Loading...

SKADER

Smerter i foden

25. september 2013 · Morten Albjerg Nielsen

Løb er en hård belastning for kroppen. Når du lander under løb, påvirkes kroppen med op mod 2-3 gange din kropsvægt. Det kræver gode fødder, men det er langtfra alle fødder, som fungerer optimalt.

Fodens opbygning og funktion er af helt afgørende betydning for at kroppen kan tåle at løbe. Når fodens 26 knogler i et virvar af interne ledforbindelser og omkredset af et spind af små stærke sener, ledbånd og muskler fungere rigtigt har vi en uhyre stærk og funktionel enhed, som kan tåle lang og hård stødbelastning.

På billedet nedenfor ses fodens svangbue, som virker som en støddæmper i landingsfasen ved både gang og løb.

Smerter I Foden 1 Red

Billede 1: Venstre fod set fra indersiden. Streg viser svangbuens højde.

Skadet i foden: Hvad mærker du?
Smerterne i foden kan have meget forskellig placering og intensitet, men oftest opleves den i området på under- og indersiden af hælknoglen eller fremme ved forfodens trædepude (billede 2 de violette markeringer). Disse to punkter er udspring og hæfte for det store og kraftige seneudspring (lat. fasia plantaris), der  fungerer som en kraftig opspænder af fodbuen og sikrer støddæmpningen. Stor og langvarig arbejdsindsats af strukturen under foden gør også, at den er meget udsat for overanstrengelse og dermed skader - særligt i dens yderpunkter.

Billede 2: Fodens underside med typiske smertepunkter. Sorte streger viser svangbuens forløb.

Skadens mulige årsagSmerter I Foden 2 Red
Desværre er det langt fra alle fødder, som fungerer helt perfekt, og rigtig mange
løbeskader opstår på baggrund heraf. En typisk årsag er, at en alvorlig forstuvning af anklen, måske for mange år siden, har beskadiget nogle ledbånd og måske gjort foden stivere og mindre eftergivelig/absorberende over for stødbelastning. En sådan tilstand løser ikke altid sig selv, og hvis man som ny og ivrig motionsløber har fået blod på tanden og vil tage udfordringen op og nå sine drømmemål, kan den gamle skadede ankel være det, som igen og igen bremser din træning.

Hvad gør du nu?
Start med at vurdere, hvordan smerten "opfører sig" og find eventuelt en mulig årsag til, at den opstod. Se også de 3 vigtige tidspunkter at holde øje med dine smerter. Har du lavet væsentlige ændringer i din træning på det seneste?


- Træner du flere kilometer end du plejer?
- Løber du væsentligt hurtigere ture, konkurrencer, hyppigere intervaltræning og fartleg?
- En ændring i terræn, fx fra skovbund og græs til asfalt, men også fra landevej til trail eller orienteringsløb kan give udfordringer.
- Nye sko (markant anderledes model).
- Er der forhold omkring dit arbejde eller fritid, som kan spille ind?
- Kan du umiddelbart ændre på noget, så belastningen på fødderne reduceres?

Nogle løbere kan opnå en effekt med indlæg eller brug af sportstaping, men markedet for den slags ydre aflastninger er meget blandet i forhold til kvalitet og pris, og de individuelle forhold omkring fodskaderne er så stor, at det bedste generelle råd er at være kritisk og prøve sig frem.

Spørg andre eller opsøg en idrætskompetent fysioterapeut. En hurtig undersøgelse og vurdering af en kvalificeret fagperson kan ofte gøre, at du får et objektivt syn på skaden og slipper for selv at handle i blinde og ud fra egen mavefornemmelse.

Husk at din egen læge ikke nødvendigvis ved noget om idrætsskader, og at det næsten er umuligt at stille en diagnose som for eksempel "hælspore", før der er lavet en eller anden for form billeddiagnostik som røntgen eller ultralydsscanning. Husk, at rigtig mange forskellige strukturer kan give smerter omkring hælbenet og flere kan ret let behandles med succes af fagfolk. 

Hvordan forebygger jeg, at skaden opstår/kommer igen? 
Nedenfor er der beskrevet en række test-øvelser, som samlet kan give en indikation om, hvorvidt du er i forhøjet risiko for nye skader. Du skal teste begge ben og lægge mærke til, om du kan udføre øvelsen, og om der er forskel på højre og venstre ben. Er du for eksempel bedre til at stå på højre end på venstre fod, vil du belaste venstre ben mere, og du kan være i forhøjet risiko for nye skader.

------------------------------------------------------------------------------------------
Løb er en hård belastning for kroppen, og begge ben skal som udgangspunkt være lige stærke. Når du lander under løb, påvirkes kroppen med op til 1½-3 gange din kropsvægt. For hver kilometer du løber, tager du ca. 700 skridt, altså 350 landinger pr ben. En 75 kg tung mand vil derfor ramme underlaget med mellem 100 og 225 kg afhængigt af bl.a. hastigheden. På en 10 km løbetur vil man derfor udsætte kroppen for en voldsom stor samlet belastning, som kræver at kroppens egne " stødabsorberede systemer" fungerer perfekt. Derfor har kroppen behov for styrke, balance og smidighed for at kunne stå distancen i det lange løb.
------------------------------------------------------------------------------------------

 

Øvelse 1: Balance på ét ben

Stå på ét ben i 60 sek. Stil dig på ét ben foran et stort spejl. Forsøg at stå så roligt og ret som muligt. Test begge ben. Kan du stå i 60 sek.? Er der forskel på højre og venstre side?

Smerter I Foden 3 Red

Øvelse 2: Smidighed i fodleddet  
 
Sæt foden i forhold til en kommode eller bænk som vist på billedet. Pres knæet så langt frem som muligt uden at hælen løftes fra gulvet. Test begge fødder. Hvilket knæ kommer tættest?

 Smerter I Foden 4 Red

Øvelse 3: Styrke i anklens muskler 
 
Stå på ét ben på et trappetrin eller en kasse. Støt evt. let med den ene hånd. Sænk hælen roligt, så dybt som muligt. Løft dernæst hælen så højt som muligt. Øvelsen gentages 10 gange. Test begge ben. Er der forskel i styrken?

Smerter I Foden 5 Red

NB: Testene er naturligvis ikke fyldestgørende, og det kan være svært selv at bedømme kvaliteten af testene, så betragt dem kun som et fingerpeg.

Oplever du vanskeligheder i øvelserne, eller ønsker du at forebygge skader, kan du bruge testøvelserne som træning, men er du i tvivl om din skadesrisiko, kan du med fordel kontakte en idrætsfysioterapeut.

Det kan måske føles lidt surt at bruge tid på forebyggende træning, men det er altid sjovere end at helbrede!

D.A.F

Brøndby Stadion 20

2605 Brøndby

45 43 26 23 20

daf@dansk-atletik.dk

DGI Løb

Vingsted Skovvej 1

7182 Bredsten

+45 7940 40 40

info@dgi.dk

MotionDANMARK er en del af

© Copyright MotionDANMARK - Website af DNA Design