Loading...

FODSPORET

Træning af fødder og fodled

10. december 2013 · Susanne Findsen og Susanne Grøn

MÅNEDENS VITAMINTILSKUD: TRÆNING AF FØDDER OG FODLED. I denne måneds klumme skal vi have fokus på fødder og ankelled. Foden har en fantastisk stærk konstruktion, som bærer vores vægt og samtidig dæmper stødene, så hjernen ikke tager skade.

Mellemfodens fem knogler skaber den spændstige svang, og virker sammen med hælpuden støddæmpende. Forfoden kan bøje og strække - det vigtigste led er storetåens grundled, som sikrer et stærkt og smidigt afsæt ved hvert skridt du går.  Vi har 20 muskler i foden, disse muskler skal være udholdende og stærke. Ankelleddet bøjer og strækker under gang, styret og styrket af lægmusklerne ved spring, afsæt og balance.

Den avancerede konstruktion giver ofte vores fødder anledning til problemer! En million danskere besøger årligt danske skadestuer med akutte skader, hvoraf brud og forstuvninger udgør ca. 13 %. Vi kender alle til at træde skævt på en kantsten eller vrikke om på foden, når en flise ikke ligger i niveau. For boldspillere er forstuvninger hyppige. Akillessenen er sårbar for hel eller delvis overrivning. Badmintonspillere er i ekstra risiko for denne skade, men også ældre motionister får overrivning ved at snuble eller træde i et hul. Foden kan også blive ramt af overbelastningsproblemer. Disse opstår hos løbere og vandrere, som går på hårdt underlag eller anvender uhensigtsmæssigt fodtøj. Det starter som træthed, hævelse og smerte, som forværres, hvis signalerne ignoreres, og det kan udvikle sig til træthedsbrud i fodrodsknoglerne. 

Fornuftig træning mindsker skadesrisiko
Ikke alle skader kan forebygges eller undgås med træning, men fornuftig træning mindsker risikoen. I denne klumme får du ideer til, hvordan fødder og ankler kan styrkes, forbedre balancen og koordinationen samt vedligeholde smidighed! Trods vintermørket: Gå ud i naturen med øvelserne!

Traening Foedder 1

På den lige landevej er ankelbevægelsen en meget ensartet bøje/strække bevægelse, men i ujævnt terræn f.eks. i skovbunden bliver bevægelserne meget mere varierede og krævende. Foden må justere mellem supination og pronation; musklerne skal være smidige, men også udholdende og stærke. Gang og løb i terræn er derfor super god træning, men start forsigtigt og varm rigtig godt op først.

Opvarmningen smører leddene, fremmer muskelaktivitet og øger vores parathed, hvis vi træder forkert. 

Opvarmning
Start med at gå mellem træerne, over grene og huller i skovbunden. Gå også op og ned af bakker - jo stejlere jo bedre!  Gå på tæer og på hæle, gå forlæns og baglæns. Gå med korte og laaaange skridt. Tænk bare på John Cleese og de gakkede gangarter!

Balance
Stå nu på et ben og træn balancen. Stå med let bøjede knæ overfor en makker, luk evt. øjnene for at gøre det vanskeligere, begge har højre fod strakt frem mod makkerens fod, så I skubber hinanden sidelæns med fødderne.  Det gælder om at holde balancen så længe som muligt. Når en af jer må røre jorden, bytter I ben!

Traening Foedder 2

I næste øvelse kombineres balance med smidighed. Stå på højre ben, før venstre ben bagom- og sæt foden i jorden på højre side af højre fod, tegn så en ubrudt cirkel i jorden med venstre skosnude. Du skal godt ned i knæ for at kunne gøre cirklen så stor som muligt. Tegn evt. de olympiske ringe:) 

Traening Foedder 3

Styrke
Dette er en kraftbetonet øvelse, hvor I skal hoppe. Sæt af fra jorden med samlede fødder i høje flotte spring.  Det er vigtigt, at afsættet er i fokus, for det er kraft og hurtighed, som gør dig stærk!

Traening Foedder 4
Styrk også fødderne med små bitte hop med samlede fødder. Hop frem og tilbage, hop fra side til side og tvist. Fokus skal være på hurtige skift mellem afsæt og landing!
Traening Foedder 5

Til sidst kan I lave lange spring, enten lige fremad eller skråt frem, skiftevis mod højre og venstre. Brug evt. en grøft, en sti eller bare en gren til at springe henover - når du en meter og tyve?

Smidighed
For at vedligeholde smidige led og for at forebygge ømhed, skal I slutte af med udspændingsøvelser. Se Fodsporet # 7 "Vælt skovens træer" - gode øvelser klar til brug!

Nyd december og alle julefridagene med nogle gode lange ture i skoven.

D.A.F

Brøndby Stadion 20

2605 Brøndby

45 43 26 23 20

daf@dansk-atletik.dk

DGI Løb

Vingsted Skovvej 1

7182 Bredsten

+45 7940 40 40

info@dgi.dk

MotionDANMARK er en del af

© Copyright MotionDANMARK - Website af DNA Design