Loading...

Ugens løbepas - Uge 8

UGENS LØBEPAS: En hel, to halve og fire fjerdedele

17. februar 2014 · Thomas Nolan

EN HEL, TO HALVE OG FIRE FJERDEDELE. Bag den kryptiske overskrift gemmer der sig et supergodt pas for løbere på alle distancer fra 5 km og opefter. Det har for nylig været lavet i VM-klubberne, og jeg har med egne øjne set det fungere rigtig godt i bl.a. Fredensborg AK.

Det er en god måde at variere tempoløb eller intervaller på en længere rundstrækning, hvor man øger tempoet undervejs og træner både at disponere sine kræfter og hele tiden er lidt presset for at gøre det endnu bedre. De gradvist kortere distancer hjælper til med trods alt at gøre træningen overskuelig. Træningen fungerer godt både for løberen, der løber på egen hånd, og for dig, der træner i klub.

Du gør således:
Find en rundstrækning på ca. 2 km og marker eller udpeg tre punkter undervejs, efter ca. 500 meter, 1 km, og 1½ km. Rundstrækningen behøver på ingen måde være præcist opmålt og det samme gælder afstandene mellem punkterne. Udvælg blot nogle markante punkter, fx vejkryds, skilte eller andet.

• Først løbes én omgang hurtigt (for den tempofikserede: ca. 5 km-konkurrencetempo vil være passende).

• Derpå løbes en omgang med en pause cirka halvvejs (ved ca. 1 km-markeringen), altså 2 * ca. 1 km. Denne omgang skal selvfølgelig samlet løbes lidt hurtigere end den første omgang - men du skal have endnu et gear.

• Slutteligt løbes endnu en runde, hvor man tager en pause efter ca. 500m, 1 km og 1½ km. Her løbes hurtigst muligt og samlet hurtigere end den forrige omgang.
Alle pauser er 2-4 min., både mellem hver runde og undervejs på runderne.

Et passende mål vil være at lægge sin tid sammen for hver omgang og se, om man kan løbe ½ min. hurtigere fra omgang til omgang, fx første omgang på 10 min (5.00/km), anden omgang på 9.30 min. (4.45/km) og tredje omgang på 9 min. (4.30/km).  

Alt efter form og temperament kan man vælge en kortere eller længere runde og justere pauserne. En maratonløber kan fx løbe 4 km, 2 * 2 km og 4 * 1 km på en 4 km-rundstrækning efter principperne i ovenstående, men forvent i dette tilfælde, at tempoøgningen pr. kilometer fra omgang til omgang vil blive mindre.

Som det fremgår, er præcise distancer og pausepunkter ikke så vigtige, da du sammenligner dig på den samme rundstrækning hele tiden og blot skal fokusere på gradvist at øge tempoet fra omgang til omgang, samtidig med der bliver kortere og kortere mellem pauserne.

I klubregi kan man eventuelt løbe sammen i mindre grupper efter tempo, med en kaptajn i hver gruppe der styrer gruppens pause.

Rigtig god træning

D.A.F

Brøndby Stadion 20

2605 Brøndby

45 43 26 23 20

daf@dansk-atletik.dk

DGI Løb

Vingsted Skovvej 1

7182 Bredsten

+45 7940 40 40

info@dgi.dk

MotionDANMARK er en del af

© Copyright MotionDANMARK - Website af DNA Design