Loading...

Ugens løbepas - Uge 9

Multipas forud for VM Halvmaraton

24. februar 2014 · Thomas Nolan

MULITPAS FORUD FOR VM HALVMARATON: LANG TUR, TEMPOTUR, SPECIFIK VM-TEMPOTRÆNING, VÆSKETRÆNING OG TRÆNING I OPLADNING PÅ DAGEN. Et pas dedikeret alle jer, der skal løbe VM Halvmaraton om en god måneds tid.

Dette pas er "monstereffektivt" og tæller både for et lang og intensivt pas, og giver god mulighed for at træne specifikt VM Halvmaraton-tempo, væskeindtagelse og simulere opladningen på dagen. Løb passet på flad vej.

• Drik 2-3 dl energidrik eller vand og gel inden du starter.
• Løb 5 km: 2½ km roligt ud, vend om og 2½ km hurtigt hjem. Hold 2-3 min. pause og drik 2-2½ dl energidrik eller vand og gel.
• Løb 4 km: 2 km roligt ud, vend om og 2 km hurtigt hjem. Hold 2-3 min. pause og drik 2 dl energidrik eller vand og gel.
• Løb 3 km: 1½ km roligt ud, vend om og 1½ km hurtigt hjem. Hold 2-3 min. pause og drik 1-2 dl energidrik eller vand og gel.
• Løb 2 km: 1 km roligt ud, vend om og 1 km hurtigt hjem. Hold 2-3 min. pause - ingen væske.
• Løb 1 km: ½ km roligt ud, vend om og ½ km hurtigt hjem (undlad at spurte, hold samme tempo som øvrige hjemture).

Det gode ved at løbe på denne måde
Samlet set får du trænet 15 km og får fire væskedepoter inkl. startdepotet. Det gode ved at løbe på denne måde er også, at

• du kan have væske liggende samme sted gennem hele passet (ved start).
• du løber roligt efter hver væskeindtagelse (behageligt og helt o.k. i træningssituationen), men får også løbet en del tempoløb.
• passet er overskueligt, fordi du løber kortere og kortere mellem hver pause (og du skal "blot" koncentrere dig om at løbe samme tempo på alle hurtige hjemture, selvom de bliver kortere og kortere).
• du kan - hvis ruten er flad, hvilket den som nævnt bør være - sammenligne ud- og hjemtiderne og derved sikre, at du skifter tempo. Løb ca. 15-20 sekunder hurtigere pr. km på tilbagevejen i forhold til når du løber ud.

Afhængig af træningstilstand og niveau kan du kombinere træningen med specifikt VM Halvmaraton-tempo-træning og lade "roligt løb" være halvmaratontempo og så løbe endnu hurtigere på hjemturene eller løbe meget roligt ud, og så lade hjemturene foregå i ca. halvmaratontempo.

Løb gerne denne træning over middag og simulér VM-dagen, jf. følgende VM-tips:

Simulér opladning til det store løb & Lidt mere om træning af væske- og energiindtagelse


Rigtig god træning!

D.A.F

Brøndby Stadion 20

2605 Brøndby

45 43 26 23 20

daf@dansk-atletik.dk

DGI Løb

Vingsted Skovvej 1

7182 Bredsten

+45 7940 40 40

info@dgi.dk

MotionDANMARK er en del af

© Copyright MotionDANMARK - Website af DNA Design