Loading...

Fodsporet #72

Bakke op og bakke ned – så enkelt er det!

21. februar 2019 · Susanne Findsen & Susanne Grøn

Netop nu, hvor mange danskere valfarter til bakker i skisportsområderne, kunne man fristes til at tro, at det skal handle om skiløb, men det er en anden slags bakketræning, dette fodspor omhandler.

Bakketræning, som gør dig stærkere, hurtigere og mere udholdende. Bakketræning, som giver overskud og fremmer sundheden. 

Hvordan er det lige man skal bruge bakkerne, for at bakketræningen bliver rigtig?
Er det vanskeligt? Nej, det er pærenemt! Kræver det udstyr? Nej bare dine to ben! Er det bare op og ned? Ja lige præcis! Skal det være anstrengende? Ja meget; jo mere anstrengende - jo bedre! Tænk gerne på hvor anstrengende det er med Borg Skalaen /walk/fodsporet/2012/borg-skalaen.aspx, som viser grader af anstrengelse fra 6 - som er hvile - til 20, som repræsenterer maksimal anstrengelse.  Optimalt vil det være at gå op ad bakke, så du føler anstrengelse svarende til 14, 15, 16 eller endda 17. På nedturen føles det mindre hårdt, og du kan samle kræfter til næste tur op.

Sådan træner du på bakker:
Kig dig omkring hvor du bor, selv i flade Danmark er der masser af bakker og i rigelig størrelse til, at det bliver hårdt at forcere dem. Skulle du bo på flade Amager, så er der den nye skibakke på forbrændingsanlægget, og i storbyerne kan trapper også være et fuldgyldigt alternativ. En god tommelfingerregel på en gåtur er altid at vælge den rute, som byder på flest bakker, gerne angribe bakkerne med stor entusiasme og gerne gå dem flere gange. Jo stejlere bakke og jo længere bakke des hårdere er det.

Hvorfor er bakketræning godt?
Bakketræning er først og fremmest god konditionstræning, som styrker hjerte og kredsløb.  Jo mere du selv vejer, har også stor betydning for, hvor hård træningen bliver, fordi du så har mere at bære på. En tung rygsæk, vægtmanchetter om anklerne eller en sten i hænderne gør det ekstra udfordrende.

Og så er der tempoet: Jo hurtigere du går, jo hårdere bliver det. Gå langsomt, hvis du er i ringe form eller har lungeproblemer. Justér tempoet, så du kan kontrollere vejrtrækning undervejs; undgå at tabe vejret så meget, at det bliver ubehageligt og du mister modet. Gå dog så hurtigt du kan, brug armene til at trække med, pust ud med spids mund og træk masser af luft ind i næste åndedrag.

Bakketræning er også styrketræning. Især gang ned af bakke handler om at styre bevægelserne over fødder, ankler og knæ. Gå langsomt hvis du har problemer med dine led eller balancen, men gå hurtigt hvis du vil træne afsæt og landing, hurtighed og styrke.

Strukturér din bakketræning ud fra:

a) antal gentagelser ”jeg tager fem ture op og ned”

b) varighed ”her går jeg op og ned i 12 minutter”

c) kombinér de to ” hvor mange kan jeg nå på 12 minutter?” eller ”hvor hurtigt kan jeg nå fem ture?”

d) konkurrér med en kammerat ”hvem kommer først ned igen?” ”hvem når flest runder?”

En bakke er ikke bare en bakke…
Se billederne af vores bakker her i Frederiksværk Skovene. Billede 1 viser to forskellige ruter op ad den stejle bakke ved Arresødal – de seje kan tage den lige op, mens en mindre veltrænet kan zig-zagge mellem træerne. På nedturen kan det være en rigtig god idé med zig-zag fra træ til træ for at bremse og undgå at trille ned som en snebold.

Fodspor72_1

Billede 2 viser et hul/stor fordybning i skoven – mere skal der ikke til! Gå rundt langs kanten, tag kanterne i slalom som vist på billedet. Det vil styrke dine ankler helt fanstatisk, og hvis du går banen i dit eget tempo, er risikoen for at vrikke om lille. Et større hul/fordybning kan bruges til en god tagfat.

Billede 3 viser en skråning, hvor du kan traversere. At traversere betyder at gå på tværs, for eksempel i bjergklatring. Det er knap så meget konditionstræning, men til gengæld super god styrke og balancetræning.

Fodsporet 72_2

Endelig et par ord om terræn!
Asfalt er det mest ensartede og mindst udfordrende underlag. En skovsti er dejlig nem at gå på, men vælger du at forlade stien og gå i terrænet, opnår du den ultimative træning. I terrænet skal du planlægge og koordinere dine skridt, lægge kraft i til afsæt og landing, skræve over grene, undgå at glide i løse blade og reagere på uforudsigeligheder.

Der er fantastiske udfordringer lige udenfor døren, mulighederne er mange – grib dem! 

D.A.F

Brøndby Stadion 20

2605 Brøndby

(+45) 43 26 23 08

daf@dansk-atletik.dk

DGI Løb

Vingsted Skovvej 1

7182 Bredsten

(+45) 79 40 40 40

info@dgi.dk

MotionDANMARK er en del af

© Copyright MotionDANMARK - Website af DNA Design