Loading...

Ugens Løbepas - uge 21/2015

Den Store Cirkel

22. maj 2015 · Thomas Nolan

UGENS LØBEPAS. Forskellige former for cirkeltræning er en god måde at få løbetræningen kombineret med træning med andet fokus, fx styrketræning, hurtighedstræning, koordinationstræning osv.

Jeg skylder Ole Harbæk fra Blovstrød Løverne og hans gode firma Best Coaching en stor tak for idé og inspiration.

Forberedelse
• Du skal bruge et større antal markeringstoppe eller kegler og et lidt større overskueligt område, fx nogle boldbaner eller en forholdsvis åben park.
• Omfanget af træningen kan naturligvis justeres, men et udgangspunkt kunne være, at man satte 15 markeringstoppe op i noget, der ligner en rundkreds, og således at en omgang om alle toppene i kredsen har en længde på 200-300 meter.

Udførelse
• Ved hver markeringstop skal man udføre en øvelse. Da ingen kan huske hverken alle øvelser eller rækkefølgen, når først man er i gang, skal der ved hver kegle ligge en tegning eller beskrivelse af øvelsen. Det kan fint gøres ved at tegne eller skrive den på et stykke papir med en sprittusch og komme det i en A4-plastlomme, mens luksusudgaven er laminerede sider. Det kræver selvfølgelig lidt at finde på 15 øvelser, men når du først har dem, kan du jo bruge dem også i andre (cirkel-)træningssammenhænge.
• Grundideen er at enkeltpersoner eller små hold fordeles ved hver af de, i dette tilfælde 15 stationer. På start laver man øvelsen, der er beskrevet ved keglen og løber derefter en omgang plus stykket hen til næste kegle i kredsen.  Her laves næste øvelse, og der løbes atter en hel omgang plus hen til næste kegle osv. Således forsættes til man er tilbage, hvor man startede og således har fået løbet 16 (ikke 15!) omgange.

Det er en fed fornemmelse at lave dette pas, hvis man er mange, fordi alle er i gang og i fuld aktivitet hele tiden, og det føler man især hvis man som anbefalet laver træningen et sted, hvor alle kan se alle. Nogle løbere/hold overhaler, andre bliver overhalet, og indimellem samles flere løbere/hold ved samme øvelse, men der vil hele tiden være aktivitet hele vejen rundt.

Sørg i udgangspunktet for at alle løbere/hold løber samme vej rundt for at mindske risikoen for sammenstød.

Muligheder for variationer inkluderer fx at
• Variere længde og antal kegler på banen (lav den gerne på en kuperet rundstrækning, hvis du er til bakketræning)
• Gennemføre træningen på en på forhånd fastlagt tid (så alle starter og slutter samtidigt og hver især når så langt som tiden tiden tillader)
• I stedet for at gennemføre hver øvelse med et bestemt antal gentagelser, kan du også instruere deltagerne i at starte øvelsen, når de når deres kegle, og blive ved indtil du fløjter. Således får hurtigere løbere lavet mere styrketræning end de, der er længere tid om at løbe en omgang, og du har styr på at alle starter en ny omgang løb samtidig
• Lad hver enkelt omgang i løb være et kapløb mellem løberne på et hold
• Lav hold á to personer, der fra start løber hver sin vej og således laver øvelserne i modsat rækkefølge. Hvem er først rundt?
• Som træner kan man indimellem fløjte og udstikke ordrer (hvis man kan råbe højt nok), fx; ”Spurt på næste omgang”, ”Løb roligt og hep på dem, der laver øvelser”, ”Alle laver dobbelt-op på næste øvelse”, ”Alle løber ind i cirklens midte og giver ”high fives” til mindst 10 andre løbere” osv.

Rigtig god træning

D.A.F

Brøndby Stadion 20

2605 Brøndby

45 43 26 23 20

daf@dansk-atletik.dk

DGI Løb

Vingsted Skovvej 1

7182 Bredsten

+45 7940 40 40

info@dgi.dk

MotionDANMARK er en del af

© Copyright MotionDANMARK - Website af DNA Design