Loading...

FODSPORET

Skru op for intensiteten

14. januar 2013 · Susanne Findsen og Susanne Grøn

Fodsporet giver dig i denne uge ny inspiration, så du fortsat kan holde dit nytårsforsæt.

Godt nytår!
50 % af danskerne laver hvert år et nytårsforsæt! Hvis du er en af dem, så håber vi, at du er kommet rigtig godt i gang. Fodsporet her kan gi' dig inspiration til at få mere "for pengene", når du går.

Selvom vi går for den friske lufts skyld, og fordi vores klubkammerater er godt selskab på turen, så er der ofte også et andet formål - konditionen! Man bliver sundere og gladere, og det letter samvittigheden at motionere flere gange ugentlig. Bliver formen så virkelig også bedre? I starten kan vi jo mærke, at det bliver nemmere at vandre en bestemt rute, og at trætheden mindskes over nogle uger. Men efter år med gangsport kan det blive ensformigt og mindre tydeligt, om der reelt finder en form-fremgang sted! For lav intensitet og for lidt variation kan føre til nedsat træningsudbytte, fordi kroppen har vænnet sig til træningen. Nye spændende skove, terræn og bydele giver et godt mentalt input. Besøg eventuelt andre gangforeninger for at få inspiration til træningsture og andre lokalområder.

Skru op for intensiteten
En anden måde at få udfordringer på er at skrue op og ned for trænings-intensiteten. Borgs anstrengelses-skala er god at starte med ! Find den her i"Fodsporet # 1". Hvis du har prøvet at vurdere træningsintensiteten med Borgskalaen fra 6-20, så er du måske landet på en anstrengelsesgrad omkring 11-12 stykker det meste af turen. Det er jo fint;11-12 har en sundhedsmæssig effekt! 11-12 på Borgskalaen er det rette niveau for opvarmning og afslutning af træning. Men undervejs på vandreturen giver det rigtig god mening at øge og sænke tempoet nogle gange. Der er flere måder at gøre det på - skiftevis hurtig gang og langsom gang er nemt og godt. Gå så hurtigt, at det føles anstrengende, svarende til Borg 14-15, i 3 minutter. Sænk farten og vend eventuelt om for at møde resten af gruppen igen. Gentag hurtige intervaller 5 gange på en times tur. Samlet får du så 15 min. træning af moderat intensitet.

Hvis I vil undgå at være styret af et ur, kan punkter såsom huse, træer, bænke eller lygtepæle bruges som markeringer for start og slut af intervallet. Spot det aktuelle punkt ude i horisonten og gå i hurtigt tempo, indtil "målet" er nået. Sænk tempoet, mens næste punkt spottes. Gentag temposkiftet så mange gange, at I føler jer forpustede og varme.

Brug bakkerne aktivt
Bakker er også glimrende til intervaltræning. Hvad sker der, når I møder en bakke? Går I ned i tempo, bliver skridtene længere, samtalen mere sparsom?  Her er det helt oplagt at bruge bakken aktivt ved at holde eller ligefrem øge tempoet. Prøv at afkorte skridtene, men stadig øge ganghastigheden til toppen af bakken. Det bør føles noget anstrengende, svarende til Borg 14-15, og samtale er forstyrret af åndedrættet.  Gå helt ned i tempo og nyd udsigten fra toppen! Gentag ved alle de bakker, som byder sig til undervejs!

På Sundhedsstyrelsens hjemmeside kan du finde mere viden og inspiration til god fysisk træning.

God tur!

D.A.F

Brøndby Stadion 20

2605 Brøndby

45 43 26 23 20

daf@dansk-atletik.dk

DGI Løb

Vingsted Skovvej 1

7182 Bredsten

+45 7940 40 40

info@dgi.dk

MotionDANMARK er en del af

© Copyright MotionDANMARK - Website af DNA Design