Loading...

Fodsporet #53

Træningsplanlægning til lange ferievandreture

16. maj 2017 · Susanne Findsen & Susanne Grøn

Vi skriver maj måned og der er nu ca. 6 uger til sommerens lange vandreferier.

Med dette træningsoplæg håber vi, at du kan målrette, specificere og effektivisere den sidste del af din træning, så du kan vandre længere ture i bakker, flere dage i træk med rygsæk. God fysisk form er nødvendig for at kunne følge med gruppen, nyde turen uden overdreven træthed og for at undgå skader.

Træningsplanlægning handler om at træne de rette elementer på det rette tidspunkt i forhold til en bestemt præstation. Planlægningen indebærer at reflektere over, hvad præstationen kræver, f.eks. til en 7 dages vandretur på The West Highland Way i Skotland på ialt 160 km i kuperet terræn og med turrygsæk, og så træne specifikt dertil.

Planlægningen kan strække sig over mange måneder/år, hvor det i den tidlige grundtræningsfase handler om at opbygge grundformen med alsidig fysisk aktivitet og styrketræning for at opbygge kondition, led- og knoglestyrke samt muskeludholdenhed.

I den specifikke grundtræningsfase beskæftiger man sig endnu mere specifikt med sin sport - man lærer den at kende og får erfaring. Med hensyn til vandresporten gælder det om, at man lærer at planlægge en tur, læse kort, pakke proviant i rygsækken og vælge hensigtsmæssigt fodtøj og tøj. I denne fase opbygges også knogle- og ledstyrke, konditionen forbedres og udholdenheden i benenes muskler øges.

Forberedelsesfasen
Næste fase kan kaldes forberedelsesfasen, der hvor man har købt sin rejse og man træner mere specifikt med vandreture i den type terræn, der ligner det som turen går til. Turen bliver også brugt til at træne dét at bære en dagtursrygsæk på 3-4 kg i flere timer. I denne fase øger man også træningsmængden ved at gå flere længere ture, så udholdenheden øges og man øger intensiteten (tempoet), så hurtigheden forbedres. I denne fase er vandrestøvlerne gået til og rygsækken klar.

Endelig når vi til konkurrence- eller præstationsfasen, som er den sidste uge eller to før afrejsen, formen topper og de sidste forberedelser finder sted. I denne fase neddrosler man træningsmængden, både på mængde og intensitet – dvs få og korte ture, dette for at være helt ladet op og klar til udfordringen.

Vi forestiller os, at du nu befinder dig i forberedelsesfasen, så grundformen er i orden. Det kan f.eks være du/I har styrketrænet og gået hverdagsture på ca. 1½ time i rask tempo og weekendture i varieret terræn på ca. 20 km. af omkring 3-4 timers varighed. Nu kan du øge både træningsmængden (antal km/ugen) og træningsintensiteten (tempo, bakker, intervaller, rygsækkens vægt).

Træningen tre-fire gange ugentligt bør bestå af både vandrespecifik træning og styrketræning. Vandreturene bør variere i længde, tempo og terræn, og du skal gå med en pakket turrygsæk. Hvis du på nuværende tidspunkt har problemer med hofte, knæ, ankler eller ryggen, så få hjælp med et træningsprogram hos en fysioterapeut.

Hjemmesiden Bodyresults er en amerikansk hjemmeside, hvor certificerede trænere vejleder omkring træning til friluftsliv med vandring, klatring og bjergbestigning. Der er masser af gode råd og inspiration til træningsplanlægningen. Bodyresults foreslår at gennemføre flere dobbelte træningspas kaldet ”Back-to-Back”-træning for at forberede sig til den korte restitutionstid mellem turene på flere-dagsture. Back-to-back træning handler simpelthen om at vandre anstrengende ture med rygsæk to dage i træk, så du vænner dig til trætheden både fysisk og psykologisk. Gå eksempelvis 17 og 15 km. lørdag og søndag.

53_1

Efter en Back-to-Back træning skal du give din krop tid til at restituere inden næste træningspas, således at overbelastning undgås.

Ud over Back-to-back vil vi forslå vandreture kombineret med styrketræning og balance, det kan se således ud:

Vandretur på 18 km. i sand og klitter eller kuperet skov. Anvend turrygsæk med frokost og regntøj (vægt ca. 3½ kg)

Opvarmning
Opvarmning er nødvendig for at blive klar både mentalt og fysisk, men også for at forebygge skader. Du har brug for mindst 20 minutters varieret gang og bevægelse, så du føler dig varm og veltilpas, så brug gerne de første 2 km af turen på opvarmningsøvelser. Gå gennem terrænet over træstammer og grene, sving med armene, gå forlæns-, baglæns- og sidelæns, dans cháché og valsetrin. Stå ved en smuk udsigt og bevæg hofter og ryg i store bløde bevægelser. Leg også gerne en tagfat, så gruppens sociale fællesskab styrkes.

Undervejs på turen holdes tre gode stop til styrkebetonede øvelser. Se Fodsporet Styrke og Konditionslege eller Træning af knæ og hofter eller Cirkeltræning for inspiration.
Balancen skal også stimuleres: Stå på et ben med lukkede øjne, skriv dit navn i sandet med fødderne, stå på et ben mens du trækker og skubber til din makker. Se Fodsporet: Træning af fødder og fodled.

Til slut på turen skal der tænkes lidt på smidighed. Vigtigt at få de store muskelgrupper strakt godt igennem. I Fodsporet Vælt skovens træer er der god inspiration til dette.

Held og lykke med forberedelserne til vandreferien!

D.A.F

Brøndby Stadion 20

2605 Brøndby

45 43 26 23 20

daf@dansk-atletik.dk

DGI Løb

Vingsted Skovvej 1

7182 Bredsten

+45 7940 40 40

info@dgi.dk

MotionDANMARK er en del af

© Copyright MotionDANMARK - Website af DNA Design