Loading...

Fodsporet

Strandtræning i september

16. september 2014 · Susanne Grøn & Susanne Findsen

I september er der stadig masser af skønne solskinstimer, og når nu vi har strandene helt for os selv, skal der hermed lyde en opfordring til, at lægge træningsturen omkring stranden. Susanne Findsen & Susanne Grøn tager dig i Fodsporet #22 med en tur til stranden.

Øvelserne er velkendte, blot skiftes asfalt og skovsti ud med sand. Sandet har den fantastiske egenskab, at det er løst, eftergiveligt og tungt. Perfekt til at yde modstand ved styrke-, udholdenhed- og balancetræning.

Opvarmning:
Start med sidelæns løb med små fjedrende skridt og derefter gadedrengehop.  Hold nu hinanden i hånden og gå baglæns. Først almindelige skridt, så små hurtige, og så hurtigere endnu og til sidst lange skridt.

Bevægelighed og balance:
Stå med front mod vandet! Træk vejret dybt ind, samtidig med at du rækker armene i vejret, og pust ud når armene føres ned langs siden. Gentag roligt nogle gange, og tænk kun på vejrtræningen.  Mærk, at du bevæger hele ryggen godt igennem.

22_1

Stil dig i ”lunge position” med venstre ben forrest og ræk højre arm ud til siden og derefter op i luften. Træk vejret ind på løftet og pust ud, når du sænker armen.  Øv dig i at holde balancen!

22_2

 
Stå på et ben – giv dig tid til at finde balancen, så du er stabil i hofte og knæ. Tegn med den anden tåspids en stor ubrudt cirkel i sandet. Prøv at nå hele vejen rundt uden stop.
 
Styrke/udholdenhed:
Gå langs vandkanten med ”lunges”. Ved forlæns-lunges skal du langt frem og godt ned i knæ på bageste ben, men hold kroppen ret og hoften stabil. Jo længere skridt, jo sværere er det, så find den skridtlængde, hvor du er udfordret, men hvor du netop får det til at lykkes i perfekt stil.

22_3

Gå også sidelæns med lange skridt og prøv dig frem med baglæns lunges. Mærk at afsæt og landing er svær, men at det lykkes med god kvalitet.

Saml sten op og kast dem i vandet, brug skiftevis højre og venstre arm, gør det hurtigt, i alt 25 kast. Hvem kaster længst? Øv teknikken!
 
Endelig yndlingsøvelsen - mavebøjninger. Læg dig i sandet, gerne lidt oppe i klitten, hvor du har en smule ryglæn og kan se ud over vandet som belønning ved hvert løft. Lav lige løft eller skrå til hver side. Hvis det skal være hårdere, kan du lægge dig helt fladt! Hvad siger I til 100 i alt?

22_4
 
Konditionstræningen:
Består af rask gang igennem klitterne. Vælg en rute, som går op og ned og hvor det er rigtig sejt pga. sandet. Vær påpasselig både med hugorme og med fodled i det ujævne terræn. Hvis du kan finde en klit, som er stor og åben, så løb igennem den - 10 eller 20 ture op og ned igennem sandet. Du bestemmer selv tempoet, men det skal føles så anstrengende, at du ikke kan snakke og har brug for en pause bagefter. Tænk på at komme op på 15 på ”Borgskalaen”. Den spænder fra 6 (hvile) til 20 (udmattelse). 

22_5

Husk udspænding af lægge og lår og hoftebøjere!
Slut af med at lægge dig i sandet og se op på skyerne, der driver hen over himlen.

22_6

D.A.F

Brøndby Stadion 20

2605 Brøndby

45 43 26 23 20

daf@dansk-atletik.dk

DGI Løb

Vingsted Skovvej 1

7182 Bredsten

+45 7940 40 40

info@dgi.dk

MotionDANMARK er en del af

© Copyright MotionDANMARK - Website af DNA Design