Loading...

KOST

Tab dig uden at løbe tør for energi

19. juni 2014 · Camilla Birkebæk

Skal man præstere godt på sin løbetur, kræver det overskud. Er det så overhovedet muligt at tabe sig UDEN at mærke en præstationsnedgang på løbeturen?

Spar på fedtet har rådet i mange år lydt. Dette med henvisning til, at fedt som energikilde giver dobbelt så meget energi pr. gram som kulhydrat og protein. Ny forskning viser dog, at fedtet ikke skal have hele skylden for det store stigning i antallet af overvægtige. Kulhydraterne tager også sin del. Her er der tale om de kulhydrater, der giver os en stor blodsukkerstigning - altså kulhydrater med et højt glykæmisk index - de hurtige kulhydrater - som f.eks. hvidt brød, pasta, hvide ris, sukker og tropiske frugter.

Kulhydraters vigtigste funktion er at bidrage med energi f.eks. til bevægelse. Bruger vi ikke den energi, vil den lagres eller omdannes til fedt. Protein fra f.eks. kød, fisk og nødder derimod har mange funktioner og bruges bl.a. til at (gen)opbygge muskler og sener. Protein vil derfor kun i begrænset omfang blive brugt som energi til bevægelse og risikoen for, at vi tager på ved at øge vores indtag af magre proteinprodukter er lille. Vi kan altså med fordel erstatte en del af kulhydraterne med protein, hvis vi gerne vil tabe os.

I forbindelse med løb, vil den strategi dog være knap så brugbar. Når vi arbejder med høj puls og er meget forpustede, vil musklerne hovedsageligt bruge kulhydrat som energikilde. Forbrændingen af kulhydrat kræver nemlig ikke meget ilt. Det gør fedtforbrændingen derimod.

At forbedre sin kondition og dermed sine løbstider kræver arbejde med høj intensitet 90 - 100% af makspulsen. Spiser vi en kost med en lav mængde kulhydrat, vil det betyde, at vores lagre er små. Vi vil hurtigt forbrænde alt tilgængeligt kulhydrat og blive nødt til at gå over på fedtforbrændingen. Det er godt for vores vægttab, men vil betyde, vi bliver nødt til at sætte tempoet ned, for at have ilt nok til denne forbrænding. Vi får altså ikke det optimale ud af vores træning.

Carb-loading
Det er dog muligt med lidt planlægning at sørge for både at have kulhydrat nok til den hårde træning og samtidig tabe sig. Strategien er at arbejde med carb-loading, som det gøres ved maraton - men i mindre målestok. Planlægger du eks. et hårdt intervaltræningspas om eftermiddagen, bør dit kulhydratindtag den dag ligge før din træning - enten fordelt over morgenmad og frokost, eller en større mængde til frokost.

Desuden kan det være en fordel for dig, der spiser frokost omkring kl. 12 og løber kl. 17, at spise en lille mængde kulhydrat ca. ½ time før træningen f.eks. i form af en banan.

Umiddelbart efter din træning vil du starte restitutionsprocessen - bl.a. en genopbygning af dine muskler og dine kulhydratlagre. Din krop vil derfor takke dig for et let måltid indeholdende både kulhydrat og protein, som f.eks. en grovbolle med magert pålæg.

Resten af dagen kan du undlade kulhydrater i anden form end grøntsager.

Har du en pausedag eller planlagt at løbe en restitutionstur, kan du skære i de stivelses- og sukkerrige produkter over hele dagen, da du ikke skal præstere, og din krop ikke har brug for store mængder kulhydrat.

Kroppens forbrændingsevne
For yderligere at øge vægttabet kan du vælge en kombination af kulhydratplanlægning og en enkelt løbetur om morgenen inden morgenmad. Denne løbetur vil føles hård, da du har en lav mængde kulhydrat i kroppen. Du vil derfor ikke kunne præstere dit bedste. Til gengæld arbejder du med at forbedre din krops evne til at forbrænde fedt ved højere intensitet. Du vil altså på sigt kunne forbrænde mere fedt, når du arbejder med høj puls, hvilket vil give endnu mere til dit vægttab.

Det er altså muligt at tabe dig, samtidig med at du fastholder eller endda forbedrer din løbepræstation, og også ved at bruge nogle af de mange råd, der florerer i dag - det kræver blot lidt planlægning - og en smule kulhydrat på det rigtige tidspunkt.

D.A.F

Brøndby Stadion 20

2605 Brøndby

45 43 26 23 20

daf@dansk-atletik.dk

DGI Løb

Vingsted Skovvej 1

7182 Bredsten

+45 7940 40 40

info@dgi.dk

MotionDANMARK er en del af

© Copyright MotionDANMARK - Website af DNA Design