Loading...

LØBETRÆNING

Tre elementer til træningsplanen som ikke måles i km

13. februar 2013 · Robert Benjamin Andersen

Selvom de fleste af os nok aldrig kommer til at løbe maraton ved et OL, ønsker vi alligevel at se tilbage på vores eget løb med en god fornemmelse. En grundig forberedelse - ikke mindst mentalt - er forudsætningen for en succesoplevelse ved det første maratonløb. Dyre lærepenge var det for deltagerne på distancen ved OL tilbage i 1908.

London 1908
Året er 1908, og der er OL i London. Elleve regnfulde dage over London afløses af en hedebølge den 24. juli - dagen, hvor maratonløbet skal afvikles. Det er året, hvor strækningen forlænges til 42,195 km, sådan at målstregen er lige foran Dronning Alexandra af Danmark.

Varmen er så høj, at flere favoritter ikke fuldfører, og der opstår stort drama om medaljerne. Efter dronningen har skudt løbet i gang, kæmper briten Fred Lord mod Charles Hefferon fra Sydafrika helt frem til 32 km; herefter slipper briten, og Hefferon kommer i front med tre minutters forspring. De indhentes dog af italieneren Dorando Pietri og amerikaneren Johnny Hayes, og der kæmpes skulder til skulder frem til 37 km. Så sker det, som ikke må ske: Den førende løber, sydafrikaneren Hefferon, tager imod et glas champagne fra en tilskuer og får akut mavekrampe, og Peitri får skabt et hul og kommer i front skarpt forfulgt af Hayes, som vinder ind på ham. Peitri sætter tempoet op frem mod mål, men ved indgangen til stadion chokeres han over, at der resterer 352 meter - et resultat af, at distancen er blevet forlænget. Peitri må stoppe efter at have løbet sig helt ud i spurten hen til indgangen på stadion, hvor han altså troede, at målstregen var. Han kollapser og må hjælpes op tre gange, inden han kan passere målstregen i tiden 2:54,46, hvorpå han igen kollapser og må bæres væk. Hayes passerer målstregen i 2:55,18, mens sydafrikaneren Hefferon kommer ind som nummer tre i 2:56,06. Hayes protesterer over, at Peitri blev hjulpet op, og efter lange overvejelser i den Olympiske Komite diskvalificeres Peitri, mens Hayes kan hyldes som guldvinder.

Hvad kan vi motionsløbere lære af løbet i 1908?
Selvom de fleste af os nok aldrig kommer til at løbe maraton ved et OL, ønsker vi alligevel at se tilbage på vores eget løb med en god fornemmelse, og at det efter mange måneders træning endte som en festdag. Løbet i 1908 kan give os nogle gode erfaringer at trække på både som erfaren løber og som debutant.
Den første er, at ingen er herre over vejrforholdene. Den næste er, at man skal afholde sig fra at eksperi-mentere med væske og energi på løbsdagen - og da slet ikke på de sidste 5 km, når man er så tæt på målet - og især ikke under ekstreme forhold. Den sidste er at have et mentalt kort over hele ruten og vide, præcis hvor målstregen er og eventuelle forhindringer undervejs.

Et godt råd til en træningsplan er derfor:

  1. At få succeserfaringer under alle vejrforhold
  2. At få trænet væske- og energioptagelse
  3. At få mentaltrænet ruten kilometer for kilometer
  4. Få succeserfaringer under alle vejrforhold

En ting, som du hverken har under kontrol eller indflydelse på, er vejforholdet på løbsdagen. Foruden løbet i 1908 viste 2012 to gode eksempler på pludselige vejrskift: Efter en kold træningssæson var der i maj under Copenhagen Marathon hedebølge, mens der ved Stockholm Marathon bare to uger senere herskede vinterlignende forhold med regn, stiv kuling og 4 graders varme.

Cph

Hvis man gennem sin sæson har haft erfaring med at løbe længere ture alene i enten meget varme, kolde eller våde forhold, har man på forhånd opbygget en vis selvtillid til, at man kan gennemføre på trods af vejrforholdene. At komme ud i "dårligt" vejr handler derfor mere om at gennemføre sine ugentlige kilometer i træningsplanen. Det "dårlige" vejr er en anledning til at få erfaringer og succesoplevelser og forberede sig på, at vejret kan udøve modstand på selve raceday.

Træning af væske- og energioptagelse
Hefferon lærte på den hårde måde ikke at eksperimentere med væske under et maratonløb, og han er sikkert blevet fulgt af mange andre. Et maratonløb er en hård omgang, og der er behov for væske undervejs, ligesom at de fleste også foretrækker ekstra energi. Energidrikke er en let måde at få den nødvendige væske indtaget på - sammen med sukker og elektrolytter, som udskyder trætheden. Men der er store forskelle på blandingsforholdet i en sportsdrik fra løb til løb og fra depot til depot. En løsning på dette er at bruge gel og drikke vand. Det har den fordel, at du har 100 procent kontrol over hvad og hvor meget du drikker.

Sådan får du et indtryk af dit væsketab per time
1. Vej dig uden tøj på før du løber - notér hvad du vejer så præcist som muligt. Sørg for at have tisset af inden du vejer dig.
2. Løb en time i dit maratontempo og slut turen tæt på det sted, hvor du har din vægt. Har du adgang til et løbebånd, så prøv at løb en time på 75% af HRmax
3. Vej dig igen uden tøj. Forskellen mellem før og efter er et mål for dit væsketab per time.
4. Gør dig nogle noter om vind, temperatur m.v.
5. Gentag det nogle gange i sæsonen, så du får det et godt gennemsnitligt udtryk.

Prøv at måle vægttabet i væske op i en gennemsigtig halvliters dunk eller i et par plastikkrus, så du får et visuelt indtryk af, hvor meget det fylder. Det kan du bruge til at se, hvor meget væske du skal have, når du står ved depotet på løbsdagen. Husk også, at det tager cirka 30 minutter for kroppen at omsætte væske til kølende sved, så Hefferon havde haft mere gavn af at hælde sit glas champagne i håret ved 37 km-mærket end at drikke det.

Sådan kan du træne væskestrategi lavpraktisk
Når du har fundet ud af, hvor stort dit væsketab er på en time, kan du fortsætte med en let praktisk måde at træne væskestrategi på.

  1. Find en rundstrækning på 3-5 km, hvor du kan løbe uden stop.
  2. Marker et "startområde". Lav et lille depot med væske og gels. Sæt fx mærker på din drikkedunk, eller hav et antal flasker med den væske, du skal indtage pr. 20. minut eller hvor lang tid du bruger på at løbe din runde.
  3. Løb en halvmaraton i dit maratontempo, hvor du tager væske og energi, når du passerer dit depot.
  4. Afhængigt af hvor varmt der er, kan du eksperimentere med at hælde væsken i håret eller på din kasket den sidste halve time.

På denne måde vender du dig både til at løbe uden at have væske med (som er tungt), og samtidig får du selvtillid nok til at stole på, at du kan styre væsken på de depoter, som nu kommer undervejs på det rigtige maraton. En anden fordel er, at du får god erfaring med at løbe i dit maratontempo i "race-like" forhold.
Der er naturligvis mulighed for at par fejlkilder i de to ovenstående test, men i mangel af et godt idrætsla-boratorium, hvor fejlkilder kan isoleres, kan de være et praktisk alternativ.

Kend ruten kilometer for kilometer
Det, som er helt sikkert er, at distancen er 42,195 meter. Dato, start og mål ligger ligeså fast. Langt de fle-ste maratonløb har offentliggjort deres ruter mange måneder i forvejen. For at starte med det lavprakti-ske: se om du kan booke et hotel tæt på enten start- eller målområdet, hvis du er udenbys. Undersøg ruten! Er den flad eller er der mange stigninger? Hvor ligger væskedepoterne og hvor mange er der? Brug tid på at gennemføre løbet mentalt ved at visualisere, at du løber ruten igennem kilometer for kilometer. Visualisér også hvad, hvordan og hvor meget væske og energi, du indtager ved depoterne. Hvad har du tænkt at sige til dig selv, når du passerer 30 kilometer fx: "Yes! Så er der kun 12195 meter igen".

Hvis ruten har en højdeprofil, kan du se, om der er stigninger, som er meget anderledes, end du har prøvet før. Du kan enten simulere nogle ture i træningen med stejle bakker, men måske du skal ud at lede efter nogen. Du kan også visualisere, hvad du gør, når bakken eller bjerget giver dig modstand. Hvis du kender længden på strækningen og den fart, du vil løbe med, ved du lige præcis, hvor lang tid du skal udholde den ekstra indsats. Du kan finde et løbebånd, indstille hastigheden til maratonpace, løbe en halv time og så indstille stigningen til at simulere den bakke, du skal op over.

Mærk løbet
Hvis du løber efter noget bestemt fx en tid under 4:00, 3:30 eller 3:00 timer, så forestil dig, at du kigger på uret for hver kilometer og ser, hvad der står af tid. Mærk fornemmelsen af, at du har ramt det, du ville, eller måske endda have lidt tilbage i banken. Forestil dig, mærk den, den selvtillid, som det giver dig, når du kan se, at du løber med tilpas meget overskud - endda nok til at kunne slække på tempoet og stadig nå dit mål. Hvis det er muligt, prøv at løbe de sidste par kilometer op til mål en af dagene før løbet, så får du en fornemmelse af at have været der før og et klart mentalt billede af, hvor du skal hen. Så er du helt sikker på ikke at miste overblikket - som Peitri, da han blev overrasket over, hvor målstregen var.

 

Foto: (øverst) Dorando Pietri lige før målstregen i 1908. (nederst) Martin Parkhøi vinder Copenhagen Marathon i 2012. (Kim Gudmand)

 

Referencer
http://www.guardian.co.uk/sport/2012/feb/29/50-stunning-olympic-moments
http://www.sports-reference.com/olympics/summer/1908/ATH/mens-marathon.html
Higdon, H. (2005) Marathon: The ultimate training guide: Advice Plans and Programs for half and full mara-thons. 4th ed. Runners Worl
The Olympics Athens to Athens 1896 - 2003 Wiedenfeld & Nicholson

 

D.A.F

Brøndby Stadion 20

2605 Brøndby

(+45) 43 26 23 08

daf@dansk-atletik.dk

DGI Løb

Vingsted Skovvej 1

7182 Bredsten

(+45) 79 40 40 40

info@dgi.dk

MotionDANMARK er en del af

© Copyright MotionDANMARK - Website af DNA Design