Loading...

Fodsporet #51

Sund aldring er stærk aldring

16. marts 2017 · Susanne Findsen & Susanne Grøn

I denne tredje og sidste klumme om Sund aldring handler det om stærke muskler.

Muskelmassen har stor betydning – ikke kun for at se godt ud – men især for at opretholde et højt funktionsniveau igennem hele livet. At kunne spille tennis, vandre i naturen eller lege med børnebørnene er aktiviteter, som kræver fysisk overskud, og jo mere vi har på kontoen når vi er 50 og 60 år, jo mere har vi at gøre godt med, når vi er 80 eller 90 år.

Det er nemlig således, at vi allerede fra 30 års alderen taber muskelmasse, og frem til 80 års alderen mister vi omkring halvdelen af den. Studier med ældre mennesker har vist, at fra 50 års alderen mister man gennemsnitligt 1,5% af sin muskelmasse om året, og det kan jo blive til en del, når nu vi skal leve til vi bliver 80, 90 eller 100 år. Studierne har også vist, at det især er vores eksplosive muskelstyrke – vores ”power” - som svinder mest. Den eksplosive muskelstyrke er betydningsfuld for evnen til at foretage hurtige, kraftfulde hverdagsbevægelser som at rejse sig op, afværge et fald eller gribe en bold og give et godt håndtryk.

Der er ifølge Lægehåndbogen.dk og Sundhed.dk to overordnede forklaringer på tab af muskelstyrke og eksplosiv kraftudvikling hos ældre mennesker. Den ene forklaring er den ovenfor nævnte fysiologiske aldringsproces, som medfører færre og tyndere muskelfibre, og nedsat neurologisk fyring til musklerne. Den anden forklaring er inaktivitet!!! Hvis vi med alderen tillægger os en livsstil der primært er præget af fysisk inaktivitet, så accelereres muskeltabet. Bilkørsel, bus-rejser, bridge, læsning, og tv-kiggeri er eksempler på interesser, som medfører at musklerne stimuleres mindre og dermed svinder i størrelse og styrke.

Det er aldrig for sent
Det er dog aldrig for sent at gå i gang med at styrketræne. Studier viser, at både unge og ældre, som opstarter styrketræning, har lige stor effekt af træningen og opnår en øget fremgang i deres respektive muskelstyrker. Faktisk er det således, at jo ringere dit udgangspunkt er, når du starter med at træne, jo større effekt kan du opleve i dine hverdagsaktiviteter! Man kan altså udsætte det aldersbetingede tab af muskelmasse med træning!

Det, der kendetegner styrketræning, er tung belastning! Belastningen skal være så tung, at træthed indtræder efter få gentagelser. For at opnå øget styrke, skal man altså træne med en så tung belastning at man blot kan udføre 8-12 gentagelser med god kvalitet. Efter en kort pause hvor musklen restituerer gentages øvelsen en eller to gange. Muskelstyrken kan øges ved træning tre gange om ugen, mens to ugentlige træningsseancer vedligeholder.

Du kan sagtens styrketræne og forbedre din muskel-power med vandresporten! Naturen byder nemlig på rigelige muligheder for styrketræning. Eksempelvis bør enhver vandretur starte med, at man klatrer/springer over den røde bom til skoven i stedet for at gå udenom. Og når Skov og Naturstyrelsen har fældet træer, så er det nærmest en oplagt invitation til os om at klatre og springe over dem, vi passerer på vandreturen. Grene i skovbunden kan bruges til en rask lille fægtekamp, eller vi kan hjælpe med oprydningen med 20 gode spydkast. Nedenfor kan du finde eksempler på effektive øvelser for hele kroppen.

51_1

  • Saml grene og læg dem som en lang stribe på stien; spring hen over grenene med samlede fødder sidelæns eller for-baglæns. Ryd op bagefter med spydkast ind i skoven!
  • Find en god kævle, som kan ligge i hånden. Stå godt og stem kævlen op i luften med Triceps-musklen, eller bøj armene med Biceps-musklen. Lav 2x10 gentagelser af hver. Kævlen skal være så tung, at du føler træthed efter 10 gentagelser. Gode store strandsten kan også bruges.
  • Stå ved siden af en træstamme og læg begge hænder på stammen; spring så hen over stammen fra side til side 10x2 gange.
  • Hæng med underhåndsgreb i en gren eller i bommen til skoven, fødderne må gerne hvile i underlaget; træk dig op til hænderne, så brystmusklerne trænes.
  • Lav 10 ”Burpees” bestående af englehop og armbøjninger.
  • Sæt dig på kanten af en bænk, læn dig lidt tilbage og cykl med benene i 10, 20 eller 30 sekunder, så det kan mærkes i mavemusklerne.
  • Læg dig for bordenden af en af skovens picnic-bænke og grib fat med armene i siderne af bordet. Løft benene til vandret og sænk langsomt. Det træner lænderyggens muskler.
  • Kommer I forbi en lille grøft, så spring hen over den 10 gange.
  • Find en god kraftig gren og gå sammen to og to. Træk i hver ende af grenen, som om I trækker tov – hvem er stærkest? Stå overfor hinanden og hold på grenen begge to. Skub til hinanden og træk fra hinanden. Pas på ikke at vælte din modstander omkuld, prøv jer forsigtigt frem, og hvis den ene person er meget stærkere end den anden, så kan han/hun blot stå på ét ben – så passer pengene!

 

51_2


God fornøjelse med styrketræningen!

D.A.F

Brøndby Stadion 20

2605 Brøndby

45 43 26 23 20

daf@dansk-atletik.dk

DGI Løb

Vingsted Skovvej 1

7182 Bredsten

+45 7940 40 40

info@dgi.dk

MotionDANMARK er en del af

© Copyright MotionDANMARK - Website af DNA Design