Loading...

UGENS LØBEPAS - uge 2/2015

On the minute

07. januar 2015 · David Møller

Ugens Løbepas kan på fin vis kombinere løb og styrketræning. Passet er let at afvikle, uanset om der er få eller mange deltagere, og på en måde hvor alle, uanset niveau, kan være med.

En idé kunne være at lade ugens løbepas være hoveddel, og således bruge en rolig løbetur som opvarmning – alt mellem 15-30 min. roligt løb kunne være et forslag.

Forberedelse
Du skal forberede et par enkelte ting inden træningen. Nemlig hvilke øvelser, du gerne vil have, at der skal udføres, samt hvor mange gentagelser der skal laves. Et forslag vil være mindst 3 øvelser og højest 6.

Et konkret forslag til øvelser, kunne være:
• Udfaldsskridt
• Sjipning
• Mavebøjning
• Englehop
• Rygbøjning
• Høje knæ

Kun fantasien sætter grænser for, hvilke øvelser der kan udføres.

On the minute kan du udføre på to måder:
a) Faste øvelser og et fast antal gentagelser

Udføres ugens pas efter denne model, laver alle samme øvelse og samme antal gentagelser i et minut. Det kunne eksemplificeret være de tre følgende øvelser:
• 8 udfaldsskridt
• 20 sjip
• 6 englehop

Således har alle først et minut til at udføre otte udfaldsskridt. Des hurtigere man får udført en øvelse, des længere pause har man. Herefter har man et minut til at lave 20 sjip og så fremdeles. Man kan for afvekslingens skyld ændre på øvelser og antal repetitioner, hvis man ikke vil lave samme cirkel hele tiden.

b) Faste øvelser og stigende antal gentagelser

Udføres ugens pas efter denne model, laver alle samme øvelse, men det lumske her er, at antallet af øvelser stiger for hver gang, man har gennemført en cirkel. Associationerne kan i denne sammenhæng ledes mod den klassiske bip-test.

Som ved den anden afviklingsmodel gælder, at des hurtigere du bliver færdig, des længere pause har du.

En eksemplificering af afviklingen kunne være:

1. runde:
a. 8 udfaldsskridt
b. 20 sjip
c. 6 englehop

2. runde:
a. 12 udfaldsskridt
b. 30 sjip
c. 10 englehop

3. runde:
a. 15 udfaldsskridt
b. 35 sjip
c. 12 englehop

Når man ikke længere kan nå at lave antallet af gentagelser indenfor hvert minut, er man enten færdig med træningspasset eller kan vælge at blive ved med at køre den runde, hvor man lige præcis kunne nå alle øvelser.

Træningen bliver helt sikkert sjov og udfordrende for alle, og særligt på sidste afviklingsform bliver det en udfordring i, hvor meget man kan presse sig selv.

Længde
Fælles for de to afviklingsformer kunne være, at man forsøger at nå alt mellem 8 -12 minutter.

Rigtig god træning!

D.A.F

Brøndby Stadion 20

2605 Brøndby

45 43 26 23 20

daf@dansk-atletik.dk

DGI Løb

Vingsted Skovvej 1

7182 Bredsten

+45 7940 40 40

info@dgi.dk

MotionDANMARK er en del af

© Copyright MotionDANMARK - Website af DNA Design