Loading...

Fodsporet #34

Giv den lidt gas!

22. september 2015 · Susanne Findsen & Susanne Grøn

To skønne vandreture om ugen suppleret med hverdagsaktivitet kan vedligeholde formen. Derudover kan variation på turene forbedre styrke og udholdenhed, øge motivationen for at være aktiv og forebygge skader.

Variation i træningen med korte intervaller af høj intensitet stimulerer fysikken, som kan komme os til gode med bedre udholdenhed på længere weekend- og ferieture. Intervaltræning er en god måde at skabe variation og udfordringer på de kortere hverdagsture. Intervaltræning har den store fordel, at vi udover at arbejde i forskellige tempi også på skift arbejder med forskellige muskelgrupper, dette får intensiteten op, vi blive varme og forpustede uden at blive for hurtigt trætte. Sundhedseffekten er større ved træning med højere intensitet, hvor musklerne styrkes, balancen og konditionen forbedres og det fremmer musklernes insulinfølsomhed. Se Fodsporet ”Sundhedseffekten ved motion” som fortæller mere herom.

Høj intensitet kan eksempelvis opnås ved gang med hurtige skridt, hvor du svinger kraftigt med armene med, så hele kroppen og ikke kun benene er på arbejde. Prøv at varme op de første 500m. med skiftevis hurtig og langsom gang. Temposkift kræver acceleration og deceleration, som styrker musklerne og udfordrer balancen.

Her giver vi dig og dine vandrekammerater 10 bud på variation på vandreturen:

1. Gå på en imaginær streg på stien og hold balancen med kroppen flot ret. Hvis du går på
fortovet så gå på stregerne.
2.   Bøj ned at røre jorden for hvert andet skridt mens du går.
3.   Læg turen omkring byens stejleste bakker og tag dem og op ned flere gange.
4.   Gå om kap! I skiftes til at sætte tempoet op så meget I kan, således at I træner reaktionsevne,
acceleration og hurtighed. Husk at gå roligt mellem jeres skift.
5.    Brug en tung gren eller din medbragte vandflaske til styrketræning mens du går. Jo tungere den er - jo stærkere bliver du, så en 1l flaske er sikkert mere passende end ½l. En god stor sten om ligger godt i hånden kan også bruges, eller rygsækken i den ene hånd. Træn for eksempel:

o    Tricepsmusklen: stræk armen lige op i luften og bøj albuen ned til øret.
o    Bicepsmusklen: bøj hånden op til skulderen og stræk ud igen.
o    Deltamusklen (Skulder): før armene ud til siden og op.
o    Den brede rygmuskel: før armene bagud med strakte albuer.

6.    Skovterræn – træn fødder, ben og balance ved at gå i skovbundens bløde og ujævne underlag. Skræv henover træstammer og grene, bøj under grene og gå zigzag mellem buske og hop over grøfter.
7.    Gå kapgang hen til næste lygtepæl eller brug dit ur. Det kan være 2 min. i super-raskt tempo a la kapgang og så 5 min roligt gentag f.eks 5 omgange.
8.    Hop eller spring over en lang gren – det letteste er spring fra det ene til det andet ben, hårdere er det at hoppe med fødderne samlet. Husk alle retninger – frem, tilbage side til side og diagonalt.
9.    Gå som et ”futtog”. Alle går langsomt på midten af stien. Den bageste skal gå hurtigt/løbe op foran de andre og ind i rækken igen, for så at gå i langsomt tempo igen. Sådan fortsætter toget derudaf til alle har fået røde kinder. SE VIDEO - klik HER
10.    Gå baglæns med lange skridt – så træner du balle- og hasemuskler og får skærpet balanceevnen.

Hvis I er en gruppe, der går sammen, så er det måske ofte de samme personer, som går forrest eller bagest. Øvelserne her kan være med til, at man lærer hinanden bedre at kende og styrker det sociale sammenhold. Prøv nogle af øvelserne ovenfor med en omgang Kongens Efterfølge, hvor I skiftes til at finde på noget.
 
Rigtig god tur!


 34_1

 

 

D.A.F

Brøndby Stadion 20

2605 Brøndby

45 43 26 23 20

daf@dansk-atletik.dk

DGI Løb

Vingsted Skovvej 1

7182 Bredsten

+45 7940 40 40

info@dgi.dk

MotionDANMARK er en del af

© Copyright MotionDANMARK - Website af DNA Design