Loading...

Ugens Løbepas uge 17-2015

Udrykningsløb

24. april 2015 · Thomas Nolan

Ugens Løbepas. Her er en lille sjov – og hård – træningsleg til klubben.

Forberedelse og klargøring
Du skal bruge en del markeringstoppe eller lignende. Har du ikke en stor stak af dem, kan andre redskaber fra klubbens redskabsskur for eksempel bruges – og ellers må du lægge hovedet yderligere i blød.
Find en stor åben plads, fx 75 * 75 meter.

• Markér en firkant med fire markeringstoppe, således at der er ca. 35 meter mellem hver top (en omgang = 140 meter).
• Lav uden om den første firkant en større firkant, så hvis man følger den, løber man lidt længere. Dette gøres et antal gange, som skitseret på nedenstående figur, hvor man kan se løbebanerne fra rød (kortest) til sort (længst). I hvert hjørne på hver bane er en top placeret.
• Hvis du stiller en ny top 2-3 meter skråt ud for hver top, bliver hver omgang 11-17 meter længere, og det er passende og skal i hvert fald ikke være længere.
• Den meget velforberedte træner laver et system, så man kan se hvilke toppe, man skal løbe efter fx ved hjælp af farvekoder eller andet. Man kan sommetider blive lidt i tvivl om, hvilke toppe det er man skal løbe efter, efterhånden som trætheden melder sig.

Figur17_2015

Træningen
Efter opvarmning, og afhængig af hver enkelt deltagers niveau, placeres løberne nu ved forskellige toppe i et af banens hjørne. De langsomste inderst og herefter udefter. Selv for de hurtigste skal der være mulighed for at rykke 4-5 baner ud.

• Træneren står i midten og fløjter til en start. Alle skal nu løbe en omgang, og skal være rundt på et minut. Træneren tæller ned, når minuttet nærmer sig: 10, 9, 8 … så løberne lige kan justere kræfterne til sidst. Du vil se, at alle løber næsten ved siden af hinanden, men i forskelligt tempo.
• Herefter holdes en pause, fx ½ minut, hvor alle løbere flytter en bane ud og en ny 1 minuts-runde starter.
• På denne måde skal deltagerne rykke to gange udad og en gang indad, to gange udad og en gang indad, indtil de ikke længere kan nå i mål inden for minuttet. Her kan man vælge at lade træningen være et udskilningsløb, så kun de stærkeste fortsætter, og indtil der kun er en løber tilbage, eller give løbere, der ikke kan nå rundt, en pause og derpå lade dem være med igen.
Er inderbanen 140 meter rundt, skal man for at løbe rundt på et minut løbe med 1000/140 = 7,14 minut = 7.08 min. Øges banelængden med 14 meter pr. udrykning bliver tempokravet herefter 6.29, 5.58, 5.29, 5.06, 4.45, 4.27, 4.12 min. osv. for hver omgang man rykker ud.

Variationsmuligheder
Der er masser af variationsmuligheder for den kreative træner:
• Skift retning undervejs.
• Sæt løberne til at lave en armstrækning ved hver markeringstop.
• Skift mellem at løbe to udrykninger og giv alle en inderbanerunde (restitutionsrunder) eller lav andre og mere kreative systemer.
• Løb eventuelt flere serier af denne træningsøvelse. Når alle er færdige efter første serie, startes en ny serie. Dem, der først måtte give op, hvis I løb udskilningsløb, starter en bane længere inde, og dem der holdt sig løbende længst, starter en bane længere ude.
• Etc. etc.

Rigtig god fornøjelse!

D.A.F

Brøndby Stadion 20

2605 Brøndby

45 43 26 23 20

daf@dansk-atletik.dk

DGI Løb

Vingsted Skovvej 1

7182 Bredsten

+45 7940 40 40

info@dgi.dk

MotionDANMARK er en del af

© Copyright MotionDANMARK - Website af DNA Design