Loading...

Fodsporet #68

Styrk ryg og mave, arme og ben på din næste skovtur

22. oktober 2018 · Susanne Findsen & Susanne Grøn

Efterårsferien er forbi, og den har I forhåbentlig benyttet til at få gået nogle gode ture ud i naturen. På jeres vej gennem skoven har der været rig mulighed for at få arbejdet hele kroppen igennem med en god omgang styrketræning. Skoven er nemlig oplagt som træningscenter – og endda det største og smukkeste af slagsen.

Styrketræningen er lige så vigtig for en sund og velfungerende krop, som konditionstræningen er, og derfor giver vi her inspiration til syv gode øvelser ved skovens mest simple træningsredskab – træstubben! Lav gerne hver øvelse 10 gange, hold pause og gentag tre gange.

  1. Rygstrækkerne ligger på hver side af hvirvelsøjlen fra lænden til nakken. Træning af rygstrækkerne forebygger og behandler lændesmerter. Læg dig på maven med benene ud over kanten - løft benene til vandret – sænk roligt.

  2. Mavemusklerne er meget vigtige for stabilisering af hvirvelsøjlen og støtte til ryggen.  Vi har lige mavemuskler, skråmavemuskler såvel som tværgående mavemuskler. Alle kan trænes ved at cykle med benene når du sidder på træstubben. Læn dig lidt tilbage, men sørg for at runde lidt i ryggen og det må ikke gøre ondt i ryggen. Støt med hænderne hvis du har brug for det. Du kan cykle med benene lige foran dig, eller med benene ude til siden. Variér med små saksebevægelser, og hvis du er rigtig stærk kan du bøje og strække begge ben på en gang.

    68_1

  3. Triceps-musklen på bagsiden af overarmen og skulder- og rygmusklerne trænes godt med Dips. Dips udføres ved at du ”sætter” dig foran stubben med støtte på begge hænder på stubben bag ved dig. Fingerspidserne skal pege fremad. Skub op og sænk ned med armene, der er kun bevægelse i albueleddet. Pas på ikke at hjælpe til med benene, hold kun hælene i underlaget!

  4. Triceps-musklen og de øvrige skulder- og brystmuskler trænes også rigtig godt med armstrækninger. Det kræver meget træning at lave en flot lige armstrækning på jorden, men op ad et træ eller som her en træstub er man hjulpet godt på vej. Pas på at holde kroppen lige, en klassisk begynderfejl er at stritte med numsen og snyde så benene gør arbejdet.

  5. Opstigninger/steptræning styrker lår- og ballemusklerne, men fremmer også konditionen. Træd op på stubben 10 gange med højre og 10 gange med venstre fod først. Stå et sekund og hold balancen, klap gerne med hænderne over hovedet. Pas på at stubben ikke er glat. En lidt lettere øvelse kan være at bøje benet op og røre stubben kortvarigt med tæerne med hhv. højre og venstre fod. Bevæg gerne armene samtidigt. 

    68_2

  6. Squat er en meget populær og effektiv øvelse til at træne lår og baller. Sæt dig næsten ned på stubben, men fortryd straks og rejs dig helt op igen. Husk at stritte numsen godt tilbage.

  7. Hop er fantastiske både til træning af styrken i benene ”all over” og til at forbedre konditionen. Det kræver god styrke at hoppe så højt som dette ”Box-Jump” op på stubben. Start gerne med at hoppe på jorden, hop over grene og små forhindringer.

68_3

For alle øvelserne gælder det, at I skal varme godt op i alle muskler og led først for at undgå skader.  Opvarmningen kan bestå af gang og løb i skovbunden samt diverse skulder- og rygsving. Det er vigtigt at øvelserne udføres korrekt, mærk godt efter at det ikke gør ondt nogen steder og hjælp gerne hinanden, hvis øvelserne er uvante for kroppen.  

God fornøjelse med efterårstræningen!

D.A.F

Brøndby Stadion 20

2605 Brøndby

45 43 26 23 20

daf@dansk-atletik.dk

DGI Løb

Vingsted Skovvej 1

7182 Bredsten

+45 7940 40 40

info@dgi.dk

MotionDANMARK er en del af

© Copyright MotionDANMARK - Website af DNA Design