Loading...

Fodsporet #80

Gi’ den gas efter julefrokosten

16. december 2019 · Nina Christensen

af Susanne Grøn og Susanne Findsen

Når familien trænger til en tur i skoven efter julefrokosten, når træningen skal peppes op eller hvis der skal lidt ekstra til for at holde varmen, så giv den gas med temposkift, spurter og intervaller.  Intervaltræning giver god variation, det er sjovt og inspirerende, så måske bliver det nemmere at lokke både teenagerne og den ældre generation med. Og så har det stor sundhedseffekt!  

Intervaltræning handler basalt set blot om at bevæge sig med høj eller lav intensitet på skift, og der er et utal af variationsmuligheder. Forholdet mellem arbejde og pause kan varieres, og der er ingen bestemte retningslinjer for, hvad der er bedst eller mest korrekt. Generelt kan man sige, at pausen skal være lang nok til at samle kræfter til næste arbejdspas, men ikke så lang at pulsen kommer helt ned. Man må med andre ord gerne kunne mærke, at man stadig arbejder let.  Oftest bruger man skridtælling eller tid som mål for variationen. Skridttællingen kan for eksempel være at gå 20 hurtige og 20 langsomme dobbeltskridt i 10 omgange. Tidsintervallerne kan være at gå roligt i 30 sekunder, hurtigt i 20 sekunder og spurte afsted i 10 sekunder; gentaget 5 omgange, eller det kan være skiftevis tre minutters hurtig gang og tre minutter langsom gang i 30 minutter som i træningsprogrammet InterWalk. Der findes en app til Iphones med InterWalk programmet.

Et lodtrækningsforsøg udført af forskere fra Center for Aktiv Sundhed på Københavns Universitet undersøgte effekten af intervalgang med InterWalk hos personer med overvægt eller svær overvægt, som gik en time hver dag, fem dage om ugen i måneder. Kontrolgruppen gik med konstant moderat intensitet, mens intervalgruppen gik skiftevis hurtigt og langsomt i intervaller á tre minutter. Intervalgruppen opnåede signifikant forbedring af kondition og tab af fedtmasse, mens kontrolgruppens kondition og vægt var uændret.

Hvis du/I hellere vil bruge en lidt mere impulsiv form for intervalgang, så er her et par andre forslag til at gøre gåturen sjov og effektiv.

Klap/reaktion - Når en person i gruppen klapper i hænderne skal alle spurte afsted indtil en anden person klapper i hænderne igen, og så kan alle gå roligt igen. Bliv ved indtil alle har klappet eller så længe I orker.

En anden sjov variation er, at konkurrere om hvem der kommer først frem til et udvalgt objekt i terrænnet. På skift skal hver person i gruppen bestemme et sted, som I skal gå frem til så hurtigt som muligt. Det kan være næste lygtepæl, lyskryds, bakketop eller det store egetræ. Aftal på forhånd om man må løbe eller om det kun er tilladt at gå. Denne leg kan også laves i en stjerneformation, hvor man hver gang returnerer til startpunktet i midten, for så at gå/løbe ud igen.

Intervaller forekommer helt naturligt i hverdagsaktiviteter som transport, leg og rengøring eller i arbejde som eksempelvis postbud og skraldemand. Intervaltræning forekommer i cykling, svømning, løb, gang eller boldspil og meget anden sport og er den mest effektive træningsform til at fremme hurtighed, udholdenhed og præstationsevne. Intervaltræning kan relativt nemt implementeres i træning og arbejde!  

Uanset om målet er bedre kondition eller vægttab, så er intervaltræning sjovt og varierende og utrolig effektivt. Prøv det og bliv inspireret til at give den mere gas, når familien går tur i juleferien!

 

D.A.F

Brøndby Stadion 20

2605 Brøndby

(+45) 43 26 23 08

daf@dansk-atletik.dk

DGI Løb

Vingsted Skovvej 1

7182 Bredsten

(+45) 79 40 40 40

info@dgi.dk

MotionDANMARK er en del af

© Copyright MotionDANMARK - Website af DNA Design