Loading...

Fodsporet #24

Styrke- og konditionslege

12. november 2014 · Susanne Findsen og Susanne Grøn

Denne måneds udgave af Fodsporet byder på tre gode lege til hhv. opvarmningen og styrketræningen.

Som en del af opvarmningen inden vandre- og løbeturen er det en god ide at gøre lidt mere ud af at forberede fodleddene på afværge-reaktioner med kraftbetonede stillingsskift.
 
Tegn et kryds i gruset/jorden, så det danner fire felter, skriv gerne 1,2, 3 og 4. Spring nu fra felt til felt – først stille og roligt så på kryds og tværs i alle retninger. Hop først fra højre til venstre fod, derefter hink kun på højre og hink kun på venstre fod. Hvis I er to og to, så kan den ene råbe ”3”, ”1”,”4”, så man skal reagere hurtigt. Byt når I laver en fejl!

24_1

Følgende to lege kan både laves gående og løbende.

Som styrketræning kan I gå sammen to og to – men som I mindst passer sammen. Altså den hurtigste og langsomste sammen. Udvælg et stykke græsplæne eller skov. I starter samtidig med at gå/løbe hver sin vej rundt! Dér hvor I mødes, giver I hinanden et ”High Five”, vender og går/løber retur til udgangspunktet, hvor I f.eks. laver 30 mavebøjninger.

Gå/løb igen, ”High Five”, vend, mødes og 30 rygløft…. 

Pointen er, at man når tilbage til udgangspunktet samtidig, fordi den stærke person går/løber længere end den knap så stærke.

Find selv på en masse styrke-betonede øvelser - eller find lidt inspiration her: Armbøjninger, squats, hop 10 cm op i luften, bækkenløft, sideliggende benløft, 4-stående løft af modsatte arm og ben, englehop, triceps – løft brændeknude op i luften, rygliggende løft benene op i luften med mavemusklerne, sideliggende eller stående -føre benet ud til siden…

   FIG24_3

Lige en leg mere:
Brug et kortspil – gerne de store kort, som man kan købe i Tiger eller Søstrene Grene. Placer jer to og to eller flere i fire hjørner af en græsplæne eller eng, spred kortene ud i midten med bagsiden opad. Hvert hold tildeles Klør, Spar, Hjerter eller Ruder.  Så gælder det, at du går/løber ind og tager et kort – er det den rigtige kulør så må du tage det, ellers må du gå/løbe ud igen og overlade næste forsøg til din makker.

Et alternativ for at få styrketræning med i legen, er at lave f.eks. armbøjninger, hver gang du får fat i en kulør, som ikke er din. Det hold, som først har alle sine kort, har vundet.  Mon ikke der er kræfter til en revanche-kamp også?

FIG24_2

Se flere lege i Fodsporet fra maj 2014. God fornøjelse.

D.A.F

Brøndby Stadion 20

2605 Brøndby

45 43 26 23 20

daf@dansk-atletik.dk

DGI Løb

Vingsted Skovvej 1

7182 Bredsten

+45 7940 40 40

info@dgi.dk

MotionDANMARK er en del af

© Copyright MotionDANMARK - Website af DNA Design