Loading...

Fodsporet #57

Skadet? Kom i gang igen med fornuftig genoptræning!

18. oktober 2017 · Susanne Findsen & Susanne Grøn

Bedst som du er kommet i gang med at dyrke ny motion eller kommet i god form, kan en skade opstå. Men det er der heldigvis gode råd for.

Skader opstår på grund af forkert eller for hård træning, en forkert bevægelse, et kæmpe styrt eller måske bare på grund af almindelige aldersforandringer, såsom en spontan revne i en menisk i knæet. Gå til lægen eller ring 1813 og få skaden vurderet og behandlet rigtigt. Mange skader behandles med træning og kun få kræver en kikkertundersøgelse eller operation.

Knæskader er hyppige for mennesker i alle aldre. Hos unge idrætsudøvere, som dyrker kontaktsport, er det ofte skader på det inderste/yderste ledbånd eller korsbåndene, som forstrækkes eller overrives. Irritation i tilhæftninger af ledbånd og muskelsener samt i muskler kan forekomme ved al slags motion med stor belastning, især hvis det er uvant træning. Derfra kommer eksempelvis begreberne ”new use” eller ”over use”. Hos midaldrende idrætsudøvere er det ofte meniskerne, som giver låsningssymptomer og hævelse i knæleddet. Endelig er det hos de ældre begyndende artrose-forandringer med skader i ledbrusken, hævelse og smerte ved belastning, der giver problemer. Knæet er især sårbart ved for stor kropsvægt.

Har du problemer med dit knæ eller har du fået en pludselig skade, er der hjælp at hente i forsigtig og god genoptræning. Sæt dig ikke for godt tilbage i sofaen, der er nemlig masser af gode øvelser at tage fat på, som fremmer helingen i den akutte fase, og som holder resten af kroppen i form imens. I dette Fodspor får du råd og inspiration til genoptræning af knæet i den første akutte fase efter en mindre skade eller overbelastning. I næste Fodspor om en måned får du desuden øvelser til den efterfølgende sub-akutte og mere langsigtede genoptræningsfase.

Og husk: uanset hvor irriteret dit knæ er, kan du altid gå i gang med mavebøjninger og armøvelser.

Den akutte fase efter en skade er præget af inflammation i leddet med hævelse, smerte, varme og nedsat funktion. I denne fase skal du begrænse inflammationen, hvilket kan gøres efter det gamle RICEM princip, hvor R står for Rest – hvile, I står for Is, C for Compression, E for Elevation og M for Mobilisering.

En nyere anbefaling har akronymet POLICE(M); som står for P Protect(beskytte), OL Optimal Loading (belastning efter evne), I Ice (virker smertedæmpende), C Compression, E Elevation og (M) Mobilisering.

Der er i de seneste år sket ændringer i anbefalingerne, men grundlæggende gælder det om at nedsætte skadesperioden og fremme helingen ved at begrænse hævelse, lindre smerte og normalisere funktionen.

RO Du kan med fordel hvile med benet eleveret, så blodet lettere kan returnere til hjertet og gerne med en elastikforbinding omkring leddet, dette for at mindske hævelsen. Isen kan lindre smerten, anvend ispakninger eller poser med frosne ærter i ca. 20 minutter ad gangen, helst flere gange om dagen de første dage. Husk at have et tyndt klæde mellem isen og huden, så huden beskyttes mod forfrysninger. Det kan være nødvendigt at tage smertestillende medicin, hvilket faktisk vil hjælpe dig til at kunne bevæge dig mere frit og dermed påbegynde forsigtig mobilisering.

VENEPUMPEØVELSER hjælper cirkulationen og kan udføres flere gange om dagen. Princippet er at flytte væske og hævelse fra knæet forbi bækkenet, maven og op mod hjertet med tyngdekraftens hjælp. Prøv disse bevægelser:

Læg dig på en måtte på gulvet

  • Lav 10 gode dybe vejrtrækninger, stræk armene op over hovedet for hver vejrtrækning.
  • Lav 10 bækkenløft – aflast evt. dit skadede ben lidt.
  • Før knæet op mod maven, så du bøjer og strækker hoften 10 gange. 
  • Hold benet oppe i luften, mens du strækker og bøjer knæet. Hvis det er for svært, så sæt foden i underlaget og glid frem og tilbage, så du bøjer og strækker i knæet 10 gange.
  •  Vip med fødderne 10 gange og gentag nu øvelse 5, 4, 3, 2 og 1 igen.


BEVÆGELSESØVELSER kan udføres skånsomt fra liggende eller siddende stilling.

  • Knæbøjning med noget glat under foden: før foden frem og tilbage, så knæet bøjer og strækker. Øg langsomt bevægelses-udslaget.

57_1

  • Knæstrækning med et sammenrullet håndklæde i knæhasen: pres ned i rullen og løft foden med en strækning i knæet. Fokusér på den sidste vigtige del af bevægelsen, så knæet strækkes helt!

57_2

 

CYKLING på en kondicykel uden belastning er rigtig god bevægeligheds- og cirkulationstræning. I starten kan du måske ikke dreje pedalen hele vejen rundt, men så start bare med at køre pedalen frem og tilbage. Cyklingen er god begyndelse på optræning af lårets 4-hovede knæstrækker og hasemusklerne. 

GANGTRÆNING begyndes med at gå ganske korte distancer med små skridt. Tilstræb at få ens vægtbæring på højre og venstre ben, og brug stokke om nødvendigt. Du skal kunne gå rigtigt – altså med godt gangmønster uden smerte. Det er vigtigt at gå så normalt som muligt, da fodafvikling med hælisæt og fraspark med storetåen fremmer venepumpen og helingen. Omvendt forværrer det hævelse, muskelfunktion og øger smerten at halte. Vær opmærksom på, at hoftens muskler hjælper dig med at stabilisere hoften for hvert skridt du går – du kan tænke på at knibe ballerne let sammen, så er koordinationen i orden. Et andet godt fif er at tjekke i spejlet – knæskallerne skal pege lige frem, når du står eller går.

Lyt til kroppen og sørg for, at alle øvelser udføres med god kvalitet. En fysioterapeut kan hjælpe dig med et individuelt program, justere dine øvelser og rette på dine fejl. Man kan nemt komme til at gå for hurtigt frem og dermed overbelaste knæet igen.

Tilbage er der bare at sige: God træning og pøj pøj med det!

D.A.F

Brøndby Stadion 20

2605 Brøndby

45 43 26 23 20

daf@dansk-atletik.dk

DGI Løb

Vingsted Skovvej 1

7182 Bredsten

+45 7940 40 40

info@dgi.dk

MotionDANMARK er en del af

© Copyright MotionDANMARK - Website af DNA Design