Loading...

Fodsporet #28

Nu er det forår - tag familien med ud at træne!

18. marts 2015 · Susanne Findsen & Susanne Grøn

Fuglene synger og dagen er taget til med 4 timer og 17 minutter. Marts er skøn med sin variation af frostklare morgener og dage, der næsten føles som sommer. Det er lyst om morgenen, og når vi kommer hjem fra arbejde, kan vi nemt nå ud at motionere i eftermiddagssolen.

I denne måned udgave af Fodsporet foreslår vi en tur på legepladsen for hele familien, der er nemlig supergode træningsmuligheder for voksne i alle aldre, og ungerne de leger jo bare med!

28_fig1

Muskelstyrketræning er en vigtig del af motionsprogrammet. Mange dagligdagsaktiviteter kræver, at vi kan arbejde med eksplosiv muskelstyrke. Tænk bare på at rejse sig fra siddende, hvor lår og ballemuskler yder et kort og intensivt stykke arbejde i ganske få sekunder. Afværgereaktioner ved fald eller pludselige bevægelser kræver også muskelstyrke og koordination.  Muskelstyrke opnås ikke ved lange gåture, men ved at muskelarbejdet er så tungt, at kun få gentagelser er mulige. Jo tungere øvelsen er, jo færre gentagelser kan du klare, jo stærkere kan du blive. Legepladsen er et godt sted for denne type træning, fordi redskaberne lægger op til, at du arbejder med kropsvægten som belastning. Tænk for eksempel på armgang, hvor du skal bære din egen kropsvægt i armene. I starten kan du måske kun klare 2-3 armtag, men efter en pause og flere forsøg over nogle uger, vil du opleve en hurtig og tilfredsstillende fremgang. Styrketræning trænes ofte i tre sæt af 8-12 gentagelser. Hvis du også ønsker at træne hurtighed, så prøv at udføre øvelsen med hurtige bevægelser – f.eks. hvor du med armene trækker dig hurtigt op i en barre og sænker langsomt ned igen.

28_Fig2

Der er mange skønne træningsbaner og skovlegepladser i hele Danmark, se på Skov og Naturstyrelsens hjemmeside, hvor du ved at klikke på Danmarkskortet kan finde Naturlegepladser i nærheden af hvor du bor.

Unikke træningsbaner
Vi har på en kølig martsdag fotograferet øvelser til inspiration på trænings-/legepladsen i Rungsted Hegn, og på en dag hvor det nærmest føltes som sommer, besøgt træningsbanen ved Universitetsparken på Nørre Allè i København. Hver træningsbane er unik, og det er kun fantasien, der sætter grænsen, her hjælper det at være et par stykker sammen.
 
For at styrke motivationen og undgå skader er det super vigtigt at varme kroppens led og muskler op. Gå i raskt tempo til legepladsen, sving med armene, lav rygsving i alle retninger og hop lidt op og ned.

Cirkeltræning består af øvelser til forskellige muskler, som udføres i en fast rækkefølge med eksempelvis 10 gentagelser af hver.  Det kan være rygøvelser, maveøvelser, englehop og armgang eller hvad der lige passer dig. Se forslagene fra træningsbanen i Universitetsparken og lav din egen cirkeltræning i skoven - eller i byen hvor du bor! Cirkeltræning kan udføres med lange pauser, hvor du når at restituere mellem hver øvelse, eller du kan køre hurtigt på, så du hele tiden er lidt forpustet - derved trænes også hjerte og lunger.

Husk udspænding af de trætte muskler til sidst. Det fremmer restitutionen og mindsker ømheden dagen efter.

28_Fig3

D.A.F

Brøndby Stadion 20

2605 Brøndby

45 43 26 23 20

daf@dansk-atletik.dk

DGI Løb

Vingsted Skovvej 1

7182 Bredsten

+45 7940 40 40

info@dgi.dk

MotionDANMARK er en del af

© Copyright MotionDANMARK - Website af DNA Design