Loading...

Fodsporet #74

Giv kontormusklerne en omgang

01. juli 2019 · Thomas Lind

Du kender det sikkert - trætheden i skuldrene og omkring nakken efter en uge på kontoret. ”Kontormusklerne” bliver brugt alt for ensartet ved skrivebordet, computeren og ved telefonen og det kan mærkes som træthed i skuldre, ryg og nakke, måske endda med hovedpine.

Af Susanne Grøn og Susanne Findsen

Ensidigt gentaget arbejde og fysisk inaktivitet er to store syndere i vores moderne levevis, men man kan med en relativ lille indsats forebygge trætheden og smerterne ved at bevæge kroppen godt igennem.  Her får du inspiration til at gøre noget rigtig godt for dig selv med enkle bevægelser, som er oplagte på en gåtur, hvor du samtidig giver hjernen frisk luft. 

Dit træningsredskab er blot et par gode grene, som ikke skal være for lange eller tunge, men alligevel ligge godt i hånden. Derudover giver naturen og terrænet den bedste inspiration for varieret bevægelse. Find gerne et skovområde med gode bakker, hvor hver bakketop giver en naturlig pustepause og tid til at lave øvelser. Det er kun fantasien der sætter grænser, og når du først står der i naturen med en gren i hånden, så kommer du sikkert på utallige øvelser.

Bevægelighed. Det første tema for øvelserne er bevægelighed. Du har nok siddet for meget stille i foroverbøjet stilling. Bevæg brystkassen, skuldre, nakke, ryg og hofter i modsat retning med strækkeøvelser og rotationer.  Start med at snurre grenen rundt om maven og rundt om benene. Snur grenen mellem benene med høje knæløft (foto 1). Hvis I er to sammen så stå med ryggen til din træningsmakker; rotér til siden og ræk grenen til din træningsmakker der tag imod og rotér til modsatte side og gir dig grenen retur osv. Variation: Stadig med ryggen til hinanden i god bredstående, ræk grenen over hovedet og få den retur mellem benene med en foroverbøjning og aflever igen oppe, osv. (foto 2).

 Billede 1

Muskeltræning. Træn især musklerne på bagsiden, eks. de lange rygstrækkere, trapezmusklen som forbinder skulder og nakke, de store skuldermuskler og musklerne mellem skulderbladene. Hold en gren i hver hånd og pres armene tilbage i små bevægelser, mens du samtidigt løfter armene opad til skulderhøjde og sænker nedad igen (foto 3). Pas på at skuldrene ikke kryber op til ørerne, fokus bør være på at du samler skulderbladene så du strækker skulder og ryg. Gentag øvelsen med diagonale bevægelser, hvor en arm er løftet til skulderhøjde og den anden er nede i hoftehøjde eller modsat.

To andre gode øvelser er et row og et træk. Row udføres ved at holde en gren foran dig med begge hænder og trække til brystkassen i en kraftfuld bevægelse (Foto 4). Trækket udføres, som hvis du skal starte en gammel græsslåmaskine - stå foroverbøjet med den ene hånd næsten helt nede ved den ene fod. Træk grenen opad med fem kraftige tag, og gentag med modsatte arm.

En anden favorit øvelse er at arbejde diagonalt med rygstrækkerne. Stå på et ben og bøj lidt forover med runding i ryggen. Løft den ene arm frem samtidigt med at du strækker ryggen og fører modsatte ben bagud (foto 5). Fokus bør være på at strække ryggen.

Billede 2

Balancen. Det er altid en god ide at skærpe balancen og koordinationen, som nok er det første vi mister ved inaktivitet.Alene det at bevæge sig i terrænet, vil være god træning, men grenen kan igen inspirere til et par øvelser. Stå på et ben overfor din træningsmakker; bøj frem og læg forsigtigt grenen på jorden foran vennen som bøjer frem og samler op (foto 6). Gentag denne balanceøvelse stående på det andet ben. Gør øvelsen sværere ved at øge afstanden mellem jer, men ikke noget med at kaste grenen – du skal helt ned og lægge den forsigtigt på jorden for at opnå størst mulige udfordringer med balancen.  Øvelsen giver samtidig god træning for baglårene.

Kondition. Og til sidst en sjov konditionsøvelse; brug grenen til at tegne en masse store cirkler på jorden (foto 7). Spring fra cirkel til cirkel, hink og hop mellem hinanden, hvis I er flere på tur sammen.

Find selv på mange flere øvelser, kun fantasien sætter grænsen. Og hvis du ikke kommer afsted til skoven, så lav øvelser hjemme i stuen, i haven eller på kontoret med et kosteskaft eller lignende.

D.A.F

Brøndby Stadion 20

2605 Brøndby

(+45) 43 26 23 08

daf@dansk-atletik.dk

DGI Løb

Vingsted Skovvej 1

7182 Bredsten

(+45) 79 40 40 40

info@dgi.dk

MotionDANMARK er en del af

© Copyright MotionDANMARK - Website af DNA Design