Loading...

Fodsporet #66

Vores fødder!

22. august 2018 · Susanne Findsen & Susanne Grøn

Fødderne er vores vigtigste redskab i vandresporten. Vi kan købe os til gode sko, dejlige uldsokker og smart tøj, men lige lidt hjælper det, når vi har vabler fra gårsdagens tur, eller hvis fodens led er stive og musklerne for svage.

Er svangen træt efter sommerens lange vandreture flere dage i træk? Eller er der hård hud efter mange varme dage i sandaler eller for meget på bare fødder? Hjælp dine fødder med hurtig restitution i og efter ferien?

Dette fodspor handler om fødder – vi tager fat på fødderne med en god omgang massage og øvelser. Læs først gerne Fodsporet Slip fødderne fri! hvor vi kort gennemgår fodens anatomi.

Glæd fødderne med en god omgang massage! Smid sko og strømper og vask fødderne. Skrub dem let med en almindelig skuresvamp, neglebørste eller vaskeklud og tør dem grundigt.  Sæt dig i sofaen med knæet bøjet, så foden hviler på modsat knæ. Hold fast om anklen med højre hånd og bevæg mellemfoden igennem med den venstre hånd (se billederne). Vrid forsigtigt fodens led op og ned, vrid også fra side til side og rotér foden - lidt som at vride en karklud.  Flyt hånden et par centimeter, så du nu kan fiksere mellemfoden, mens du bevæger forfoden med venstre hånd.  Gentag bevægelserne som beskrevet ovenfor. Træk let i hver tå.  Glid nu med lange strøg tommelfingeren gennem svangen fra tæerne mod hælen. Arbejd dig roligt igennem hver af de fem ”stråler” (storetåen, 2., 3., 4. og lilletåen), først overfladisk og derefter dybere ind i foden, så alle de slanke muskler mellem ”strålerne” får en omgang. Gentag strygningerne på oversiden af foden, og mærk leddene i mellemfoden gennem den tynde hud. Du lærer din fod at kende ved at bevæge hver enkelt led, og måske opdager du steder som er ømme og trænger særligt til massagen.  Fortsæt massagen til hælpuden og opad læggen. Musklerne dybt i læggen fortsætter ned i foden, så også her kan du med lange dybe strøg i lægmusklerne løsne spændinger. Få mere inspiration til øvelser for sunde fødder hos Fysioterapeut Lotte Pårup, Den Intelligente krop.

Hvis du oplever, at foden er øm eller du har haft problemer gennem længere tid, så kan en massør eller fysioterapeut hjælpe dig med behandling og øvelser.

66_1

Opvarmning
Træn også fodens muskler! Start med god opvarmning af fødderne. Bevægelserne kan bestå af vægtoverføring fra fodens inderside til yderside og fra forfod til hæl.  Start siddende og bevæg foden fra side til side, frem og tilbage.  Drej rundt på tæerne i cirkler, først den ene vej og så den anden. Vip nu op på tåspidsen og gerne helt om på oversiden af foden, mærk strækket i forfoden. Kramper i foden ved denne øvelse afslører dine spændte muskler ☺ Spred og bøj tæerne så meget du kan ti gange.

Stå med lidt afstand mellem fødderne og flyt vægten fra side til side nogle gange. Gå overdrevent langsomt med hælisæt og tå-fraspark, så du får en god rullende bevægelse af hele foden og ankelleddet.  Mærk dine fødder i underlaget, når du går!

Kortfodsøvelsen
Aktivér svangmusklen ved at stå godt på begge fødder og løfte svangen ganske let – som om foden bliver et nummer kortere.  Denne kaldes kortfodsøvelsen - gentag fem gange! Mærk, at det hjælper koordinationen at spænde omkring knæene og i ballerne.

Styrk fodens muskler ved at stå/gå på tæer og stå/gå på hæle. Prøv at stå på tæer – og hold tåstanden – mens du går ned i knæ – sæt hælene i - rejs dig igen. Gentag fem gange. Prøv også modsatte kombination: gå ned i knæ – løft hælene - rejs dig op - sænk hælene. Gentag fem gange. 

Tag sko på igen, for nu skal du hoppe, og foden har brug for god støtte! Hop let fra højre fod til venstre fod. Stå i skridtstående og hop let frem og tilbage. Hop nu op og ned på begge fødder samlet.  Gør dine hop højere og højere, men sørg for at lande ”blødt og lydløst”. Mærk det gode afsæt og landingen! Gentag 10 gange. 

Brug massagen og øvelserne til at styrke fodens muskler og øge udholdenheden inden næste lange tur. Massagen kan redde dig på vandreferien, når trætheden melder sig efter ture på stranden eller i bjergene. Fortsat god sommer!

D.A.F

Brøndby Stadion 20

2605 Brøndby

45 43 26 23 20

daf@dansk-atletik.dk

DGI Løb

Vingsted Skovvej 1

7182 Bredsten

+45 7940 40 40

info@dgi.dk

MotionDANMARK er en del af

© Copyright MotionDANMARK - Website af DNA Design