Loading...

Fodsporet #79

Efterårs- og vintertræning

06. november 2019 · Nina Christensen

af Susanne Grøn og Susanne Findsen

Vi er skiftet til normaltid, og det bliver tidligt mørkt om aftenen. Snart bliver det koldere, så det er et godt tidspunkt at få gang i den indendørs grundtræning. Styrke- og stabilitetstræning er vigtig for at vedligeholde grundformen, opbygge muskelmasse og undgå skader i den kommende sæson.

Elastikken er et af de simpleste træningsredskaber, vi kan forestille os. Elastikken kan bruges hvor som helst, koster næste ingen penge, og der er et hav af muligheder for god træning. De gode brede elastikbånd kan købes i din lokale sportsforretning, og fås med forskellige grader af modstand. Det kan være en fordel at have 2-3 forskellige sværhedsgrader, da store og små muskler kan udøve forskellig kraft. På billederne viser vi her seks gode basis øvelser til træning af kroppens store muskelgrupper – lår, baller, mave, ryg, og skuldre. Du bliver forhåbentlig inspireret til at finde på flere gode øvelser selv. 

 

Øvelse 1 - Squat

Klassikeren, squat for lår og baller udbygges med modstand, som kræver ekstra stabilitetstræning til ryg og mave.

Udgangsstilling: Stå på elastikken og stram den op med hænderne i skulderhøjde.

Bevægelse: Hold elastikken stram mens du sætter dig og rejser dig.

Øv .1.Squat [1] Kopi

 

Øvelse 2 - Skulderpres

Skulderpres med ekstra core-træning.

Udgangsstilling: Stå på elastikken med let afstand mellem fødderne, bøj ganske let i knæ og hofter, spænd mavemusklerne. Hold elastikken med hænderne i skulderhøjde.

Bevægelse: Pres hænderne op mod loftet og sænk langsomt. Sørg for at holde ryggen stabil gennem hele øvelsen.

Øv .2.Skulderpres 1[1] Kopi

 

Øvelse 3 - Sideløft

Sideløft som giver flotte skulderrundinger og en stærk kropskerne.

Overvej en lidt lettere elastik end til de foregående øvelser. Øvelsen må ikke irritere skulderen, og bevægelsen skal kunne udføres perfekt i hele bevægebanen.

Udgangsstilling: Stå på elastikken med armene langs siden.

Bevægelse: Løft armene udad og opad til skulderhøjde, sænk roligt. Husk at holde kroppen stabil. 

Øv .3.sideløft [1] Kopi

 

Øvelse 4 - Row

Favoritten, Row (eller ro-bevægelse på godt dansk) træner skulderens bagside og rygmusklerne.

Udgangsstilling: Stå med let bøjede knæ og strit lidt med bagdelen (man kan i princippet også sidde som i roning). Fiksér elastikken i døren/radiatoren eller andet tungt.

Bevægelse: Træk elastikken tilbage til hoften med et kraftfuldt træk og returner roligt til startpositionen.  Husk at stå stabililt i knæ, hofter og overkrop. Sørg for at nakken er stabil, gerne med let dobbelthage. Brug vejrtrækningen til at stabilisere kroppen med mens du arbejder.

Øv .4.Row [1] Kopi

 

Øvelse 5 - Hofteabduktion

Den vigtigste, hofteabduktion (udadføring af benet) har to formål kombineret i en øvelse. I det ben som du fører ud til siden, trænes den mellemste ballemuskel dynamisk i en del af bevægebanen. I det ben du står på, trænes den mellemste ballemuskel statisk i den stående stilling, hvilket er meget funktionelt. Denne øvelse fremmer hoftestabiliteten.

Udgangsstilling: Slå elastikken omkring ankelen med en kort løkke og fikser elastikken med den fod du står på. Pas på at stå ret og se fremad mens du udfører bevægelsen.

Bevægelse: Før benet med parallel fod ud til siden så elastikken strammes op, hold gerne et sekund i yderpositionen. 

Øv .5.Abduktion [1] Kopi

 

Øvelse 6 - Mave

Hadeøvelsen, mavemuskeltræning så syren rigtig kan mærkes.

Udgangsstilling: Sæt dig let tilbagelænet med elastikken om fødderne. Fikser elastikken med hænderne ved hoften. Hold fødderne løftet under alle 10 gentagelser.

Bevægelse: Start med bøjede ben og let tilbagelænet overkrop, stræk benene ud samtidig med at overkroppen lænes yderligere bagud. Overkrop og ben bevæges samtidig i en rolig glidende bevægelse. Brug din vejrtrækning aktivt til at styre, stabilisere og holde ud.

Øv .6.mave [1] Kopi

 
Overvej at lave øvelserne som et cirkeltræningsprogram, hvor du udfører hver øvelse 10-15 gange i tre omgange. God træning.
 

 

D.A.F

Brøndby Stadion 20

2605 Brøndby

(+45) 43 26 23 08

daf@dansk-atletik.dk

DGI Løb

Vingsted Skovvej 1

7182 Bredsten

(+45) 79 40 40 40

info@dgi.dk

MotionDANMARK er en del af

© Copyright MotionDANMARK - Website af DNA Design