styrker immunforsvaret. Der forskes flittigt på området, ikke mindst på Københavns Universitet, hvor forskere har vist, at arbejdende muskler danner såkaldte Myokiner. Disse medvirker til at reducere betændelsestilstande i kroppen og styrke immunforsvaret. 

Det er derfor heller ikke uden grund at Sundhedsstyrelsens anbefalinger om fysisk aktivitet er, at voksne skal styrketræne mindst 2 x 20 minutter om ugen. Hvis du elsker at vandre i naturen, er styrketræning måske ikke din hovedinteresse. Men fortvivl ikke, der er masser af gode muligheder for at træne musklerne i skoven, på stranden eller på legepladsen. 

Vores første gode råd er, at du aftaler med dine vandrekammerater, at I skal styrketræne 20 minutter på hver tur. Uddelegér gerne opgaven til en person, at holde fast i aftalen og tage initiativet. Det kan nemt gå på skift.

Stræb efter at arbejde med noget der er tungt, anstrengende og trættende. Helt enkelt kan I forcere forhindringer i skovbunden, flytte på grene og stammer, kaste, trække og skubbe med videre. 

Brug en tung sten eller et stykke træ til at træne biceps-musklen (armbøjning), triceps-musklen (armstrækning), skuldermusklerne (stem) eller den brede rygmuskel (træk). Se billederne nedenfor.

Biceps Kopi 

IMG 1094 3 Armstraekkere Kopi

IMG 0008 3 Balance Kopi

IMG 0067 3 Rows Kopi

Mavemusklerne giver I en omgang, ved at I sidder på en stamme, læner jer lidt tilbage, løfter benene til cykling og laver saksebevægelser. Hold pause når det syrer til og gentag til træthed. Rygmuskler kan trænes ved at ligge på maven over en træstamme, løft 10 gang til flyverstilling og gentag tre omgange.

Stub Mave Kopi 

Ryg Benloeft Kopi

Brug også terrænet, gå væk fra stierne og forcér virvaret af grene og væltede træer i skovbunden. Klatre, hop, step op eller kravl under alt hvad du møder på din vej.

Stub Squat Kopi

Lav gerne en konkurrence, hvor det gælder om at komme fra A til B på tid, hvem kommer først? Eller lav Kongens efterfølgere. 

En grussti er et genialt redskab til hop og spring. Tegn streger eller læg grene ud til en bane, som I hopper jer igennem. Det er hårdt, og sådan skal det være! 

Rigtig god fornøjelse.

D.A.F

Brøndby Stadion 20

2605 Brøndby

(+45) 43 26 23 08

daf@dansk-atletik.dk

DGI Løb

Vingsted Skovvej 1

7182 Bredsten

(+45) 79 40 40 40

info@dgi.dk

MotionDANMARK er en del af

© Copyright MotionDANMARK - Website af DNA Design