Loading...

LØB I SOMMERVARMEN

Løbetræning og konkurrencer i sommervarmen!

11. juni 2012 · Thomas Nolan

Træner du mod et mål i sommerperioden, eller skal du konkurrere under varme himmelstrøg, kan varmen være en udfordring. Men der er hjælp at hente. Læs i det følgende om, hvad man ved om at løbe i varmen og hvad kan man selv gøre.

Når man er fysisk aktiv, producerer kroppen en masse varme, som den skal af med. Under normale omstændigheder afgiver kroppen det meste af varmen uden nogen betragtelig mængde sved. Under varme forhold, eller når man virkelig træner hårdt, bliver varmeafgivelsen i form af fordampning gennem sved derimod meget vigtig.

Kan kroppen ikke afgive den varme den producerer eller modtager fra omgivelserne, stiger kropstemperaturen. Det medfører udmattelse og i værste fald hedeslag, da hverken muskler, nervesystem eller indre organer kan fungere ordentligt, hvis kropstemperaturen stiger mere end nogle få grader.

Dette er stort set uafhængigt af kroppens væskebalance, så man kan ikke undgå varmekollaps ved at drikke rigeligt, hvilket er en udbredt misforståelse (men det er klart det er vigtigt at drikke ekstra for ikke at dehydrere).

Du skal løbe i varmen - hvad gør du?
Hvis du ved, at du skal konkurrere under varme betingelser, kan du forbedre din præstation betydeligt ved at forberede dig gennem akklimatisering. Det gør du ved at træne under nogenlunde samme vejrforhold, som du forventer at blive udsat for i konkurrencen. Studier viser, at du i ca. 7-10 dage skal træne omkring 1 time om dagen med moderat intensitet for at være ordentligt akklimatiseret, mens det kun hjælper ganske lidt blot at opholde sig i varmen uden at træne. Så solbadning giver altså - desværre - ikke rigtig noget!

Akklimatiseringen medfører bl.a.:

  • at din puls falder betydeligt ved en given løbehastighed
  • at din evne til at svede bliver bedre
  • at din sved fortyndes, så du bedre kan opretholde kroppens saltbalance

Alt dette er til din fordel, men det er også vigtigt at understrege, at varmen koster, og at du uanset form og forberedelse er tvunget til at sætte tempoet ned - med den rigtige forberedelse og de rigtige forholdsregler på dagen kan præstationsforringelsen dog nedsættes markant.

Akklimatisering i praksis
Konkret kan du starte med at løbe, så du efter ca. 5 min har en puls på ca. 60% af maksimalpulsen, hvilket svarer til en let belastning - de fleste vil give denne belastning en hårdhedsvurdering på 3-4 på en skala fra 1-10.

Den hastighed du løber med på dette tidspunkt, skal du herefter holde indtil din puls er cirka 10-15 slag fra max og en fornemmelse af 8-9 på 10-skalaen. Det vil til en start typisk tage ca. 30-45 min. (40-60 min. for meget veltrænede), mens du de efterfølgende dage vil opleve, at pulsen falder markant ved samme hastighed eller, at du kan løbe lidt hurtigere med samme puls.

Det er vigtigt, at du IKKE presser dig maksimalt, da udbyttet deraf er meget begrænset pga. varmen, mens det både fysisk og mentalt er hårdt. Dog kan du en gang eller to forsøge at fornemme, hvor dine grænser ligger ved at løbe til næsten udmattelse.

Oplever du ikke en markant pulsstigning som følge af den skitserede træning, bør du løbe med mere tøj på, da akklimatiseringseffekten ligger i den betydelige kropstemperaturstigning, som afspejles af en langt hurtigere pulsstigning end normalt.

"Tøjtricket" er også brugbart, hvis du skal forberede dig til et løb i varmen mens du opholder dig under mere tempererede forhold og først rejser til konkurrencestedet et par dage i forvejen. 

En vigtig note er, at eventuelt intensive pas som intervalløb skal løbes under behagelige betingelser, hvor du kan presse dig maksimalt uden at varmen er den begrænsende faktor.

Timing af akklimatisering
I praksis skal du begynde varmeakklimatisering mindst 10-12 dage før konkurrencen, da du ikke skal træne ret meget de sidste dage om til konkurrence og her ikke får akklimatiseret. Samtidig er det vigtigt at fastslå at effekten af akklimatiseringen aftager nogenlunde lige så hurtigt som den kommer, så slutter du akklimatiseringen 1-1½ uge før konkurrencen er effekten på dagen meget lille.
Bemærk også at du godt kan varmeakklimatisere ved nogle dage f.eks. at cykle, hvis ikke du er vant til at løbetræne så meget som der skal til for at akklimatisere - du skulle nødig træne dig ned eller blive skadet i forsøget på at vænne dig til varmen.

Løbsdagen
På selve konkurrencedagen kan du selvfølgelig også tage nogle forholdsregler som kan være helt afgørende for din præstation og oplevelse

  1. Drik lidt ekstra før og under løbet. Det er dog begrænset hvor meget kroppen kan optage, så man kan ikke drikke sig fra varmen, men man skal gøre sig nogle erfaringer under akklimatiseringen omkring hvor meget man kan tåle
  2. Holde dig kold til sidste øjeblik eller nedkøl dig på forhånd (særlige forhold gør sig gældende ved korte konkurrencer op til ca. 3-5 km, hvor muskelopvarmning bør finde sted efter køling)
  3. Løb i lyst tøj og beskyt dig i tilfælde af sol mod denne med lys, let hovedklædning
  4. Køl dig så meget ned undervejs som muligt, både ved hjælp af kølige væsker (dette skal også trænes, og ISKOLD væske kan slå selv den bedste mave ud), svampe, isposer mv. og ved at søge skyggesiderne af vejen og/eller løbe i vinden

Slutteligt er en vigtig kommentar, at hvor man kan tilvænne sig til varme, så er det meget svært at tilvænne sig til fugtigheden. Der er derfor meget stor forskel på at løbe i tør og fugtig varme. I fugtig varme oplever man at sveden løber af kroppen, hvilket faktisk er et symptom på at kroppens varmeafgivelser IKKE virker. Kun sved der fordamper og IKKE gør huden fugtig hjælper dig af med varmen, mens den løbende sved er væsketab men uden tilsvarende varmeafgivelse.

Rigtig god træning!

D.A.F

Brøndby Stadion 20

2605 Brøndby

45 43 26 23 20

daf@dansk-atletik.dk

DGI Løb

Vingsted Skovvej 1

7182 Bredsten

+45 7940 40 40

info@dgi.dk

MotionDANMARK er en del af

© Copyright MotionDANMARK - Website af DNA Design