Loading...

UGENS LØBEPAS - uge 43

Crossløbs-fartleg med genveje

23. oktober 2014 · Thomas Nolan

Ugens Løbepas tager denne uge et smut ud i kuperet terræn, hvor Thomas Nolan har et godt bud på en god gang fartleg. Her kan du blive godt presset af de andre i gruppen – også selvom I ikke har helt det samme niveau.

Efteråret er traditionelt crossløbs-sæson, og her er en enkel måde at løbe crossløbs-fartleg på, hvor man kan løbe flere sammen i en gruppe, selvom niveauet er lidt blandet. På den måde bliver man presset og får den fede følelse af at løbe i et større felt. Bliver man sat af, er der mulighed for at skyde genvej, således at man igen kan koble sig på gruppen.  

Forberedelsen består i at udtænke en rundstrækning på 1-2 km, som skal gennemløbes et antal gange. Ruten skal være ”crosset”, dvs. en stor del af ruten bør løbes på græs eller mindre stier, og der må meget gerne være udfordringer i form af fx bakker, små volde eller andet. Skulle der være dele af ruten, som foregår på vej, er det intet problem.

Giver ruten ikke sig selv, skal den være afmærket fx ved hjælp af kegler, og det kan også være smart først at gennemløbe den i fællesskab som opvarmning. Så er man sikker på, at alle kender den. Samtidigt er det også vigtigt, at det skal være let at skyde genvej på rundstrækningen, dvs. den skal både være lidt snørklet OG forholdsvis let at finde rundt på ...

Træningen går nu i sin enkelthed ud på, at der fastsættes et simpelt program med passende skift mellem hurtigt og langsomt løb. Det kan fx være tre runder på rundstrækningen med skiftevis 2 min. hurtigt og 2 min. roligt løb.

Alle starter ud samtidigt, og når man er kommet bagud med mere end fx ca. 30 meter, må man skyde genvej, således at man bliver koblet på hovedgruppen igen. På den måde kan man lave en fin træning, hvor alle løber det samme og holder nogenlunde sammen gennem hele passet, uanset at man løber lidt forskellige tempi. Af og til vil de der skyder genvej måske endda komme en smule foran feltet, og på den måde agere harer for de øvrige løbere. Det er selvfølgelig vigtigt, at den/de bedste løbere ikke benytter sig af genvejene, så det er de løbere, der kommer til at hænge lidt, der får mulighederne for at restituere lidt ekstra i de rolige perioder og/eller komme tilbage til feltet når de tabes i de hurtige perioder.

Nedenfor er indtegnet et eksempel på en rundstrækning med sort. Røde streger angiver, hvor det er tilladt at skyde genvej. Som det fremgår af den indtegnede rute, er der endnu flere genvejsmuligheder end dem, der er angivet med rødt. Jeg foretrækker, at løberne kun benytter bestemte genveje, og derfor sætter jeg som regel en kegle, de steder hvor man må løbe fra (rød kegle), og en ny kegle (gul kegle), der hvor man skal være inde på den sorte rute igen.

Træningen er svær at få til at fungere, hvis niveauforskellene er FOR store i en gruppe, men i det tilfælde kan man lave flere grupper, der starter med et par minutters mellemrum.

NB: Ved at bruge minutbaseret træning er alle hele tiden i samme periode med hurtigt eller langsomt løb, uanset genveje, forskellige løbetempi og så videre. Generelt er minutbaseret træning perfekt i forbindelse med crosstræning, hvor kilometertider er intetsigende, fordi vejr og terræn påvirker tempoet utroligt meget. Et godt tip er, at deltagerne bruger funktionaliteten ”uendelig nedtælling” på deres ure (de fleste ure har denne funktionalitet), så urene hele tiden tæller ned fra fx 2 min. og udsender bip-signaler, når tiden er ved at være udløbet, hvorefter en ny nedtælling automatisk starter – på den måde undgår løberne hele tiden at skulle løbe og holde øje med uret.

Løbepas uge 43

Rigtig god træning

D.A.F

Brøndby Stadion 20

2605 Brøndby

45 43 26 23 20

daf@dansk-atletik.dk

DGI Løb

Vingsted Skovvej 1

7182 Bredsten

+45 7940 40 40

info@dgi.dk

MotionDANMARK er en del af

© Copyright MotionDANMARK - Website af DNA Design