Loading...

SKADER

Lytter du til din krop eller bruger du trænings-gadgets?

21. november 2013 · Morten Albjerg Nielsen

Stopur, pulsur, GPS, løbe-apps, online træningsfora og - registreringer, højteknologiske fysiologiske tests af iltforbrug, 24 timers registrering af din fysiske aktivitet og din krops signaler med overførsel til din smart phone. Skygger alle disse målinger vores evne til selv at observere og mærke vores krops vigtigste signaler?

Vi køber voldsomme mængder af gadgets og downloader teknologiske hjælpemidler til at måle vores krops signaler og resultaterne af vores løbetræning. Til trods for at vi nu kan registrere kroppens mindste arbejdssignaler og har mulighed for at lagre ufattelige mængder data om os selv, er vi nok ikke blevet bedre løbere. Faktisk mener kritiske røster, at "aldrig har så mange mennesker løbet så langsomt". Supplerende vil jeg påstå, at vi heller aldrig har haft så mange løbeskader.

Gadgets 1

Figur 1: Præstationsevnen i forhold til træning og restitution. A: tilpas restitution B: for kort restitution C: for lang restitution. (kilde: Aerob og [An[aerob træning]] af MIchalsik og Bangsbo, Danmarks Idrætsforbund 2002)

Som figur 1 viser, er det vigtigt for præstationsevnen, at man har det rette forhold mellem træning og restitution. Et godt og vellykket træningsforløb er kendetegnet ved, at man først påbegynder et nyt træningspas, når kroppen er fuldtud restitueret og dermed klar til at yde en maksimal og optimal indsats hver gang. På den måde vil dit præstationsniveau stille og roligt blive højere og højere frem mod det løb, som du har sat som mål for din træning(A). Træner du rigtigt, vil du samtidig meget ofte have oplevelsen af at kunne nå nå dine delmål og kunne holde de tider og distancer, som du ønsker for de enkelte træningspas.

Er tiden mellem dine træningspas for kort, når du ikke den optimale restitution, og du vil derimod opleve en præstationsevne, som bliver dårligere og dårligere (B). Dels vil du opleve, at træningen er svær og sur at gennemføre, og dels at du er mere træt end normalt, og måske bliver du hyppigere syg og skadet.   

Restitutionsbehovet og tiden, der skal gå, før du kan træne igen, er meget individuel og afhænger af din alder, træningstilstand, træningsbelastningen, kost og søvn og meget andet.

Figur 1 viser kroppens generelle reaktion på træning, men samme princip gælder også for kroppens enkeltdele såsom muskler, sener, knogler og led. Strukturerne har behov for at genopbygge og styrke sig efter træning, og jo hårdere du træner, des mere restitution er der brug for. Samtidig er det vigtigt at understrege, at de enkelte strukturer har vidt forskellige behov og hastigheder for restitutionen. Musklerne er tætomsvøbte af blodkar, som hurtigt og effektivt sender nye næringsstoffer ind og affaldsstoffer ud. Senerne har langt færre blodkar, restituerer langsommere, og de har derfor brug for mere tid.  

Et teknologisk hjælpemiddel som pulsur viser hjertets arbejde, og din hvile og træningspuls kan være nogenlunde retningsgivende for kroppens almene tilstand, men det siger ikke noget om, hvordan senerne i dit knæ har det oven på gårsdagens træning.

Gadgets 2

Gør notater
Prøv i din træningsdagbog - ud over de almindelige registreringer af antal kilometer og tid m.v. - også at give plads til din subjektive oplevelse af din træning og din oplevelse af hvor let/hård, sjovt/kedeligt, du oplevede den, samt hvor frisk eller træt du var. Skalaen nederst kan være en rettesnor, men indsæt meget gerne de ord og beskrivelser, som du synes passer til din oplevelse af din krops tilstand.

Fordelen med skalaen er, at du kan nøjes med at notere den værdi, som din subjektive vurdering passer til. På den måde kan du hurtigt lave en daglig registrering og udregne dit ugentlige gennemsnit. Hvis din træning i en periode kun har fået værdier mellem 1 og 2, træner du helt sikkert for hårdt og for ofte. Du når slet ikke at blive klar til næste træningspas. Ligger du altid helt i top på skalaen: al træning klares let, og du føler dig altid 100 % klar til næste løbetur, skal du måske overveje om du kan løbe oftere eller på anden måde øge belastningen af din træning for ikke at stagnere i din udvikling.     

Skalatrin Beskrivelse
1 Ualmindelig træt. Uoplagt, ømme muskler. Selv let træning føles hård og næsten uigennemførlig. Tilstanden er kritisk, og du bør under ingen omstændigheder lave andet end en let gang træning og evt. springe træningen helt over. De næste 2-3 dage udføres kun let "restitutionstræning" uanset program. Tegn på sygdom eller for hård træning de foregående uger.
2 Træt, uoplagt, lidt ømme muskler. Træningen er dog gennemførlig, og det går bedre, efterhånden som træningspasset skrider frem, men det er hårdt og langtfra rart. Flere på hinanden følgende dage på "2" indikerer at der er noget i vejen. Overvej ændringer i dit program.
3 Nogenlunde oplagt. Du føler dig tilpas, så snart du er blevet rigtig varm, og evt. intervaltræning forløber tilfredsstillende.
4 Oplagt. Masser af energi og lyst til at konkurrere. Selv hårde træningspas gennemføres uden stort besvær.
5 Flyvende. En yderst sjælden tilstand. Overskud, også efter et hårdt træningspas. Denne tilstand på en konkurrencedag indikerer en superpræstation.

 

Husk: Notér altid skalatrin i dagbogen samme dag, som du udfører træningen.

D.A.F

Brøndby Stadion 20

2605 Brøndby

45 43 26 23 20

daf@dansk-atletik.dk

DGI Løb

Vingsted Skovvej 1

7182 Bredsten

+45 7940 40 40

info@dgi.dk

MotionDANMARK er en del af

© Copyright MotionDANMARK - Website af DNA Design