Loading...

Fodsporet #36

Tag lidt luft!

10. november 2015 · Susanne Findsen & Susanne Grøn

Vi gør det ca. 20.000 gange om dagen uden at tænke på det. Men det kan være en god ide at have fokus på det. Vejrtrækningsøvelser kan nemlig bruges til at forbedre udholdenheden på vandreturen.

Gang og vandring stiller store krav til vores vejrtrækning, og optimering af den kan øge vores udholdenhed og hurtighed. Eliteidrætsudøvere bruger ofte vejrtrækningsøvelser til at optimere deres præstation og til at restituere efter træning. Det kan gøres ved at anvende en bedre vejrtrækningsteknik samt ved hjælp af specifikke udholdenheds- og styrketræningsøvelser for vejrtrækningsmusklerne. Forskning har vist, at både motionister og seriøse idrætsudøvere inden for udholdenhedssport som f.eks. løb, cykling, roning og svømning kan forbedre deres præstation med vejrtrækningsøvelser, og at effekten er størst hos mindre veltrænede personer.

Vejrtrækningen giver os liv og sundhed. Den dybe vejrtrækning beroliger os, hvorimod stress og angst ofte medfører en overfladisk og anspændt vejrtrækning.  En rolig og dyb vejrtrækning er mest effektiv, fordi vi får mere ilt pr. åndedrag med mindst muligt muskelarbejde. Dette har stor betydning, når man tænker på, at mennesket trækker vejret tyve tusinde gange om dagen – cirka ti-tolv gange i minuttet, når vi er i hvile.

Fodsporet 36

Lungerne følger brystkassens bevægelser, således at lungerne udvider sig og suger luften ind under en indånding, når mellemgulvet (m.diaphragma), som er vores vigtigste vejrtrækningsmuskel, spændes og sænkes i maven. Udåndingen sker passivt ved, at mellemgulvet bevæger sig opad igen og presser luften ud. Ved bevægelse og anstrengelse øges ventilationen og flere muskler kommer på arbejde – både under indåndings- og udåndingsfasen. Lungernes størrelse og musklernes arbejde har betydning for, hvor meget ilt vi kan tilbyde kroppen. Vitalkapaciteten, som er den maksimale mængde luft man kan puste ud efter en maksimal indånding, varierer med køn, højde og alder. Mænd har en vitalkapacitet på 4-6 liter, og kvinder 3-5 liter, hvilket jo kan være med til at forklare forskelle i præstationsevne mellem kønnene. Rygning, dårlig søvn, overvægt eller lungesygdom har også stor betydning for, hvor god effekt vi har af vejrtrækningsarbejdet. 

Når vi taler om vores kondition, handler det om hvor god kroppen er til at optage ilt, fordele ilten i kroppen og udnytte ilten i musklerne. De næste øvelser handler kun om det første skridt: at trække vejret i hvile og under gangtræning.

Arbejd med din vejrtrækning hjemme i stuen
Læg dig behageligt på ryggen med en pude under knæene. Læg hænderne på maven og mærk at maven bevæger sig roligt, og at luften flyder ind og ud som en bølge. Træk vejret ind gennem næsen og pust ud gennem munden. Mærk at maven hæves under indåndingen og sænkes under udåndingen. Mærk også, at du kan udvide brystkassen til siderne, når du fylder lungerne. Suk en gang eller to og mærk, hvordan musklerne giver slip, og det virker afslappende.

Arbejd med din vejrtrækning på vandreturen
Der findes mange bud på, hvilken rytme man skal trække vejret i, når man anstrenger sig eks. ved løb. Der er ikke én bestemt måde, som er den rigtige, og vi har sikkert også personlige præferencer. Ved rolig gang hvor man ikke føler anstrengelse, og vejrtrækningen er forholdsvis rolig, kan man med fordel trække vejret ind gennem næsen så luften filtreres og opvarmes, inden den når ned i lungerne. Det er især behageligt, når vejret er rigtig koldt. Ved rask gang øges ventilationen, og bliver det nødvendigt at åbne munden for at få mere luft ind, gælder det dog stadig om at tage sig tid til at fylde lungerne, så vejrtrækningen ikke bliver overfladisk. Prøv at trække vejret ind på tællingen en og to, hold på tre og pust ud på fire og fem, gentag tre gange. Find en vejrtrækningsrytme, som passer til dig og dit gangtempo.

Pustelyd er en god teknik til at få en større og dybere indånding. Pustelyd laver du ved at spidse munden med læberne under udåndingen, så du kan høre pustelyden. Når du aktivt puster luften ud med mavemusklerne, bevæger mellemgulvet sig opad i maven, således at musklen efterfølgende kan flytte sig en længere vej nedad – og dermed suge mere luft ind.  Pustelyden hjælper til at kontrollere vejrtrækningen, når man er forpustet.

Er du nysgerrig efter at arbejde mere med træning af vejrtrækningen, så konsultér en fysioterapeut, som kan hjælpe dig videre. Du kan også prøve Pilates eller yoga, hvor man også arbejder meget indgående med vejrtrækningen.

God fornøjelse!

D.A.F

Brøndby Stadion 20

2605 Brøndby

45 43 26 23 20

daf@dansk-atletik.dk

DGI Løb

Vingsted Skovvej 1

7182 Bredsten

+45 7940 40 40

info@dgi.dk

MotionDANMARK er en del af

© Copyright MotionDANMARK - Website af DNA Design