Loading...

Fodsporet #69

Mere styrketræning på skovturen

13. november 2018 · Susanne Findsen & Susanne Grøn

I november er skoven virkelig smuk med overraskende mange farver – orange, rød, grøn, brun og alle nuancer af grå afhængig af dagen. Der er kun gode grunde til at komme afsted, og for at få en ekstra god gang varme i kroppen kan du give den gas med en omgang styrketræning undervejs.

Skoven er oplagt som træningscenter – og endda det største og smukkeste af slagsen. Og styrketræningen er lige så vigtig for en sund og velfungerende krop, som konditionstræningen er.  Her giver vi inspiration til fem gode øvelser med endnu et af skovens mest simple træningsredskaber – grenen!  En god kraftig gren, som ligger godt i hånden, kan anvendes til styrketræning af skuldre og arme.

Skulderleddet er et stort og meget bevægeligt led mellem overarmen og skulderbladet samt brystkassen. Det styres, koordineres og stabiliseres af vores mange relativt små skuldermuskler.  Musklerne omkring skulderen er derfor meget vigtige for en stabil og velfungerende skulder.  Derudover ser det pænt ud med runde fyldige muskler på overarmene, skulderrundingen, ryg og bryst.

Øvelserne her kan anvendes med en rask skulder, men har du skulderproblemer, så få vejledning af en fysioterapeut.  Varm først op med 15 minutters rask gang med armsving og forskellige svingøvelser i alle retninger og planer, eksempelvis skulderrulninger, fejesving, armsving og rotationer.     

Udfør øvelsen korrekt
Det er vigtigt, at skulderøvelserne udføres korrekt, mærk godt efter at det ikke gør ondt nogen steder og hjælp gerne hinanden med at justere bevægelserne og holde øje med, at skulderen ikke kryber op om ørerne.  Hvis du ikke kan stå ret og udføre bevægelsen uden medbevægelse i kroppen, så er grenen nok for tung.

Lav hver øvelse 15 gange, hold pause og gentag. (tjek positioner på billederne nedenfor).

       1. Row (ryggen)

Stil dig godt til rette med ret ryg og træk grenen til dig med et kraftfuldt træk.  Ro-trækket træner de store rygmuskler og skulderens bagside.

       2. Bicepscurl (overarmens forside)

Hold ryggen ret og stabil med hjælp fra mavemusklerne, når du arbejder med tunge øvelser. Brug vejrtrækning til at hjælpe dig. Bøj armen med den tungest mulige gren, som du kan løfte 15 gange. Sænk langsomt.

      3. Tricepsstræk (overarmens bagside)

Også her er det vigtigt, at du kan holde ryggen ret, når du træner skulderen. Spænd mavemusklerne og brug vejrtræningen.  Hold grenen bag nakken og stræk op i luften, sænk langsomt ned igen. 

69_2

      4. Skulderstem (skulder rundingen)

Pres grenen op i et kraftfuldt stem, - tæt forbi næsen, og sænk langsomt.


69_1
      5.  Udad-rotation af skulderleddet (stabiliserende muskler)

Her kommer mange skulder og rygmuskler i spil. Jeg vælger en lidt lettere gren til denne øvelse, hvor vægtstangsarmen er længere, og som stiller større krav til koordinationen over skulderleddet. Hold grenen i højre hånd foran modsatte hofte.  Roter armen udad samtidig med at du løfter armen opad og udad.  Sænk langsomt og gentag øvelsen. Du kan med fordel dreje nakken og ryggen, så du følger hånden med øjnene. 

69_3

God fornøjelse med din skuldertræning!

D.A.F

Brøndby Stadion 20

2605 Brøndby

45 43 26 23 20

daf@dansk-atletik.dk

DGI Løb

Vingsted Skovvej 1

7182 Bredsten

+45 7940 40 40

info@dgi.dk

MotionDANMARK er en del af

© Copyright MotionDANMARK - Website af DNA Design