Loading...

UGENS LØBEPAS - Uge 5

Ugens Løbepas: Løbebåndspas

27. januar 2014 · Thomas Nolan

Hører du heller ikke til dem, der elsker at løbe i kulden og få forfrysninger i ansigtet? Så er det godt, at Ugens Løbepas foregår indendørs - på et løbebånd. Nogle finder det kedeligt, men det kan undertiden være den bedste løsning.

Sikke et møgvejr at løbe ude i!

Her er et forslag til en god båndtræning, som opfylder flere kriterier ud over at løse de helt oplagte udfordringer, det udendørs vejrlig giver med kulde, blæst, glatte veje og mørke om aftenen. En cocktail, der øger risikoen for skader pga. styrt og/eller skader som følge af, at man aldrig bliver ordentligt varm. Undgår man skader, bliver udbyttet under alle omstændigheder ikke helt i top, fordi man løber anspændt og ukoncentreret. De andre kriterier er:

1) Træningspasset er ikke for langt (keeeedeligt på bånd).
2) Løb op ad bakke er effektivt og forholdsvist skånsomt.
3) Du kommer til at presse dig selv, men uden at tempoet bliver alt for højt. Det er godt, da det kræver ekstra god teknik at løbe med høj fart på bånd.
4) Passet kan bruges som testpas - løb samme pas med samme fart senere på sæsonen og se, om du når længere. Gør du det, er du kommet i bedre form.

Sådan gør du:
• Løb 10 min. rolig opvarmning.
• Løb et antal 2 minutters-intervaller på bånd med 1 minuts pause. Løb i et tempo der svarer til ca. 10 km konkurrencetempo*.
• Løb i fladt terræn på første gentagelse, og for hver gentagelse øges hældningen på båndet med 1 %. Når du således 5 gentagelser, inden du ikke kan mere, er sidste interval løbet i 10 km konkurrencetempo med 4 % stigning.
• Har du mod på mere - og dette bør du kun gøre, hvis du er en rutineret løber og er vant til bånd - kan du vælge at gøre træningen ekstra hård og tage stigningen ned igen og undervejs øge tempoet med ½ km/t. pr. procent, indtil du igen løber fladt.

Altså, løb du 12 km/t. på stigningerne, og nåede du at gennemføre 5 gentagelser (4 % stigning), løbes efter 2-3 minutters pause:
• 2 min. på 3 % med 12.5 km/t. og 1 min. pause
• 2 min. på 2 % med 13.0 km/t. og 1 min. pause
• 2 min. på 1 % og 13.5 km/t. og 1 min. pause
• 2 min. på fladt bånd og 14.0 km/t.
• Til slut løbes 10 min. rolig afjogning.

*Du kan omregne minutter/km til km/t. ved at dividere 3600 med km-tiden i sekunder. Altså, kan du løbe 10 km på 50 min. løber du med en hastighed på 5.00 min pr. km eller 300 sekunder pr. km. 3600/300 = 12.0 km/t.

Rigtig god træning,
Thomas

D.A.F

Brøndby Stadion 20

2605 Brøndby

45 43 26 23 20

daf@dansk-atletik.dk

DGI Løb

Vingsted Skovvej 1

7182 Bredsten

+45 7940 40 40

info@dgi.dk

MotionDANMARK er en del af

© Copyright MotionDANMARK - Website af DNA Design