Loading...

Fodsporet #76

Træn ryggen når du går

17. september 2019 · Thomas Lind

af Susanne Grøn og Susanne Findsen

Træner du ryggen når du går? Og er du klar over, at du med gangmotion kan forbedre din kontrol over lænderyggen?

Det er velkendt, at man kan blive lidt træt over lænden efter en længere vandretur med rygsæk – især når rygsækken er blevet for tung eller hvis den ikke er ordenligt tilpasset ryggen.  Men også korte langsomme slentreture eller museumsbesøg kan give træthed i ryggen, når vi går langsomt og kigger eller står og venter. For mange mennesker er rygsmerter et stort problem, som for nogle gør det svært at gå i det hele taget. Men der er gode fif til at træne muskelkorsettet når du går og derved forebygge træthed i lænden. Det handler ofte først og fremmest om at justere holdningen og aktivere musklerne, men det kræver en god portion koordination.

Først et kort rids over ryggens anatomi: Ryggen er en lang søjle, som består af hvirvelsøjlens 33 hvirvler; 7 i nakken, 12 i brystryggen, 5 i lænden, 5 i korsbenet og de sidste 4 i halebenet. Mellem hvirvlerne findes diskus, som giver affjedring og bevægelighed i ryggen.  Tilsammen danner knogler og diskus hvirvelkanalen, hvori rygmarven løber. Mellem hver hvirvel og diskus er der passage af et sæt nerver til karforsyning af arme og ben. Muskelkorsettet består af mellemgulvet, bækkenbunden, rygmusklerne og mavemusklerne, som vi kan træne og som denne klumme skal handle om.

Hvordan er din holdning når du står? Prøv at stille dig med flot ret ryg! Stå med let afstand mellem fødderne, let bøjede knæ, træk halen let ind mellem benene/mindsk svajet i lænden. Mærk at du gør det ved at trække navlen let ind. Kan du trække vejret samtidig?  Øv dig i at holde ryggen ret med en ganske let spænding i mavemusklen, mens du trækker vejret; eller mens du klør dig på næsen eller børster tænder…

Mere anatomi: Mavemusklerne udgør forsiden af muskelkorsettet og består af flere lag; inderst har vi ”Transversus” som er den super vigtige muskel, vi brugte til at trække navlen ind med. Den muskel skal vi være på fornavn med! Transversus løber med vandrette muskelfibre fra side til side og stabiliserer ryggen i tæt samarbejde med bækkenbundsmusklerne og mellemgulvet. Også de dybeste rygmuskler som er bittesmå og blot vejer ca. fem gram, er vigtige for at stabilisere, styre og koordinere de små bevægelser mellem hvirvlerne. Uden på disse muskler har vi et lag af lange og slanke muskler som gør det muligt for os at udføre kraftfulde bevægelser med kroppen og armene.   

Når vi går en rask travetur er vores muskler meget aktive. Vi ranker os, og har et godt kraftfuldt afsæt i benene, og armene svinger aktivt frem og tilbage. Vejrtrækningen er hurtig og hele muskelkorsettet aktiveres, hvilket betyder at mave- og rygmusklerne stabiliserer ryggen. Mærk selv efter!

Når vi går i et raskt tempo, har vi en krydsbevægelse og let rotation i kroppen, hvor armen er fremme når samme sides ben er bagude. Denne lette rotation stimulerer samspillet mellem mave- og rygmusklerne i muskelkorsettet.  Hos nogle mennesker forekommer det helt naturligt, men hos mange mennesker har kroppen ”glemt” dette gode muskelarbejde. Men du kan træne din koordination og bevidst ”tænde ” for muskelarbejdet.  Vores koordinationsevne kan vi træne og forfine, dvs jo mere opmærksomhed vi giver den korrekte position og bevægelse, jo bedre bliver kroppen til at holde den, og musklerne opnår øget styrke og udholdenhed, og dermed mindskes risikoen for ømhed og træthed i lænderyggen ved gang.  Hvis det falder dig svært, så få hjælp af en fysioterapeut eller af en personlig træner.

God træning.

D.A.F

Brøndby Stadion 20

2605 Brøndby

(+45) 43 26 23 08

daf@dansk-atletik.dk

DGI Løb

Vingsted Skovvej 1

7182 Bredsten

(+45) 79 40 40 40

info@dgi.dk

MotionDANMARK er en del af

© Copyright MotionDANMARK - Website af DNA Design