Loading...

Fodsporet #29

Er du klar til sommerens lange skønne vandreture?

14. april 2015 · Susanne Findsen & Susanne Grøn

Er ryggen klar til de stejle op- og nedture i de norske fjelde, på Korsika og i Dolomitterne?

Vi sætter fokus på træning af ryggen med tre strategier:

Bevægelighedstræning, stabilitetstræning og styrke-udholdenhedstræning.

Først lidt om ryggens anatomi:
Ryggen har form som en lang S-formet søjle, bestående af halsryggen, brystryggen og lænderyggen med støddæmpende båndskiver (diskus) imellem hvirvlerne. Nedadtil i bækkenet balancerer hvirvelsøjlen på korsbenet. En flot holdning i siddende og stående stilling er udtryk for balance i kroppen med optimal mulighed for, at musklerne kan udføre deres arbejde.

Fig1

Ryggens stabiliserende muskler omdanner rygsøjlen til en stærk cylinder bestående af bækkenbunden nedadtil, af mellemgulvet opadtil, de små roterende muskler ved hvirvelsøjlen bagtil og med den tvær-gående mavemuskel fortil.

Fig2

Disse stabiliserende muskler sikrer automatisk leddets stilling under alle bevægelser, når ryggen er sund og velkoordineret. Efter en skade eller ved rygsmerter kan denne stabiliserende funktion blive forstyrret.

Ryggens store kraftfulde muskler, som udgør det yderste lag muskler, udfører bevægelser og kraftfuldt arbejde i samarbejde med bl.a. balle-, ben- og mavemusklerne.

Fig3


Bevægeøvelser som du kender fra opvarmning og udspænding, vedligeholder fri og ubesværet bevægelighed i og omkring ryggen. Ryggen kan bøje forover, bagover og til siderne samt rotere. Mest bevægelse er der i hals- og lænderyg, mens brystryggen er mindre bevægelig. Stillesiddende arbejde, alder eller inaktivitet kan nedsætte smidigheden! Fig4
Opvarmning er vigtig for at forebygge skader!

Små, stabiliserende muskler
gør under ideelle forhold et meget vigtigt arbejde. Det sker normalt helt automatisk, men efter en periode med rygbesvær kan koordinationen blive forstyrret. Tænk på de stabiliserende muskler som et system, der stabiliserer ”cylinderen” med bækkenbunden nedadtil, små ”rotatorer” bagtil, mellemgulvet opadtil og den tværgående mavemuskel fortil.

 Fig5


Denne figur viser musklernes placering - prøv at aktivere dem hver især:
a) knib sammen i bækkenbunden (rød)
b) pres ganske let ned i underlaget når du ligger på ryggen (gul)
c) træk vejret dybt og roligt – mærk mavens bevægelse (grøn)
d) træk navlen ind 1 cm eller lav en kort ”pustelyd” (blå).
e) Prøv til sidst at aktivere alle fire muskler på én gang, både når du ligger på ryggen, på maven, står på alle fire eller i stående stilling. Husk at du skal kunne trække vejret roligt imens. 

Planken er stabilitetstræning på højeste niveau. Start med 15 sek. og øg til 30 sek. x 3. Fig6


Styrke-udholdenhedstræning kender du fra al traditionel gymnastik: mavebøjninger – lige og skrå, rygløft, bækkenløft og benløft. Lav 10 gentagelser x 3.Fig7

På vandreture i bakket eller bjergrigt terræn bruges kroppen anderledes end ved gang på skovstier. Ved gang op ad bakke vil man bøje sig lidt forover, ”læne sig ind i bakken”, på den måde bliver de store stærke muskler i baller og lår brugt optimalt. Der er behov for stor mængde energi og det er konditionen, som kommer på prøve mere end noget andet – du bliver forpustet og træner hjerte og lunger.


Ned af bakke går det som en leg, hvis man tænker på konditionen. Men for ryggens og benenes muskler er det en ekstra stor belastning. Benmusklerne skal arbejde excentrisk, altså hvor musklerne ”holder igen” og lade sig forlænge under belastning. Ryggens stabilitet udfordres, så hvis det kniber med at stabilisere lænden pga. træthed, kan det mærkes i ryggen bagefter. Derfor er det vigtigt at få aktiveret de små stabiliserende muskler, når du trasker nedad. Så træk navlen let ind (blå) og undgå at svaje i lænden, tænk på samme bevægelse, som da du skulle presse lænden let i underlaget (gul).

Rigtig god tur ud i det bakkede terræn!

D.A.F

Brøndby Stadion 20

2605 Brøndby

45 43 26 23 20

daf@dansk-atletik.dk

DGI Løb

Vingsted Skovvej 1

7182 Bredsten

+45 7940 40 40

info@dgi.dk

MotionDANMARK er en del af

© Copyright MotionDANMARK - Website af DNA Design