Loading...

En gruppe af Aalborg AM's løbere - her ved DM Cross i Aarhus 2012.

NYHEDER OM LØB

Aalborg-intervaller

10. december 2014 · David Møller

Ugens Løbepas tager denne gang en tur til Aalborg, hvor en gruppe eliteløbere er i gang med vinterens tunge grundtræning: Høj volumen, lav intensitet. Af og til kommer der også lidt fart på – som i dette favoritpas.

Denne uges løbepas er en af mine personlige favoritter, som jeg jævnligt udsætter mig selv og min løbegruppe i Aalborg AM for.

Vintertræningen er jo grundtræning, hvilket betyder at vi overvejende løber rolige ture, tempoture og længere intervaller.  Træningsvolumen (km. pr. uge) er højere end om sommeren, mens intensiteten (tempoet) er lavere.

Vi forsøger dog en gang om ugen at smage på noget, der ligner fart. Det gør vi fx med et pas som dette, som netop er på programmet i aften (10. dec.).

• 5 x 500 m med 30 sek. pause. Tempo: ca. 10 km-konkurrencefart
Seriepause 2½ min
• 4 x 500 m med 25 sek. pause.  Tempo: ca. 5-10 km-konkurrencefart
Seriepause 2 min.
• 3 x 500 m med 20 sek. pause. Tempo: ca. 5 km konkurrencefart
Seriepause 1½ min.
• 2 x 500 m med 15 sek. pause. Tempo ca. 3 km konkurrencefart
Seriepause 1 min.
• 1 x 500 m. Tempo: Hvad har du tilbage?

Jeg vil anbefale, at man løber dagens pas på en flad strækning og meget gerne på blødt underlag. I Aalborg AM vil vi løbe dagens pas på grus, da vi er så privilegerede at have en 500m grus-rundstrækning omkring vores kunststofbane.

Ideen og udfordringen er nu at løbe intervallerne progressivt, dvs. løbe hurtigere og hurtigere for hver serie på trods af, at både intervalpausen og seriepausen gradvist afkortes. Det bevirker, at passet ender med at blive ret hårdt!

Ovenstående pas er ugens hårdeste træningspas i mellemdistancegruppen i Aalborg AM pt. Intensiteten bevæger sig fra at ligge i et tempo omkring 10 km-konkurrencefart til ned omkring 1500 m-konkurrencefart. Eftersom både pause og seriepause falder, og tempoet stiger, vil man danne mælkesyre på de sidste intervaller. Så i fysiologiske termer bevæger vi os i hele spektret for aerob effekt og snuser afslutningsvis til området omkring anaerob kapacitet.

Hvis man har en knap så homogen gruppe i forhold til niveau, vil jeg anbefale at løbe passet som ud-hjem-intervaller, fx 1 min. ud og 1 min. hjem, med samme pause; så starter og slutter alle på samme tid.

En gruppe af motionsløbere kan eventuelt holde lidt længere pauser end angivet for eliteløbere ovenfor, da passet ellers kan blive for hårdt. Løb fx med intervalpauser på 50, 40, 30 og 20 sek. og seriepauser på 3, 2½, 2, 1½ min. 

Rigtig god fornøjelse

D.A.F

Brøndby Stadion 20

2605 Brøndby

45 43 26 23 20

daf@dansk-atletik.dk

DGI Løb

Vingsted Skovvej 1

7182 Bredsten

+45 7940 40 40

info@dgi.dk

MotionDANMARK er en del af

© Copyright MotionDANMARK - Website af DNA Design