Loading...

FODSPORET

Træning af knæ og hofter

15. oktober 2013 · Susanne Findsen og Susanne Grøn

EFTERÅRETS MEDICIN. Efterårets tema i Fodsporet er stabilitet og styrke over kroppens store led. I oktober måneds klumme og i de efterfølgende måneder vil du i hver klumme få inspiration til "Gode øvelser". Fokus i dette tema vil være stabilitet og styrke af eksempelvis fodled, knæled eller skulderled. Vi håber derved, at skader kan forebygges, og/eller du kan få hjælp til, at komme dig over mindre ledproblemer.

Det er velkendt, at mange problemer med smerte med smerte i leddene, skyldes svage og/eller ustabile led. Svage eller stramme muskler på den ene eller anden side af leddet medfører fejlbelastning og nedsat funktion.

Vores led stabiliseres af knogler, ledbånd og muskelsener.  Små muskler arbejder konstant på at styre og koordinere leddets stilling, så de store kraftige muskler kan udføre hurtige og kraftfulde bevægelser.
Du kan med balance og koordinationstræning optimere et leds stabilitet og bevægelse. Det gør du for eksempel, når du efter en ankelskade træner på et vippebræt. Mens du med styrketræning af lægmusklen opnår kraft og hurtighed. God træning bør derfor bestå af både træning af de små muskler, der styrer og stabiliserer leddet, og derefter træning af de større muskler.

Vores medicin er træning! Denne måneds "pille" er gode øvelser til dine knæled.
Knæene er kroppens største led. De bærer kroppens vægt og overfører en enorm kraft fra underben til lårben og hoften.  Lårmusklen - "den fire-hovedet knæstrækker" - er kroppens største muskel; den både stabiliserer, bøjer og strækker knæene sammen med "hasemusklen" på lårets bagside.
Musklerne hjælper os over stok og sten, op og ned af trapper, op af stole og stiger. Prøv disse 4 øvelser!

Traening 1

"Lunges"
Stå med stor afstand mellem forreste og bageste ben.
Lænden skal være i neutral position, hold let spænding i mavemusklerne.
Bøj roligt ned i knæ, så bageste knæ sænkes lige ned mod jorden.
Vigtigt, at underbenet på forreste ben holdes lodret.
Gentag i jævnt tempo. 2 x 10 gentagelser /ben.

Traening 2

"Bækkenløft"
Lig på ryggen med bøjede ben, pres lænderyggen let mod gulvet.
Spænd ballemusklerne og løft bækkenet op. Løft evt. den ene fod fri af gulvet og sænk langsomt.
2 x 15-20 gentagelser/ ben.
Tril eventuelt en bold under numsen ved hvert løft.

Traening 3

"Sparke blade"
Stå på et ben og find balancen. Hold en let spænding i mavemusklerne, så overkroppen holdes rolig under hele øvelsen.
Brug det frie ben til at sparke blade kraftfuldt bagud, hælen føres godt op mod ballen. Mærk at det er hasemusklen, der arbejder.
2 x 20-30 spark bagud /ben eller til du har samlet en ordentlig bladbunke:)

Traening 4

"Squat"
Stå med en skulderbreddes afstand mellem fødderne og med lænden i neutral position.
Bøj ned i knæene, som hvis du vil sætte dig på en træstub! Vægten skal være på bageste del af foden, og numsen skal langt bagud. Vælg en lavere stub, når du bliver stærkere.
2 x 15 gentagelser /ben.

Efter træning er det altid en god ide at strække musklerne ud. Dels for at de kan restituere hurtigt og dermed være klar til ny muskeltræning, men også for at øge bevægeligheden over leddet.  Se Fodsporet #7 for inspiration til strækøvelser.

D.A.F

Brøndby Stadion 20

2605 Brøndby

45 43 26 23 20

daf@dansk-atletik.dk

DGI Løb

Vingsted Skovvej 1

7182 Bredsten

+45 7940 40 40

info@dgi.dk

MotionDANMARK er en del af

© Copyright MotionDANMARK - Website af DNA Design