Loading...

Ugens løbepas - uge 48

Hechmann-træning

26. november 2014 · Thomas Nolan Hansen

I forbindelse med DAFs Løberseminar 2014 afholdt Danmarks førende løbetræner, Claus Hechmann, både en teoretisk og en praktisk session. Til sidstnævnte træning kunne der af hensyn til pladsen kun deltage 50. Her får du nu muligheden for at se, hvilken form for træning han bød sin gruppe på.

Der blev opstillet markeringskegler for hver 50 meter banen rundt og programmet var som følger:

3 * 800 meter med temposkift mellem Tempo 1 og 2 for hver 50 meter
Tempo 1 = 5 km-konkurrencefart, Tempo 2 = Maraton-tempo.
Mellem hver 800 meter jogges 400 meter.

Det skal være et fokuspunkt for løberne inden for 10 meter at ramme sit nye tempo, hver gang tempoet skifter. 
Træningspasset er ikke udmattende rent fysisk, men svarer til en gang middelhård fartleg.

Jeg har talt med Claus om baggrunden for træningspasset, og han var jo også inde på det under det tilhørende foredrag; ”Jeg har god erfaring med denne type pas. Jeg har mit eget testcenter, og mine tests har vist, at løberne bliver hurtigere på fødderne og reducerer deres kontakttider*, når de hele tiden skifter tempo. Og man ved, at en løbers niveau i høj grad er relateret til kontakttiden. Ofte kan man altså kende gode løbere på deres korte kontakttider. Jeg har en fortid inden for fodbold, og her bliver denne type af træning ofte brugt, og det er interessant at se, at den tilsyneladende også virker på løbere.”

Claus fortæller at han ofte bruger dette og lignende pas på sine mange løbere. Det centrale er de hyppige temposkift, og træningen kan både foregår på vej og bane. Af og til løbes mellem kegler med 180 grader-vendinger, hvilket stiller yderligere krav til nedbremsninger og accelerationer.  Tempoet kan svinge meget, men oftest løbes omkring det tempo løberen konkurrerer i på sin favoritdistance, og denne type af pas kan i perioder laves flere gange om ugen. Det vigtige er, understreger Claus igen og igen, at man meget hurtigt finder sit nye cruise-tempo efter et temposkift.

”For maratonløbere kan et pas af denne type være fx 3 * 10 min. med nogle minutters jog imellem. I de første 10 min. løberes fx 1½ min. i AT-tempo** og 1½ min. ”langsommere end maraton”-tempo. I anden serie skiftes mellem de samme tempier, men nu hvert minut, og i den sidste 10 min.-serie skifter tempoet hvert halve minut.”

Udefra set kan man også tænke, at denne type af træning kan træne evnen til at præstere i et felt, hvor der hele tiden rykkes. Personligt er det min erfaring at de der små, hurtige temposkift kan mørne hvem som helst, og det kan være et potent våben mod løbere i et mesterskabsløb, hvor det gælder om at vinde, men hvor tempoet af taktiske årsager måske ikke er maksimalt hele vejen. 

Som træner ser jeg meget frem til Claus bog, Løb som eliten, der udkommer først i det nye år. Og indtil da er der ovenfor beskrevet ideen bag nogle træningspas, der giver dig mulighed for at rykke yderligere, indtil du kan læse hele bogen og få alle hemmelighederne!

Rigtig god træning

 

Thomas Nolan


* Kontakttiden er den tid, løberen har foden i jorden i hvert skridt.
** AT-tempo = anaerob tærskel-tempo. Det svarer til ca. 10 km konkurrencetempo for motionisten og halvmaratontempo for eliteløberen.

D.A.F

Brøndby Stadion 20

2605 Brøndby

45 43 26 23 20

daf@dansk-atletik.dk

DGI Løb

Vingsted Skovvej 1

7182 Bredsten

+45 7940 40 40

info@dgi.dk

MotionDANMARK er en del af

© Copyright MotionDANMARK - Website af DNA Design