Loading...

UGENS LØBEPAS - uge 6/2015

Løb og styrke med spillekort

04. februar 2015 · Thomas Nolan

Denne uges løbepas er en sjov og anderledes måde at kombinere løb og styrketræning på.

Sarah Malchau fra DGI skal have en stor tak for ideen, da hun præsenterede dette pas for mig på en samling for nylig.

Træningspasset kan både være en opvarmning eller et fuldt træningspas alt efter bl.a. banens størrelse, deltagernes niveau og hvilke varianter I vælger at udføre.
Du skal bruge fire markeringskegler og et spil kort. Afhængig af deltagerantal og hvilke varianter du vælger at sætte i gang, kan det være nødvendigt med to spil kort og/eller flere markeringskegler.

• Lav et midtpunkt, hvori du placerer spillekortene med bagsiden opad.
• Sæt fire kegler, så der laves en stor firkant omkring midtpunktet. En afstand fra midtpunktet til hver kegle på ca. 50 meter er passende.
• Hver af de fire kegler kobles nu til kortspillets farver og en træningsøvelse. Det kunne fx være:
   Kegle 1 = Spar = Englehop
   Kegle 2 = Ruder = Armstrækninger
   Kegle 3 = Klør = 2 benbøjninger
   Kegle 4 = Hjerter = 2 mavebøjninger
• Nu er det enkelt – løberne trækker kort, løber ud til den kegle, der har kortets farve, laver antallet af gentagelser på kortet og løber tilbage og trækker et nyt kort. NB: Husk at aftale om Esset skal tælle som 1 eller 14 inden I går i gang.
Eksempel: En løber tager et kort, fx Ruder 5. Det betyder, at han skal løbe ud til Ruder-keglen, lave 5 armstrækninger og løbe tilbage igen. Her smider han kortet og snupper et nyt. Er det fx Hjerter 10, løbes ud til hjerter-keglen og her laves 2 * 10 = 20 mavebøjninger, inden der løbes tilbage.
• Således fortsættes fx 10 minutter.

Der er utrolig mange variationsmuligheder i denne leg, fx
• Varianten med ekstra løb: Løb ud til keglen, løb en omgang om alle fire kegler (yderkredsen), lav din øvelse når du er tilbage ved startkeglen og løb ind til midtpunktet igen.
• Varianten for den brogede flok løbere: Sæt to kegler i hver retning. De mest veltrænede / hurtigste løbere skal løbe til den yderste kegle, de mindre trænede tager den nærmeste kegle.
• Parløbsvarianten: Løb med en makker – og hyg jer.
• Intervalvarianten: Find en makker og skift til at løbe og lave øvelser – makkeren venter ved midtpunktet.
• Den styrkeprægede variant: Der skal kun være 25 meter ud til keglerne, og her laves det dobbelte antal gentagelser af kortenes værdier.
• Konkurrencevarianten: Find en makker, der har samme niveau som dig selv. Træk hver jeres kort og løb Varianten med ekstra løb. Hvem er først tilbage ved midtpunktet? Der løbes fx bedst af 10 omgange med kort pause inden hver træk.
• Find selv på flere, der er rigtig mange sjove muligheder!

Rigtig god fornøjelse

D.A.F

Brøndby Stadion 20

2605 Brøndby

45 43 26 23 20

daf@dansk-atletik.dk

DGI Løb

Vingsted Skovvej 1

7182 Bredsten

+45 7940 40 40

info@dgi.dk

MotionDANMARK er en del af

© Copyright MotionDANMARK - Website af DNA Design