Loading...

Fodsporet #58

Genoptræning af knæet – sådan kommer du videre!

13. november 2017 · Susanne Findsen & Susanne Grøn

I dette nummer af Fodsporet fortsætter vi genoptræningen, hvor vi slap i sidste måned. Vi forestiller os, at din genoptræning går ind i den sub-akutte fase med fokus på styrke og stabilitet, derefter videre til genoptræningsfasen med udholdenhedstræning og opstart af sporten.

Forside_58

I den sub-akutte fase er hævelsen mindsket og smerterne godt på retur. Du begynder at kunne bevæge dig mere normalt, men det kan knibe med muskelstyrken og stabiliteten. Hvis du har gået længe med en skade eller haft problemer med den første heling efter operation, kan koordinationen være nedsat, så du skal genlære naturlige bevægelser og det optimale muskelarbejde. Hvis musklerne er svækkede, nedsættes stabiliteten og kontrollen omkring leddet. Det kræver eksempelvis stor styrke og god muskelkontrol at sætte sig på en stol eller at tage skridt ned af trappen.

Træning: Opvarmning f.eks. 10 min cykling med lav belastning. Gentag følgende øvelser: 3 x 10-12 gentagelser (30 sek. pause).  Husk udstrækning efter træningen (få inspiration i Fodsporet Vælt Skovens Træer).

  • Siddende med elastik om begge ankler - stræk og bøj knæet roligt i hele bevægebanen. (Foto 1)
  • Sæt dig langsomt ned på en stol – fokus på kontrol af bevægelsen hele vejen ned.
  • Rejs og sæt dig på et ben – fokus på kontrol over knæ- og hofteled som ovenfor.
  • Stå på et trappetrin -  sæt foden langsomt ned på gulvet/næste trin med en kontrolleret knæbøjning. (foto 2)


58_2

Studier har vist, at der også er en stærk sammenhæng mellem knæproblemer og svækkelse af musklerne omkring hoften. For at forebygge overbelastningsskader skal du derfor træne hoftemuskulaturen specifikt:

  • Lig på siden med elastik om fødderne - løft benet lodret op og sænk langsomt.
  • Stå med en elastik om begge ankler - før benet ud til siden og returnér langsomt. (foto 1)
  • Udfaldsskridt (Lunges) - tag et langt skridt frem til ankel, knæ og hofte er vinkelrette. Hold stillingen stabilt et kort øjeblik og sæt af for at returnere til udgangsstillingen. Skridtet må ikke være længere, end du kan kontrollere det. Knæet skal bevæge sig i retning over 2. tåen. Løft gerne armene med op hver gang.
  • Udfaldsskridt - tag et langt skridt ud til siden til en stabil landing, sæt af og returnér til udgangsstillingen. Vægtbæring på hele foden med bagdelen godt langt bagud. (foto 2)
  • Lig med fødderne på en stor bold - løft bagdelen til et bækkenløft og bøj og stræk dernæst knæene, mens du holder bækkenet løftet og stabilt. (foto 3)
  • Planken: Lig på albuerne med fødderne i gulvet og strakt ryg og hofte - hold stillingen 30 sekunder. (foto 4 og 5)    


58_3


Øvelserne ovenfor fremmer muskelstyrke, stabilitet og kontrol omkring knæet såvel som hoften, men det afhænger naturligvis af dit knæproblem og din grundform, hvilke øvelser som helt specifikt er rigtige for dig og hvornår du kan/bør udføre disse øvelser. Opsøg eventuelt en fysioterapeut eller personlig træner for at få vejledning til de helt rigtige øvelser for dig, justering af niveauet og kontrol af kvaliteten.

Genoptage sporten. Det kan tage lang tid (måneder), at blive stærk nok til at kunne genoptage vandresporten. Muskeltræning tager tid, og for at få belastning nok på, når du bliver stærkere, kan du med fordel gå i motionscentret og styrketræne.

  • Knæ: træn benpres, legcurl og knæstrækning med en belastning, så du netop kan gennemføre 3 x 12 gentagelser.

58_4

  • Hofte: træn hofteabduktion, hofteadduktion og hofteekstension med en belastning, så du netop kan gennemføre 3 x 12 gentagelser.

58_5

  • Supplér med variationer af div. ryg-, mave- og armøvelser.


I starten kan du formodentlig blot deltage på korte vandreture, derfor kan cykling, svømning (crawl) og roning være gode alternativer for at øge udholdenheden uden at belaste knæet for meget. Hvis du er overvægtig, vil vægttab være uvurderligt for knæet.

En god ide kunne være, at vandreklubben/foreningen kombinerer vandreturene med fællestræning i et styrketræningslokale, så kan alle deltage på egne præmisser og fortsat være en del af det sociale klubliv.

Nu er der blot tilbage at ønske god træning og opmuntre til tålmodighed, for en forsigtig og grundig genoptræning vil sikkert give det bedste resultat på både kort og lang sigt.

D.A.F

Brøndby Stadion 20

2605 Brøndby

45 43 26 23 20

daf@dansk-atletik.dk

DGI Løb

Vingsted Skovvej 1

7182 Bredsten

+45 7940 40 40

info@dgi.dk

MotionDANMARK er en del af

© Copyright MotionDANMARK - Website af DNA Design