Loading...

SKADER

Smerter i skinnebensregionen

23. oktober 2013 · Morten Albjerg Nielsen

Skinnebenets funktioner og smerter ved løb. Skinnebenssmerter er noget, mange løbere oplever i starten af deres karriere. Løb på fortov, beton og andet hårdt underlag, som man i vintermånederne kan være nødsaget til, kan også virke forværrende, så skaden er i høj grad én, man som begynderløber i denne tid skal være opmærksom på.

Skinnebenets muskler er i forhold til lårets mindre og tyndere, men meget vigtige og aktive ved både isæt og afsæt under løb. Musklerne arbejder aktivt bevægende og stabiliserende over både ankel (bøj og stræk) og knæleddet (bøjning).

Skadet: hvad mærker du?

 Skinnebensbetændelse

Billede 1: Typiske smerteområder på skinnebenet

Typiske smerteområder på skinnebenet
Som ved de fleste andre overbelastningsskader vil symptomerne over tid forøges og forværres fra i starten let ømhed - som kan løbes væk - til heldagssmerter og ophør med aktivitet, hvis ikke du reagerer på kroppens signaler og advarsler på skaden. Oftest vil smerterne være af stikkende eller brændende karakter og oftest i et lille lokalt område på indersiden af skinnebenet. I de tidlige faser af skadesforløbet vil smerterne kun registreres ved løb og ophøre umiddelbart efter.

Området ved skinnebenet vil være ømt og ubehageligt at trykke på, men mange oplever samtidig en vis lindring af symptomerne ved massage af lægmuskulaturen.  

Skadens mulige årsag
Skaden skyldes overbelastning og rammer ofte nederst på skinnebenets inderside eller på yder/forsiden øverst oppe under knæet (rød og blåt område billede 1).

Ofte er øget træningsvolumen (tid og/eller distance) og intensitet (tempo og stødbelastning), som navnlig udføres på hårdt underlag, en hyppig årsag til smerterne. Kraftige og mange gentagne stød stiller store krav til absorberingsevnen i både led, muskler og sener, og tager du ikke højde for, at utrænede muskler har et stort behov for tilstrækkelig restitution, vil du let blive skadet.

Faktorer som fodstilling (på samme måde som ved skader på akillessenen), kropsbygning og vægt, tidligere skader i fod, underben og knæ samt dine løbesko kan have betydning for udviklingen af skaden.

Hvad gør du nu?
Skadesforløb omkring skinnebenene kan for mange løbere være langvarige, og for begynderløberen, som kun er ved at komme i gang og få smag for motionsformen, kan det være så uoverskueligt, at man til sidst giver op og finder på noget andet træning, som ikke i samme omfang giver ubehag.

For at få klarlagt hvilke faktorer, som i dit tilfælde spiller ind, kan det stærkt anbefales, at du søger kvalificeret hjælp f.eks. i form af en idrætsuddannet fysioterapeut med særlig erfaring med løbeskader. Du kan finde en liste over idrætsfaggruppen for fysioterapeuters certificerede behandlere her:www.sportsfysioterapi.dk  

Aflastende tiltag:
Underlagets hårdhed spiller en vigtig rolle i forhold til aflastning af smerterne. Løb på græs, blød skovbund eller sand kan tage en stor del af stødbelastningen på de udsatte strukturer, og samtidig kan træningen på en skånsom måde være med til at styrke dem.

Løbesko og tilpassede indlæg kan være en hjælp, men det er også et område forbundet med stor usikkerhed og ganske mange udgifter. Et indlæg kan støtte fodens svangbue og forbedre støddæmpningen.

En billig løsning kan være at forsøge sig med sportstape:

Brug 3 stykker tape og gerne af god kvalitet som Leukotape, der modsat almindelig sportstape er hudvenligt og holdbart under friktion.

Smerter I Skinneben 2

1. Læg første stykke foran hælen fra fodens yderside og ind mod midten.
2. Læg andet stykke halvt over det første og det tredje på samme måde.
3. Pas på ikke at trække for hårdt mod midten, da det kan trække foden skævt.
- og hold øje med, om din hud irriteres af tapen.

Smerter I Skinneben 3 Red

Når skaden er sket og løbetræningen efterfølgende må nedjusteres, kan du med fordel træne og vedligeholde din kondition ved aktiviteter, som ikke i samme grad som løb indeholder tung stødbelastning. Det kan være cykling, rulleskøjter, langrend, svømning osv. Typen er ikke altafgørende, men den skal i høj grad være motiverende for dig og passe ind i din hverdag.

Hvordan forebygger jeg, at skaden opstår/kommer igen?
Hvis de små sener og muskler på skinnebenet er for svage i forhold til arbejdsbehovet, vil overbelastningen hurtigt opstå. En begynderløbers underben vil typisk ikke have tilstrækkeligt stærke sener og muskler, og det anbefales derfor primært at løbe på blødere underlag i tilvænningsfasen ligesom den skadede løber, som skal i gang igen, bør vælge samme strategi.

Nogle løbere kan have meget vanskeligt ved at opnå tilstrækkelig styrke i sener og muskler ved løb alene. Mange løbere håber forgæves på, at en periode med total ro kan virke gavnligt, men selvom irritationen forsvinder, vil det svage område bare blive endnu svagere, når det ikke stimuleres, og man vil være endnu mere udsat for nye overbelastningsskader. Løbetræning i sig selv giver ikke nødvendigvis stor styrke, og her kan man med fordel inddrage styrketræning i sin forebyggende og behandlende træning.

Heldigvis kan ganske få øvelser udført på trappetrin være en stor hjælp både som behandling og forebyggelse af overbelastede skinnebensmuskler og sener. Effekten er blandt andet, at senerne bliver tykkere og stærkere og på den måde kan udholde mere og længere tids belastning. For at opnå denne virkning er det vigtigt, at de trænes tungt, langsomt og kontrolleret.

Sådan gør du:
Udførslen af øvelserne kan ses her:

Smerter på skinnebenets inderside

For smerter på skinnebenets for og yderside

Udføres langsomt og kontrolleret

  • 3-6 sekunder pr. gentagelse
  • 6-10 gentagelser
  • 3 sæt
  • 2-4 gange pr. uge
  • Laves i 8-12 uger

Husk: Overbelastningsskaden er opstået over lang tid, så væbn dig med tålmodighed - ting tager tid! Er du i tvivl eller oplever du uventede smerter, så søg kvalificeret hjælp og vejledning.

D.A.F

Brøndby Stadion 20

2605 Brøndby

45 43 26 23 20

daf@dansk-atletik.dk

DGI Løb

Vingsted Skovvej 1

7182 Bredsten

+45 7940 40 40

info@dgi.dk

MotionDANMARK er en del af

© Copyright MotionDANMARK - Website af DNA Design