Loading...

SKADER

Udstrækning og løbeskader

11. december 2013 · Morten Albjerg Nielsen

Skal løbere strække ud? Spørgsmålet stilles ofte til både løbetrænere og fysioterapeuter, og svarene svinger ofte fra "nej, lad være med det" til "tja, hvis du selv synes det hjælper" og til "ja, helt bestemt". Problemet ligger gemt i spørgsmålet, for det kan ikke blot besvares med et ja eller nej.

Udstraekning 1

Udstrækning er en metode inden for bevægelighedstræningen, der forbedrer idrætsudøverens muligheder for at udnytte leddenes optimale bevægelsesudslag. I nogle sportsgrene er stor bevægelighed og kontrol af kroppens muskler i leddenes yderpunkter en vigtig egenskab, mens den i andre betyder langt mindre (billede 1 og 2).

Udstraekning 2 Red

Billede 1 og 2: Forskellige sportsgrene stiller forskellige krav til smidighed. Holdgymnastik er en æstetisk idrætsgren, som kræver stor bevæglighed og balance, mens cykelrytteren på enkeltstarten har helt andre behov og prioriteringer.

Når spørgsmålet handler om den eventuelle effekt af udstrækning og bevægelighedstræning hos løbere, er vi nødt til at fokusere på specifikke enkeltbehov for at kunne udtale os præcist. Afhængigt af om vi med udstrækning ønsker at påvirke kroppens generelle smidighed, muskelstyrke, elasticiteten og strækbarheden af muskler, sener eller nerver, kroppens iltforbrug (løbeøkonomi), restitution, forsvar mod løbeskader eller generelle velvære, er vi nødt til at anskue træningsformen i forhold til netop dette fokus. 

Denne artikel handler om, hvordan udstrækning måske kan være med til at forebygge overbelastningsskader hos løberen. Mange af de andre spørgsmål om udstrækning kan du finde svar på i den supplerende læsning nederst i denne tekst. Overordnet er det væsentligt at slå fast, at regelmæssig udstrækning kan medføre større smidighed, fordi kroppen over tid vænnes til og reagerer med forbedring på den belastning, man udsætter den for. Præcis på samme måde, som den reagerer på konditions- eller styrketræning.  

Har udstrækning nogen effekt mod løbeskader?
Sagen er meget kompleks og kan igen ikke besvares med et "ja" eller "nej". Løbeskader opstår typisk på baggrund af for stor belastning over tid med for lille hensyntagen til kroppens restitutionsbehov. En større smidighed vil næppe gøre den store forskel her.

På den anden side kan regelmæssig udstrækning udført efter løbetræning, hvor kroppen er varm og velfungerende, bruges som en screening af dine muskler og leds tilstand. Hvis dit højre ben generelt føles stivere og mere usmidigt end det venstre, har du måske en skævhed, som kan udvikle sig til en skade. Det kan også for mange være forbundet med velbehag og afslapning at afslutte sin træning med udstrækning. 

Som tidligere beskrevet kan tidligere skader som for eksempel en forstuvet ankel, give langvarige problemer med markant øget stivhed omkring anklen. Stivheden skyldes blandt andet, at kroppen forsøger at kompensere for smerte og nedsat stabilitet og muskelstyrke. Hvis ikke skaden genoptrænes ordentligt og til et niveau, som svarer til kroppens behov ved løb, vil bevægeligheden forblive begrænset, og foden vil have vanskeligere ved at absorbere stød og justere i forhold til underlaget. Her kan udstrækning være yderst gavnligt i forebyggelsen af overbelastningsskader.

Stivhed i led har årsag i svage muskler
I mange tilfælde er det muligt ved udstrækning af de stive led at opnå en større bevægelighed. Dog kan nogle skader med tiden have udviklet sig til slidgigt i leddet, hvorfor udstrækning kan være både smertefuldt og måske også virkningsløst. Samtidig er det vigtigt at huske på, at stivhed i et led har årsag i svage muskler, og at du derfor også er nødt til at styrke din balance og muskelstyrke for at kroppen kan tåle den belastende løbetræning.

Billede 3a og b (nedenfor) viser to udstrækningsmetoder for anklen. Øvelse 3a strækker ankelleddet, mens 3b udføres ved at rulle et kosteskaft eller en lille bold under fodsvangen og på den måde strække og udspænde mellemfodens mange ledforbindelser og strukturer.     

Varigheden og intensiteten af udstrækningsøvelserne er meget individuel og afhænger af både træningstilstand, smertetolerance og størrelsen (tykkelse + længde) af de involverede strukturer. Ofte vil stræk over mere end 30 sekunder være effektivt, men for at træne din kropsbevidsthed kan du selv mærke, hvornår strukturerne slipper spændingen.  

Det kan være vanskeligt på egen hånd at danne sig et sikkert og præcist årsag-virkningsbillede af gamle komplekse skader, og er du i tvivl, kan det altid betale sig at søge råd og vejledning hos fysioterapeuter med idrætsfaglige kompetencer.

 Udstraekning 3 Red

Gode råd om udstrækning for løbere

  • Stræk ud, hvis du føler det giver mening for dig, og du ønsker at prioritere det i din træning.
  • Stræk ud efter træning, hvor din krop er varm og leddene lettest at påvirke.
  • Giv dig god tid til udstrækning og mærk efter, om visse muskler eller led føles særligt ømme eller irriterede efter træning, og juster eventuelt de kommende dages trænings efter det.
  • Stræk ud på begge ben for at have et godt sammenligningsgrundlag.
  • Varme og rolige omgivelser giver dig bedre muligheder for at mærke muskelspændinger og nå ud i leddets yderstillinger.
  • De fleste danskere har i dag et stillesiddende og for inaktivt hverdagsliv, og udstrækning kan være en fornuftig måde at arbejde med dit velvære, din smidighed og kropsfornemmelse.

 

Udstraekning 4

Supplerende læsning:
Thomas Cortebeeck, som er træner i atletikklubben Aarhus 1900, har på sin blog skrevet tre glimrende indlæg om hhv. de generelle fysiologiske effekter af udstrækning og deres effekt på maksimal muskelstyrke og løbeøkonomi.

Download Danmarks Idræts-Forbunds træningshæfte om bevægelighedstræning gratis HER.

D.A.F

Brøndby Stadion 20

2605 Brøndby

45 43 26 23 20

daf@dansk-atletik.dk

DGI Løb

Vingsted Skovvej 1

7182 Bredsten

+45 7940 40 40

info@dgi.dk

MotionDANMARK er en del af

© Copyright MotionDANMARK - Website af DNA Design