Loading...

Fodsporet #78

Stå fast i efterårsblæsevejret

10. oktober 2019 · Nina Christensen

af Susanne Grøn og Susanne Findsen

Om det er på dækket af en båd, i en efterårsstorm eller på en udfordrende tur i terrænet, er underordnet, men at kunne stå godt fast og holde balancen betyder noget. Denne klumme handler om den gode stabilitetstræning, hvormed du bliver i stand til at modstå hverdagens udfordringer på balancen. 

Udgangspunktet for stabilitet i kroppen er en god udgangsstilling og en stærk muskulatur, som vel at mærke kan bringes til at arbejde med den optimale kraftudvikling omkring leddene på det rette tidspunkt. Kald det koordination – at agere og reagere hensigtsmæssigt og rettidigt! I Den Danske Ordbog beskrives Koordination med ordene motorisk færdighed og hurtighed samt adræthed.

Træn dig til en bedre balance

Stabilitet og koordination trænes f.eks. ved, at du bevæger dig i udfordrende varierende terræn, og udsætter dig for forskelligartede opgaver. Boldspil er i sagens natur en uforudsigelig aktivitet med masser af udfordringer til hurtighed og bevægelighed. Gang i forskelligt terræn og på forskelligt underlag kan også være udfordrende, især hvis vi skruer op for hastigheden, og på hvor meget vi kan bruge vores syn (i mørke, gå baglæns o.lign). 

 

Gør lidt ekstra ud af stabilitetstræningen i din hverdag og når du er på tur. Her er 10 gode tilgange:

  1. Styrk dine muskler omkring hofterne.
  2. Styrk dine lårmuskler, så du styrker dine knæ.
  3. Styrk dine lægmuskler så du kan reagere kraftfuldt og hurtigt med fødderne.
  4. Styrk din kropskerne – din core – så mave, ryg og bækkenbundsmusklerne kan stabilisere overkroppen.
  5. Skærp dine sanser så du kan mærke eller læse næste udfordring og planlægge dine handlinger.
  6. Styrk dine afsæt og landinger.
  7. Opøv hurtighed i benene.
  8. Brug bagsiden - gå baglæns. 
  9. Øg din bevidsthed om dine fødder, gå på tå/hæl/yderside/inderside.
  10. Variér dine aktiviteter og dit bevægemønster.

 

Når du er på tur, så tag dig tid til en træningsseance i den smukke skov. Prøv følgende:

  1. Hoftestyrke og sidestabilitet: skrab streger i grusset ved at presse foden ud til siden og saml igen.
  2. Lårmuskelstyrke og kontrol: Fremfaldsskridt i alle retninger; fremad, til siden og bagud.
  3. Afsæt og landing: spring fra side til side på stien.
  4. Stå i planke; 30 sekunder sidelæns, vend til forlæns og videre til sidelæns igen. 
  5. Bakketræning; forlæns og sidelæns gang op og ned af stejle bakker. 
  6. Spring sidelæns op ad bakken.
  7. Øv alle mulige hop op ad bakken.
  8. Stå på et ben og tegn cirkler i underlaget med det andet ben eller skriv dit navn.
  9. Gå meget langsomt og med meget lange skridt, så balancen bliver udfordret.
  10. Gå med skift mellem knæløft og hælspark.

 
Brug naturen

Naturen er ikke bare et meget smukt og stort motionsrum; det er også en kilde til inspiration, som du ikke finder noget andet sted. Ofte er der ingen andre mennesker, så der er plads til at fjolle og eksperimentere med øvelserne. Mest af alt er der en kæmpe variationsgrad, som giver de allerbedste forudsætninger for at arbejde med stabilitet, balance og koordination… 

D.A.F

Brøndby Stadion 20

2605 Brøndby

(+45) 43 26 23 08

daf@dansk-atletik.dk

DGI Løb

Vingsted Skovvej 1

7182 Bredsten

(+45) 79 40 40 40

info@dgi.dk

MotionDANMARK er en del af

© Copyright MotionDANMARK - Website af DNA Design