Loading...

FODSPORET

Træning af overkroppen

18. november 2013 · Susanne Findsen og Susanne Grøn

TRÆNING AF OVERKROPPEN: NOVEMBER MÅNEDS MEDICINTILSKUD. Elsker du at vandre, og er gang din foretrukne motion? Får du derfor for lidt styrketræning af overkroppen? Har du brug for inspiration til træningen?

I alle hverdagsaktiviteter bruger vi fingre, hænder og arme til at holde, gribe, løfte, trække, skubbe eller støtte, og dette er muligt takket være skulderleddet, som forbinder overarmen med kroppen.

Skulderen forbinder overarmen med skulderbladet, som pakkes ind af en løs kapsel og små ledbånd. Fire små muskler, som benævnes "Rotatorcuffen", stabiliserer skulderleddet ved at trække overarmen godt op mod skulderbladet under alle bevægelser.  Større kraftfulde muskler på skulderbladet og brystkassen assisterer med stabiliteten, hvis vi skal stå på hænder, ligge på alle fire eller lave armbøjninger.  Et tredje sæt muskler mellem skulderen og overarmen står for skulderens bevægelser. Du kender nogle af dem som "biceps" og "triceps".
Overkrop 1
  • Rotatorcufffen stabiliserer  skulderleddet.
  • Kroppens stabiliserende muskler stabiliserer ved vægtbæring på armen.
  • Overarmens muskler udfører bevægelser i alle.

I et velfungerende samarbejde mellem stabiliserende og bevægende muskler kan vi tegne på tavlen, spille håndbold, røre i gryden eller lave armbøjninger.  En skade eller dysfunktion i muskelarbejdet giver derimod smerter og skader. Dårlig kropsholdning er en af de hyppigste årsager til skulderproblemer. Vi kender nok alle til at bøje sammen i ryggen, eller når skulderne "sidder oppe under ørene".  Dette er ofte et resultat af træthed, ensidigt arbejde i dårlige arbejdsstillinger eller bare en dårlig vane.  Derfor "ret ryggen" og sænk skuldrene, som om du skal trække "skulderbladene ned i baglommen".

Træning af skulderen
Træning af skulderen bør bestå af forskellige slags øvelser - stabilitetstræning og styrketræning. Det er vigtigt at have en god kropsholdning under øvelserne. Du skal holde skulderen i korrekt position, så der er optimale arbejdsforhold for alle muskler.

Her er fire øvelser, som kan udføres i skoven, på aftenturen eller hjemme i haven.

Første øvelse er spydkast. Spydkastet kendetegnes ved at kombinere en flot holdning med smidighed i ryggen med stabilitet i skulderen. Kastet skal være kraftfuldt. Skulderen skal overføre den kraft, der genereres fra forreste ben, op igennem kroppen og ud til hånden. Når fokus holdes på kastet og ikke på "spyddets" svævefase, kan alle grene/kviste bruges:)

Overkrop 2

De næste tre øvelser er kraftbetonede øvelser, som giver smukke, stærke skuldre og arme.

Overkrop 3
  
Armstrækninger
Armstrækninger kan, afhængigt af din styrke, udføres med stor eller mindre vægtbæring på armene.  Den nemme udgave udføres liggende på knæ eller stående med hænderne på en træstub.  Den svære øvelse udføres liggende på tåspidserne. Øvelsen er rigtig god til at få styrket små og store stabiliserende muskler omkring skulderen.  Vigtigt er det, at kroppen holdes lige under hele øvelsen, undgå også at svaje i lænden.

Overkrop 4
 
Kropshævning
Hvor armstrækninger træner brystmuskulaturen og bagsiden af overarmen, træner denne øvelse rygmusklerne og overarmens forside. Find en lavthængende gren, en ribbe eller barren på legepladsen. Hold fast om grenen med god afstand mellem hænderne, træk brystet op til hænderne og sænk langsomt. Alt efter din styrke kan benene være mere eller mindre strakte.

Overkrop 5

Triceps-stem
Her træner du igen overarmens bagside. Brug en træstub, stol eller trappetrin. Vend ryggen til stubben og tag fat, så fingrene peger fremad. Om benene skal holdes strakte eller bøjede, afhænger af din styrke. Sænk langsomt kroppen mellem hænderne, så tæt på stubben som muligt. Der er kun bevægelse i albueleddet! Her er det ekstra vigtigt, at skulderen holdes "nede i baglommen", så ikke skuldrene ryger op om ørerne:)

Gentag øvelserne i 2-3 sæt á 10 gentagelser. God fornøjelse.  

D.A.F

Brøndby Stadion 20

2605 Brøndby

45 43 26 23 20

daf@dansk-atletik.dk

DGI Løb

Vingsted Skovvej 1

7182 Bredsten

+45 7940 40 40

info@dgi.dk

MotionDANMARK er en del af

© Copyright MotionDANMARK - Website af DNA Design