Loading...

Ugens Løbepas - uge 45

Løb og reaktion

06. november 2014 · David Møller

UGENS LØBEPAS. Løbetræning kan varieres på mange måder, og inspiration kan man ofte få ved at skele til andre sportsgrene for at hente input til elementer, som kan anvendes i ens egen træning.

I denne uges løbepas henter vi lidt inspiration fra fodboldverdenen, med relativt korte intervaller og en indlagt reaktionsdel.

Materialer
For at udføre passet bør du have følgende:

• Markeringer i forskellige farver
• En fløjte
• Et ur

For lethedens skyld anbefaler vi, at du udfører passet på en stor åben plads, a la fodboldbanestørrelse – et større området kan også sagtens anvendes. Des flere deltagere, desto større behov for et stort areal.

Opstilling
Placer dine markeringer i enden af banen. Med god afstand mellem hinanden. Du kan selv vælge, om du vil placere dem på linje eller forskudt (se nedenstående eksempel)45_1

Udførelse
Deltagerne stiller du på linje, således at de står med ryggen til markeringerne, som forsøgt illustreret nedenfor:
45_2

På forhånd har du instrueret løberne i, om du råber farven på markeringen eller om hver markeringsfarve korresponderer med x antal fløjt.

På signal begynder løberne at løbe baglæns i retning af markeringerne. Det må gerne gå i et acceptabelt tempo.

På signal igen - enten råb af farve eller x antal fløjt - vender løberne nu rundt og sprinter med fronten mod markeringerne, hen til den markering, som du har tilkendegivet – i eksemplet nedenfor blå, som du enten kan have råbt eller f.eks. fløjtet to gange for at markere.45_3

Lige så snart løberne har været nede ved markeringen, jogger de med fronten mod dig - igen i et acceptabelt tempo, som forsøgt illustreret nedenfor.

45_4

Træneren kan nu selv vælge, hvor tæt på vedkommende de deltagende skal komme, inden han via signal får deltagerne til at løbe baglæns med ryggen til markeringerne, for igen på signal at få løberne til at vende rundt og sprinte mod den, af træneren, angivne markering.
Et forslag kan være, at man løber dette pas 3-5 x 2 minutter med en seriepause på 2-3 minutter.

Hvordan kan Ugens Løbepas gavne mig?
Denne uges pas rammer relativt bredt. Du får trænet følgende dele:

• Acceleration
• Reaktion
• Rummelig orientering
• Fart –(til dels iltoptagelse)

Hvordan nu det ?
I de første dele er det relativt let at gennemskue, hvorledes der bliver stimuleret.
• Reaktion stimuleres ved, at deltagerne på signal skal vende 180 grader, meget hurtigt.
• Accelerationen stimuleres ved, at deltagerne i forbindelse med 180 graders vendingerne taber meget hastighed og efterfølgende skal øge tempoet relativt kraftigt.
• Rummelig orientering i forbindelse med 180 graders vendingen; her bliver deltagerne udfordret på både:
o Ikke at løbe ind i hinanden
o Orientere sig om, hvor den angivne markering er placeret
• Fart
o Fartdelen kan modificeres, da det grundlæggende set er op til den enkeltes temperament, om vedkommende vil sprinte eller ”bare” løbe let.
o Vores anbefaling er, at man kan vælge to tilgange til at udføre fartdelene:
 Sprinte, når der skal løbes hurtigt og jogge meget, meget roligt, når der er pause.
 Løbe hurtigt, som i 3000 -5000m fart, når der skal løbes hurtigt og løbe roligt – estimeret maratontempo, når der skal løbes roligt.
o Fart videre:
 Den første anbefalede udførelse sigter mest mod sprint og stimulering af anaerobe energiprocesser.

 Den anden del sigter mere mod stimulering af aerobe energiprocesser, da en del af interessen her, modsat førstnævnte tilgang, er at reducere tiden det tager, inden pulsen bliver lav.
Vi håber, at I får det sjovt med passet. Rigtig god fornøjelse!

D.A.F

Brøndby Stadion 20

2605 Brøndby

45 43 26 23 20

daf@dansk-atletik.dk

DGI Løb

Vingsted Skovvej 1

7182 Bredsten

+45 7940 40 40

info@dgi.dk

MotionDANMARK er en del af

© Copyright MotionDANMARK - Website af DNA Design