Loading...

FODSPORET

Sundhedseffekten ved motion

12. februar 2013 · Susanne Findsen og Susanne Grøn

Fodsporet sætter i denne måneds klumme fokus på de sundhedsmæssige fordele ved rask gang og på træningsintensiteten under gåturen.

På MotionDANMARKs (DAF) netop afholdte gangkonference præsenterede vi, hvordan intensitet kan øges på en gåtur, og hvordan intensitet påvirker kroppens sundhed. Deltagerne på konferencen diskuterede efterfølgende, hvordan alle gangere kan være med, og hvordan det kan introduceres i egen gangklub.

4 timers gang om ugen
Sundhedsstyrelsen anbefaler, at vores ugentlige motion indeholder 2 x 20 minutters intensiv aktivitet/træning. Hjertelæge dr.med. Peter Schnohr, en af "bagmændene" bag Østerbro-undersøgelsen, har påvist, at personer, der går 4 timer om ugen i rask tempo, lever længere end personer, der kun går 2 timer i langsommere tempo. Han har lavet et lille regnestykke, der viser, at ved én times motion vinder man 15 timers ekstra levelængde .
 
Høj-intensitets træning er med til at forlænge vores levetid, fordi træningen øger musklernes insulinfølsomhed, forbedrer transporten af glukose ind i muskelcellen og nedsætter mængden af kolesterol i blodet. Høj-intensitets træning nedsætter altså risikoen for at udvikle Diabetes 2 med op til 50 % . Anden forskning viser, atblodtrykket falder i timerne efter træning, så personer med forhøjet blodtryk har et lavere blodtryk i 4-10 timer efter den fysiske aktivitet . Og det er da værd at tage med, når nu vi alligevel er ude på tur, ikk?

Den store udfordring
Men hvad svarer til "intensiv" og "rask" motion? Det gør aktivitet, hvor du er så forpustet, at du knap kan føre en samtale, og hvor du føler, det er anstrengende svarende til 15 på BORG skalaen. Udfordringen er så at få den høj-intensive træning implementeret i vores gåture, når nu den har så stor betydning for vores sundhed. (se hele BORG anstrengelsesskala i Fodsporet #1).

Borgskala 12 17

Denne udfordring har vi hentet inspiration til i en undersøgelse fra 2012, hvor danske forskere fra Københavns Universitet  har påvist spændende og sundhedsfremmende resultater for løbere. Løberne skulle træne med 30 sekunders langsomt løb, 20 sekunder hurtigløb og 10 sekunders spurt i deres træning. De blev først og fremmest hurtigere, men træningen havde også bemærkelsesværdige store sundhedsforbedringer. Undersøgelsen viste nemlig, at de reducerede deres mængde af "det lede kolesterol" i blodet, og at blodtrykket faldt i timerne efter træning.

Anbefalede sundhedsforbedringer
For motionsgængere kan 30-20-10 træning i gangtempo, eksempelvis 4 km/t. til 6km/t. til 8km/t., medvirke til, at den anbefalede mængde høj-intensitet træning nås, og man får glæde af de anbefalede sundhedsforbedringer.

Intervaller af 30-20-10 sekunders varighed vil være en nem måde at få større effekt af gangtræningen på. 30-20-10 træning kan nemt flettes ind i de almindelige gåture. Tur-lederen skal efter opvarmningen, 3 gange i løbet af turen, opfordre til 5 minutters temposkift, hvor gruppen skiftevis går roligt i 30 sek., derefter hurtigt i 20 sek. og så "kapgang" i 10 sekunder.  Det giver en sjov variation på turene, som både giver smil på læberne og røde kinder. Husk at gangtempoet er forskelligt fra person til person, så man kan vende om og lade de bageste i flokken indhente de forreste.

Rigtig god træning!

Næste måneds Fodspor vil præsentere Skovtræning, og vise hvordan hele kroppen kan trænes på en gåtur.

D.A.F

Brøndby Stadion 20

2605 Brøndby

45 43 26 23 20

daf@dansk-atletik.dk

DGI Løb

Vingsted Skovvej 1

7182 Bredsten

+45 7940 40 40

info@dgi.dk

MotionDANMARK er en del af

© Copyright MotionDANMARK - Website af DNA Design