Loading...

SKADER

Smerter i knæet

06. november 2013 · Morten Albjerg Nielsen

Knæsmerter og løb. I MotionDANMARKs temaserie om skader ser Morten Albjerg Nielsen denne gang nærmere på et skadesområde, som kan volde store problemer og være svært at få bugt med, nemlig knæet.

Knæsmerter er meget udbredte blandt løbere, og årsagerne hertil kan være en meget kompleks problemstilling. Dels har knæleddet og de omkringliggende muskler og sener mange forskellige skadesmuligheder, og dels kan skævheder og skader i for eksempel ankel og hofteled påvirke knæleddet på forskellig vis. En svag eller stram hoftemuskulatur kan gøre, at knæet i landingsfasen ikke kan holdes stabilt og dermed udsættes for et skævt træk. Med ca. 3500 landinger pr. ben på en almindelig 10 km-løbetur vil "de mange bække små" stille og roligt overbelaste knæets muskler og med tiden gøre skade. Dette er en meget typisk løbeskadeproblematik set i en idrætsfysioterapeutisk arbejdsdag. Af samme grund kan en idrætsfysioterapeut være en god samarbejdspartner i forhold til knæskader. De har set de fleste knæskader før og kan hjælpe dig tilbage i dit træningsforløb (se en liste over fysioterapeuter HER). 

Denne artikel vil ikke omhandle skader inde i selve knæleddet, men tage udgangspunkt i smerteproblematikker som løberknæ og springerknæ, der primært opstår i muskler og sener rundt om knæet på grund af overbelastningsproblematikker. 

----------------------------------------------------------------------
Kort om slidgigt i knæet
Rigtig mange voksne danskere har problemer med knæene på grund af slidgigt - og mange er ikke selv klar over, at slidgigt af årsagen. Det anslås, at 60.000 danskere årligt søger læge grundet slidgigt i knæene . Årsagerne til disse problemstillinger kan skyldes almindelig aldersrelateret nedbrydning af leddene, tidligere idrætsskader (herunder skader på menisk og korsbånd), overvægt, køn (kvinder er mere udsatte end mænd), genetik og rigtig mange andre faktorer. Også rigtig mange motionsløbere har træningssmerter i knæene blandt andet grundet de muskelsvækkelser, som medfølger af kompenserende bevægelser og smerter. At stille en korrekt diagnose på slidgigt i knæene kræver klinisk erfaring og de rette undersøgelsesmetoder foretaget af en kvalificeret fysioterapeut eller læge. Heldigvis er der god grund til at forblive fysisk aktiv, da både konditions- og styrketræning anbefales som meget vigtige metoder til reduktion af smerter og forbedring af det fysiske funktionsniveau.
--------------------------------------------------------------------------------------

Skadet: Hvad mærker du?Smerter I Knaeet 1 Red
Løberknæ opleves typisk som smerter på knæets yderside (billede 1 - firkant).
Som de fleste overbelastningsskader vil symptomerne opstå langsomt over tid. Skaden er meget typisk hos langdistanceløbere. I starten måske kun som let ømhed efter træning, mens der senere i forløbet typisk opleves en brændende og stikkende smerte. Mange beskriver, at de først bemærker det efter 10-20 min. løb, og at det herefter nærmest er umuligt at fortsætte løbeturen. I den mest fremskredne fase er smerterne ved løb konstante og området på knæets yderside også meget følsomt for tryk og berøring. En typisk oplevelse ved løberknæ er, at smerterne forværres ved langsomt løb og løb nedad bakke, mens de ved hurtigere løb og løb opad bakke kan opleves aftagende.

Ved springerknæ opleves smerterne typisk i senestrukturen neden for knæskallen,  hvor forlårets muskler hæfter sig på skinnebenet (billede 1 - trekant under knæet). Smerteoplevelsen kan have samme karakteristika som ved løberknæ, men oftere opstår den på grund af mere eksplosivt løb (sprint). Ved løb opad bakker og trapper vil lårets muskler være meget aktive, og smerterne vil tilsvarende forværres. 

En tredje overbelastningsproblematik er smerter i knæhasen (billede 2 -cirkler). Her kan lægmusklernes øverste muskler være en mulig årsag. Musklerne er med til at udføre den sidste del af afsættet. I vintermånederne, hvor underlaget er glat, kan det være vanskeligt at have et tilpas kontrolleret afsæt, og musklerne kan komme til at skulle yde lidt mere end nødvendigt. Herved kan der opstå overbelastninger i de små og svage muskeltilhæftninger i knæhasen.

Aflastende tiltag:
Som tidligere nævnt er smerterne ved både løber- og springerknæ oftest påvirkelige af, om du løber op eller nedad bakke og af hvilket tempo, du løber i.
En normal hællanding vil give længere tids kontaktfase, som betyder, at benet skal lave et større stabilitetsarbejde. Herved udsættes senen på knæets yderside for en øget belastning. Løb opad og løb i højere tempo medfører en landing på mellem eller forfoden og giver en kortere kontaktfase og mindre krav til stabilitet.
Hvis du oplever at løberknæets symptomer lindres opad bakke kan du - om muligt - træne på løbebånd og sætte hældningen til et par graders stigning. Har du ikke et løbebånd til rådighed, kan du måske finde en længere bakke, som du kan løbe opad og gå nedad igen.

Foto ovenfor: Smerteområde for løberknæ (firkant) og springerknæ (trekant)

Foto nedenfor: Typisk smerteområde på knæets bagside for problematikker grundet stram eller svag legmuskulatur

Smerter I Knaeet 2 Red

Springerknæ bliver oftest forsøgt behandlet med forskellige bandager. Men på samme måde som ved skader i fod og underben bør man bevæbne sig med en del sund fornuft og prøve sig frem, da markedet langtfra er gennemskueligt og forskningen på området begrænset.

Hvordan forebygger jeg, at skaden opstår/kommer igen?
Stabiliserende øvelser for hoftens muskler er typisk et godt redskab mod løberknæ: Følgende øvelser kan med fordel benyttes både som forebyggelse og behandling:

Øvelse 1
Øvelse 2
Øvelse 3

Springerknæ
Styrketræning kan styrke knæsenen og øge tykkelsen og dermed gøre den i stand til at klare mere og hårdere løbetræning. En øvelse som benpres (billede 3 og 4) kan være en effektiv og brugbar hjælp:

Udføres langsomt og kontrolleret

  • 3-6 sekunder pr. gentagelse
  • 6-10 gentagelser
  • 3 sæt
  • 2-4 gange pr. uge
  • Laves i 8-12 uger

Husk: Overbelastningsskaden er opstået over lang tid, så væbn dig med tålmodighed - ting tager tid! Er du i tvivl eller oplever du uventede smerter, så søg kvalificeret hjælp og vejledning.

D.A.F

Brøndby Stadion 20

2605 Brøndby

45 43 26 23 20

daf@dansk-atletik.dk

DGI Løb

Vingsted Skovvej 1

7182 Bredsten

+45 7940 40 40

info@dgi.dk

MotionDANMARK er en del af

© Copyright MotionDANMARK - Website af DNA Design