Loading...

LØBETRÆNING

Sådan bruger du intervaltræning

29. februar 2012 · Tom G. Knudsen

Du har sikkert hørt, at intervaltræning er vejen frem, hvis du vil blive en hurtigere og bedre løber. Men hvordan bruger du intervaltræning på din løbetur? Vi giver dig svaret, her.

Der er mange forskellige måder at bygge en intervaltræning op på. Alligevel er der en række "regler", for hvordan man bør opbygge sin intervaltræning, hvis den skal være mest effektiv. Det primære formål med intervaltræning er at forbedre konditionen - den maksimale iltoptagelse. Den maksimale iltoptagelse trænes bedst ved at belaste kredsløbet mest muligt i længst mulig tid. Det drejer sig altså med andre ord om at træne på en intensitet tæt på den maksimale iltoptagelse i så lang tid som muligt ad gangen.

De fleste, der har prøvet dette ved, at træning med denne intensitet er meget hård - både fysisk og psykisk. Efter en 5-10 min vil man være fuldstændig udmattet og må afbryde træningen. Skruer man intensiteten lidt ned, kan man måske være i gang i 20-30 min.

Du kan vælge at bygge din intervaltræning op på følgende måder:

  • Lang intervaltræning
  • Kort intervaltræning
  • Kort-kort intervaltræning.

 

Lang intervaltræning: For dig, der træner til et ½ eller hel-maraton
De lange intervaller har typisk en varighed af 3-10 min arbejde og 2-4 min pause. Intensiteten er 90-100 % af den maksimale iltoptagelse, og pauserne er lange nok til, at man kommer sig fuldstændigt - eller i hvert fald næsten fuldstændigt. Pausen kan med fordel bruges aktivt. Dette bevirker at restitutionen i pauserne foregår hurtigere, fordi kredsløbet og stofskiftet holdes i gang.

Det er dog vigtigt ikke at løbe for hurtigt i de første intervaller, selvom de kan føles lette. Løber man for hurtigt i starten, vil intensiteten falde i de efterfølgende intervaller, og træningen vil ikke være optimal, selvom det stadig føles hårdt mentalt. Det er til gengæld ikke lige så vigtigt at overholde pausetiderne. Disse skal være så lange, at man føler sig restitueret til næste interval - så hellere lidt for lang pause end for kort!

Man kan sagtens variere denne model ved at lade de enkelte intervaller have forskellig varighed og intensitet. Ex. kan man træne 3-2-1-1-2-3 minutter på 90, 95, 100, 100, 95 og 90 % af max - altså en form for pyramidetræning. Man kan også i perioder op til konkurrencer forkorte pauserne, for på denne måde at presse kroppen - og psyken! - ekstra.

Kort intervaltræning: For dig, der gerne vil blive hurtig på 5 km.
Denne type intervaller er velegnede hvis man træner mod at blive hurtig på de kortere distancer op til 5 km. De bruges også tit til at øge hurtigheden, når man nærmer sig et vigtigt mål, hvor man ønsker at løbe i meget højt tempo i forhold til det normale træningstempo.

De korte intervaller kan udføres på mange måder, men for at få optimal belastning af iltoptagelsen er en model, hvor pausen er halvt så lang som arbejdstiden optimal. Fx ved at man arbejder 1 min og holder 30 sekunders pause. I de første intervaller bliver pulsen ikke maksimal, men pga. de korte pauser restituerer man ikke fuldstændig, og i de efterfølgende intervaller vil pulsen blive maksimal.

Her er pausetiden altså meget vigtig, da det er denne der bevirker at pulsen - og dermed iltoptagelsen - bliver maksimal. Den korte pause bevirker, at det anaerobe bidrag bliver forholdsvis stort. Denne form for intervaltræning er derfor mest optimal for konkurrencer, hvor intensiteten er høj og hvor den anaerobe kapacitet også er en afgørende faktor.

De korte intervaller kan også varieres. Arbejdstiden kan skæres ned eller forlænges (dog ikke til længere end 2 min), så længe pauserne stadig er halvt så lange som arbejdsperioderne. Pauserne kan også nedsættes yderligere for at presse det anaerobe system ekstra. For at gøre dette mere overkommeligt, kan træningen splittes op i blokke som fx 3 blokke af 5 x 1 min med 20 sekunders pause og 3 min pause mellem blokkene.

De senere år har man eksperimenteret med at løbe 30 sekunder på fuld knald og derefter holde en meget lang pause. Dette har haft en god effekt på formfremgangen hos en række motionister, der er blevet testet.

Kort-kort intervaltræning: For dig, der vil i bedre form
Hvis man træner løb som supplement til anden idræt som fx boldspil er denne form for intervaltræning rigtig god, da den "ligner" det intervalmønster der ofte ses i fodbold og andre boldspil. Som konkurrenceløber kan den også bruges til at skærpe formen.

De typiske kort-kort intervaller kendes også som 15-15 træning. 15 sekunders maksimal indsats efterfulgt af 15 sekunders pause udført i 10-15 min. Som med de korte intervaller vil puls og iltoptagelse ikke blive maksimal i de første arbejdsperioder, men igen betyder de korte pauser, at man efterhånden opnår maksimale værdier. Pausen er altså igen meget vigtig at overholde for at få den ønskede effekt af træningen. Den korte pause bevirker at iltoptagelsen også er høj i pauserne og den samlede intensitet, inklusiv pauserne, vil derfor være høj. 15-15 træning har stor udbredelse indenfor boldspil. Dette skyldes dels, at denne form ligner arbejdsformen i boldspil, hvor der konstant veksles mellem høj og lav intensitet.

Samtidig vil denne træningsform også træne den anaerobe kapacitet og sprintevnen, da der skal arbejdes med maksimal indsats i arbejdsperioderne. Selvom 15-15 er den mest udbredte form kan man også her variere. Skal det være sprintevnen der skal være i højsædet, kan man træne 10-20 eller omvendt kan man optimere den anaerobe kapacitet ved at træne 20-10. Her kan man igen opbygge træningen i blokke af 3-5 min med en længere pause mellem blokkene.

Det nyeste skud på stammen inden for denne form er 10-20-30 træning, hvor man jogger 30 sekunder, løber 20 sekunder og spurter 10 sekunder og gentager det i ex 5-10 min.

Den intensive intervaltræning kræver mere restitution end almindelig kontinuerlig træning, og der er også en større belastning på muskler, sener og led. I starten bør man derfor ikke udføre dette mere end 1 gang om ugen. Efterhånden kan man dog gøre det oftere, men man skal altid huske, at dagen efter hård intervaltræning skal man restituere. Enten skal man holde en hviledag, eller også skal man kun udføre træning med lav intensitet.

D.A.F

Brøndby Stadion 20

2605 Brøndby

45 43 26 23 20

daf@dansk-atletik.dk

DGI Løb

Vingsted Skovvej 1

7182 Bredsten

+45 7940 40 40

info@dgi.dk

MotionDANMARK er en del af

© Copyright MotionDANMARK - Website af DNA Design