Loading...

Fodsporet #38

Gå julefedtet væk

12. januar 2016 · Susanne Findsen & Susanne Grøn

Fedtet omkring maven udgør den måske største helbredstrussel. Men med regelmæssig motion og en generel livsstilsændring kan man selv gøre sit til, at mængden af fedt på bugen reduceres.

Godt nytår! Nu kan vi tage hul på et nyt vandreår med masser af gode ture til gavn for helbredet. Vægttab, efter julens og nytårets glæder, er for mange mennesker et fokus for det nye år. Derfor er fedtet omkring maven emnet for dette nytårsfodspor, fordi fedt omkring de indre organer udgør den måske største trussel for vores helbred.

Bugfedtet er mere end bare et lager af overflødig energi. Bugfedtet kan betragtes som et selvstændigt hormonelt organ, idet det spiller en vigtig rolle for vores energiomsætning, appetitregulering, insulinregulering og for tendensen til åreforkalkning, og det er dermed en risiko faktor for hjertekarsygdomme.

Bugfedtet bør måske have din opmærksomhed og være et sundhedsmål i 2016? Du ved nok bedst selv, om der er for meget af det, men helt praktisk kan du nemt måle det med dit Body Mass Index og taljemål.

Body Mass Index (BMI) måles som vægten i kg delt med højden i meter2Link til BMI beregner.

Index’et gælder for både mænd og kvinder:

BMI mellem 18-24,9 = Normal vægt

BMI mellem 25-29,9 = Overvægt

BMI over 30 = Fedme.

En flot veltrænet atlet kan godt have et højt BMI, selvom han er sund, så BMI’en kan være lidt misvisende og unuanceret. Kombinér derfor med taljemålet, som er bedre til at sige noget om bugfedtet. Det måles med et målebånd i stående stilling efter en almindelig udånding. Mål på det tyndeste sted ved navlen – tag et gennemsnit af tre målinger for at være sikker!

Lav risiko for følgesygdomme, hvis taljemålet for:
Kvinder er under 80 cm & Mænd er under 94 cm.

Moderat forøget risiko for hjertekarsygdom eller diabetes 2, når taljemålet for:
Kvinder er mellem 80-88 cm & mænd er mellem 94-102 cm.

Ved taljemål derover angives risikoen, ifølge Institut for Human Ernæring, at være ”svært forøget”.

38_1

Livsstilsændring
Motion har som bekendt en stor sundhedseffekt, og for at sikre et varigt vægttab, hvor vi især slipper af med bugfedtet, kan livsstilsændring med regelmæssig motion være bedre end diæt alene. I en ny bog ”Danskernes bedste vægttab” skriver træningsfysiologen Henrik Due om, hvordan det lykkedes 2500 danskere at tabe sig – og holde vægten med en determineret livsstilsændring.  

Det springende punkt vil ofte være at fastholde livsstilsændringen. Netop nu er det koldt og blæsende, mørket falder på før vi når hjem fra arbejde, og sofaen kalder efter middagen. Så det kan måske knibe lidt med at komme af sted til hverdag, og en tur i weekenden er ikke tiltrækkelig til at fjerne fedtlagret efter flæskestegen og risalamanden. Vi anbefaler derfor, at du netop nu starter med et enkelt og forhåbentligt realistisk gangtræningsprogram, som forhåbentlig kan fastholdes. Ifølge et belgisk oversigtsstudie kan moderat til intensiv konditionstræning tre gange om ugen i 12 uger effektivt reducere mængden af bugfedt hos overvægtige mænd og kvinder.  (Kilde: The Effect of Exercise on Visceral Adipose Tissue in Overweight Adults: A Systematic Review and MetaAnalysis, Dirk Vissers et al. 2013)

Eksempel på enkelt og minimalistisk program: 

  • To hverdage om ugen rask gåtur á 45 min. med en intensitet sv. til Borg 14 (6-20 skala).

Alternativt tre ture á 30 min.

  • I weekenden én lang tur á ca. 2 timeres varighed, brug armsving og bakker/forhindringer i terrænet, så intensiteten ligger mellem Borg 13-16. Skift mellem nogle gode ”spurter” Borg 16, hvor du er godt over snakkegrænsen/bliver forpustet, og så nogle stræk hvor du går lidt roligere og vil kunne snakke sv. til Borg 13.

For at få intensiteten højt nok op under gang, bør du sikre, at tempoet er højt, og armene arbejder med i gangen – stavgang er ideelt. Opvarmning før og udspænding efter turen motiverer og forebygger skader.

Du kan udskrive Borg skalaen nedenfor og have den med i lommen! Se også Fodsporet ”Borg-skalaen” fra 2013, hvor vi forklarer, hvordan Borg-skalaen bruges.

Husk motionen er vigtig i kampen mod fedtet, fordi træningen mere effektivt reducerer bugfedtet, og sundhedseffekten ved motion rækker langt ud over vægttabet alene.

38_2

D.A.F

Brøndby Stadion 20

2605 Brøndby

45 43 26 23 20

daf@dansk-atletik.dk

DGI Løb

Vingsted Skovvej 1

7182 Bredsten

+45 7940 40 40

info@dgi.dk

MotionDANMARK er en del af

© Copyright MotionDANMARK - Website af DNA Design