Loading...

Fodsporet #52

Er du i form til sommerens lange skønne vandreture ?

12. april 2017 · Susanne Findsen & Susanne Grøn

Så kom foråret og vi er straks afsted på længere ture, nyder solen, varmen, lyset og den behagelige træthed efterfølgende. Planlægningen af næste tur præges straks af lysten til nye oplevelser og ambitionerne om længere distancer. Er vi mon i form eller når vi at blive det? Hvordan undgår vi overbelastning nu i starten af sæsonen men også senere på sommerturene?

Vi har hørt de gode råd så mange gange: ”byg grundformen op over lang tid, styrk led og muskler, pas på med at øge distancen for hurtigt, brug hensigtsmæssigt fodtøj, stræk ud efter turen for at forebygge ømhed osv…..”

Men hvordan ser et godt grundprogram egentlig ud? Hvordan skal jeg træne helt specifikt? Og hvordan ved jeg om jeg er i god nok form? Findes der er et godt program, så jeg kan blive klar til sommerturen?

Det vil vi gerne svare på så vi har søgt på internettet og fundet en interessant hjemmeside lavet af amerikanske vandreentusiaster, som er uddannede trænere indenfor udendørs-motion, hvilket tyder på kvalitet og troværdighed. Deres hjemmeside Body Results Wilderness Sports Conditioning giver god information om træning til vandring, bjerg-klatring, kano- og kajakroning med videre. Nedenfor deler vi lidt af den information med dig, som omhandler træning til vandreture.

Vandreturenes karakter (distance og sværhedsgrad) opdeles i det vi, frit oversat til dansk, vælger at kalde ”dagsture”, ”vandreture” og ”rygsæk-ture”.

Dagsturene er ture som varer én dag – uanset distancen. De korte dagture på < 5 km. kræver blot en lille rygsæk med vand og madpakke, mens længere dagture kræver en veludrustet rygsæk, som også indeholder f.eks kompas, kort, overtøj, lommelygte, ekstra proviant.

52_1

Vandreturene defineres ved at være en række af dagsture, som er hårde fordi restitutionen er kort og belastningen fortsætter dag efter dag. Også på disse ture anvender man en mellemstørrelse turrygsæk med kort, kamera og proviant til dagen, men overnatter på herberger og i hytter.

Rygsæk-turene involverer overnatninger hvor du bærer al dit grej i en større rygsæk med telt, sovepose, liggeunderlag, kogegrej osv.

Krav til fysikken
Det er klart at turens længde, oppakning og terræn stiller forskellige krav til fysikken. Trænerne på Body Results foreslår at kroppens grundform i særdeleshed skal bestå af:
Kondition og udholdenhed eks. holde tempoet og følge med gruppen og blive ved i mange timer herunder at gå i bakker, og klare uforudsete omveje.

Underkropsstyrke eks. stærke lårmuskler til bakker og stigninger, stærke muskler i lægge og fødder til gang i skiftende terræn og på ujævnt underlag.

Eksplosiv muskelstyrke/evne til at sætte ind med høj intenst arbejde eks. springe over en å, afværge et fald på noget glat, forcere en kort stigning, løbe fra en bjørn (?) eller flytte de grene som spærrer stien.

Smidighed i kroppen bidrager til, at forebygge skader. Stramme strukturer omkring et led – muskler, ledbånd, hævelse eller arvæv vil medføre, at øvrige led og muskler kommer på overarbejde. Reaktionen vil være træthed og ømhed og på lang sigt skader og smerter.
Overkropsstyrke eks. til at bære rygsækken i mange timer. Rygsækken til dagsturen vejer forhåbentlig kun 3-4 kg., men på vandreturen og rygsæk-turen kan vægten nemt komme op på 8-10 kg. Og det kan mærkes i lænden, i skuldre og nakke samt i benene. Det kræver også styrke i overkroppen og armene at kunne løfte rygsækken af og på i løbet af dagen. Derudover kræver det teknik og udholdenhed i arme og skuldre, at anvende vandrestok eller vandrestave.

Erfaringen
Endelig vil vi fremhæve en anden vigtig komponent:
Erfaring med turplanlægning, at finde start-stedet (mødetid og sted), udvælge det rigtige udstyr og ikke for meget af det, finde vej ud og hjem, undgå vabler og gnavesår på fødder, ryggen eller skuldrene samt sikre optimal ernæring og væskeindtag undervejs. Det kræver også erfaring, at kende sine begrænsninger. Det kan være svært at tage beslutningen om at ændre planer eller tage en hviledag hvis behovet viser sig.

Dit personlige træningsprogram skal afhænge af din aktuelle form herunder eventuelle skavanker du bærer med dig. Dine mål og drømme skal kombineres med realistiske overvejelser omkring optræningen.

Overvej din grundlæggende fysiske form! Er du regelmæssigt fysisk aktiv svarende til sundhedsstyrelsens anbefalinger? Vandrer du regelmæssigt mindst 5 km. med rygsæk (2-3 kg.) på ryggen? Går du i forskelligt terræn – altså både bakker og ujævnt underlag? Har du på det seneste gået en til flere længere ture ks. 15-20 km? Har du en skavank, som skal med i regnskabet?

Test evt. din kondition på hjertestier i dit lokalområde, her kan du kan aflæse referenceværdier for personer med samme køn/alder. En anden måde at vurdere konditionen på, er med en 6 min-gang test eller en Coopers test, som er hhv. gå og løbetest af aerob udholdenhed. For at vurdere styrken i benene, kan man udføre en 30 sekunders rejsesætte sig test. Hvis du ligger på eller over gennemsnittet er det fint, men ellers kan det være et indsatsområde at træne lårmuskelstyrke og så tage testen igen om 3 eller 6 måneder. Vi kender ikke umiddelbart nogle enkle standardiserede test af overkropsstyrken, men man ved at der er sammenhæng mellem menneskers håndgrebsstyrke og dødelighed, hvilket altså er et indirekte mål for sundhed. Vil du prøve en håndgrebs styrke test, så spørg hos lægen eller i et fitness center.

I næste klumme beskæftiger vi os igen med forberedelser til lange vandreture. Vi giver dig mere konkrete øvelser til hjerte og lunger, overkroppen, underkroppen og hjernen, som alt sammen kan være til gavn på en vandretur.

God påsketur!

52_2

D.A.F

Brøndby Stadion 20

2605 Brøndby

45 43 26 23 20

daf@dansk-atletik.dk

DGI Løb

Vingsted Skovvej 1

7182 Bredsten

+45 7940 40 40

info@dgi.dk

MotionDANMARK er en del af

© Copyright MotionDANMARK - Website af DNA Design