Loading...

Fodsporet #45

Fodsporet: Trappetræning

20. september 2016 · Susanne Findsen & Susanne Grøn

Vil du være mere udholdende, øge din muskelstyrke og forbedre din kondition?

Så er trappetræning værd at prøve kræfter med. Det kan nemt implementeres på vandreturene, eller som ekstra træning derhjemme. Trappetræning er meget brugt blandt løbere, da trappetræning øger styrken i deres afsæt og derved øges skridtlængden, dette gør sig selvfølgelig også gældende for skridtlængden ved gang.

Rundt om i verden er det blevet til en sport at stille op i trappeløb både i naturen, i bymiljøet, kirketårne m.v. - læs mere. Og så er der The Great Wall Marathon i Kina, som byder på masser af mindre trapper.

Trappetræning er rigtig effektiv fedtforbrænding, fordi man bevæger sig opad mod tyngden, og det at bære kroppens vægt er rigtig hårdt. Trappetræning forbedrer således både konditionen, muskelstyrken og udholdenheden. Du vil opleve, at det giver både sved på panden og træthed i benenes muskler.

Det er især musklerne i læggen, låret, hoftebøjeren og ballen,som kommer på arbejde. Men med lidt kreativitet på trappen, kan du også træne overkroppen og armene.  Se med her for at få inspiration til at blive lidt længere på den næste trappe, som du møder på din vej!

Forslag på en omgang trappetræning – 8 til 10 gange op ad trappen
Husk altid at varme godt op, inden du starter. Gå trappen igennem, så du ved at alle trinene sidder fast og ikke er glatte. Brug gerne et evt. gelænderet, hvis du har brug for det, men slip det, når du kan for at træne balancen!

1.+2. tur - Fokus på kondition

Gå så hurtigt du kan og brug armene aktivt. Gentag turen hvor du kun bruger hver-andet eller hver-tredje trin.

3.+ 4. tur - Fokus på styrke og stabilitet i bækkenet (se foto nedenfor)

Lav lunges/udfaldsskridt op ad trappen – tag så lange skridt opad som muligt og hold fokus på at være stabil i bækkenet og kroppen. Gentag turen, her med løft af armene over hovedet ved hvert skridt.

5.+6. tur - Styrke og kondition (se foto nedenfor)

Hop med samlede fødder, afsæt på hvert trin. Hold et godt tempo. På næste tur op øges hoppet til over hvert andet eller tredje trin. Brug armene i et godt armtræk, det gi’r rigtig godt.

7.+ 8. tur - Styrke og balance (se foto nedenfor)

Hink opad trappen, skift ben halvvejs. På næste tur op stiller du dig med siden til og i hinket drejer/roterer du 45° så du lander med ”næsen fremad”. Hold landingspositionen et øjeblik så fokus er på balancen. Skift fra side til side for hvert trin.

9. tur - Balance

Gå langsomt baglæns opad trappen. Det udfordrer sanserne at gå baglæns, det at skulle føle sig frem med fødderne.

10. og sidste tur - Styrke for ”resten” af kroppen (se foto nedenfor)

Sæt hænderne på et trin så du er helt ret i kroppen og med 90° i skulderleddet, lav 10 armstrækninger. Gå et par trin mere og stil dig så i planke og hold stillingen i 30 sekunder af gangen.  Varier ved at stå opad, sidelæns eller nedad trappen.

Sidste øvelse er for akillessenen! Stå på kanten af trinnet og løft dig op på tå, derefter sænker du dig langsomt og kontrolleret ned forbi trinnet så langt du kan. Denne øvelse øger både smidighed og styrke i akillessenen. 

45_1

Afslut træningen med en god omgang udspænding, husk at trappetræning er super hård træning, så du kan risikere at blive lidt øm dagen derpå. Stræk læg-, lår-, ballemuskler og hoftebøjere ekstra godt.

45_2

D.A.F

Brøndby Stadion 20

2605 Brøndby

45 43 26 23 20

daf@dansk-atletik.dk

DGI Løb

Vingsted Skovvej 1

7182 Bredsten

+45 7940 40 40

info@dgi.dk

MotionDANMARK er en del af

© Copyright MotionDANMARK - Website af DNA Design